belang van spierbehoud bij veroudering 10 22 Een gebrek aan spiermassa wordt in verband gebracht met een reeks vermijdbare ziekten. Zamrznuti tonovi/Shutterstock

Hoewel het om te beginnen bijna onmerkbaar is, wordt bijna elke cel, elk orgaan en elk biologisch proces een beetje erger elk jaar dat we leven vanaf de leeftijd van 30 of zo. De som van deze processen is wat we kennen als veroudering.

Voor de meesten van ons zijn verlies van spierkracht en massa enkele van de eerste en meest voor de hand liggende leeftijdsgerelateerde veranderingen die we zien. Hoewel dit misschien alleen begint als een paar extra pijntjes, kan een gebrek aan spiermassa na verloop van tijd leiden tot een aantal problemen, waaronder een slecht evenwicht, kwetsbaarheid en verlies van onafhankelijkheid. Het wordt ook geassocieerd met een talloze gezondheidsproblemen, waaronder een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten en zelfs dementie.

Hoewel onderzoekers niet helemaal zeker weten waarom de spiermassa zo veel afneemt naarmate we ouder worden, is het goede nieuws dat we weten dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen deze impact te verminderen - en zelfs een deel van dit onvermijdelijke spierverlies kan vertragen. Regelmatige lichamelijke activiteit blijkt ook lager risico op vermijdbare ziekten, lichamelijke functie behouden tot op hoge leeftijd, en zelfs verbeter de immuunfunctie.

Ga aan de slag

Gezien hoe belangrijk spieren zijn voor onze gezondheid, is de beste manier om het na 30 jaar te behouden, door te blijven bewegen.


innerlijk abonneren grafisch


Maar laten we zeggen dat u iemand bent die al een paar jaar niet regelmatig heeft gesport, of nog nooit spieropbouwende oefeningen heeft gedaan.

Onthoud eerst en vooral dat ouder worden niet betekent dat u zware lichaamsbeweging moet vermijden. Ons onderzoek suggereerde dat jongere en oudere mannen op dezelfde manier hersteld tot zware spieropbouwende weerstandstraining, zolang de training maar was afgestemd op het fitnessniveau van elke deelnemer.

Het is echter belangrijk om na te denken over uw capaciteiten voordat u begint met trainen. Een veelgemaakte fout die mensen maken nadat ze jaren (of zelfs decennia) niet hebben getraind, is proberen te doen wat ze vroeger deden, of te veel te snel doen in die eerste trainingen. Dit kan tot blessures leiden, dus het is belangrijk om je trainingen geleidelijk op te bouwen.

Realistisch gezien is het beste trainingsplan om te volgen de Aanbevelingen voor fysieke activiteit van de NHS voor 18-65-jarigen. Dit zegt dat mensen de meeste dagen fysiek actief moeten zijn en spieropbouwende oefeningen moeten doen minimaal twee dagen per week.

Maar wat voor spieropbouwende oefeningen moet je doen? Welnu, er zijn eigenlijk talloze verschillende soorten weerstandsoefeningen om uit te kiezen, en ze zijn allemaal min of meer even as heilzaam als de ander. Het cliché waar mensen meteen aan denken, zijn grote, gespierde mensen die zware gewichten tillen in een sportschool, maar er zijn veel meer opties.

Dus als je liever lichaamsgewichtoefeningen doet, zoals pilates, het gebruik van weerstandsbanden, of hard werken tijdens het tuinieren boven het optillen van halters, dan moet je ernaar streven om twee keer per week te doen. Plezier telt voor veel, vooral als het betekent dat je je nieuwe trainingsroutines blijft doen.

Op uithoudingsvermogen gebaseerde oefeningen (zoals wandelen, hardlopen en fietsen) zijn ook op meerdere manieren erg goed voor je, naast het opbouwen van spieren en het verbeteren van de gezondheid van het hart. Er is ook een heel duidelijke relatie tussen een lang leven en doen lichte lichamelijke activiteit dagelijks.

Het is echter belangrijk om niet te veel van het goede te doen, vooral niet intensieve, op weerstand gebaseerde training. Onderzoek toont aan dat meer doen krachtige fysieke activiteit met hoge intensiteit dan aanbevolen wordt niet geassocieerd met substantiële voordelen voor de levensduur. Voor de duidelijkheid: deze gegevens suggereren niet dat de hoge intensiteit negatief is in termen van gezondheid, alleen dat meer niet noodzakelijkerwijs beter is.

Vanuit voedingsoogpunt eten veel ouderen te weinig eiwitten. Voldoende eiwitinname is noodzakelijk om spiermassa vergroten en behouden – zeker als je regelmatig aan het sporten bent. De huidige richtlijnen bevelen een minimum van 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan voor alle volwassenen.

Maar je moet dit verdubbelen tot 1.6 gram per kg lichaamsgewicht als je dat wilt spieren kweken. Dus voor een persoon die 70 kg weegt, zou hij ongeveer 112 g eiwit per dag moeten eten om spieren op te bouwen. Dit zou het equivalent zijn van het eten van ongeveer één grote kippenborst, een eiwitshake, drie eieren en een blikje tonijn (hoewel dit varieert afhankelijk van de producten die je gebruikt, dus zorg ervoor dat je de etiketten controleert).

Dit lijkt vooral belangrijk voor fysiek actieve ouderen(ouder dan 60 jaar). Het is ook goed om de eiwitten die je consumeert gelijkmatig over de dag te verdelen, zodat je lichaam zoveel mogelijk eiwitten kan opnemen per maaltijd.

Hoewel de spieren onvermijdelijk zullen afnemen met de leeftijd, ongeacht hoeveel je traint, is fysiek actief zijn nog steeds een van de beste manieren die we kennen als het gaat om het maximaliseren van zowel een goede gezondheid als fitness en levensduur. En hoe eerder u van lichaamsbeweging een gewoonte maakt, hoe beter u op oudere leeftijd bent.The Conversation

Over de auteur

Bradley Elliott, hoofddocent fysiologie, University of Westminster

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen