Wandelen vereist geen speciale uitrusting of lidmaatschap van een sportschool, en het beste van alles is dat het helemaal gratis is. Voor de meesten van ons, wandelen is iets wat we automatisch doen. Er is geen bewuste inspanning voor nodig, dus velen van ons herinneren zich niet de voordelen van wandelen voor de gezondheid. Maar wat gebeurt er als we stoppen met lopen op de automatische piloot en onze hersenen en ons lichaam gaan uitdagen door achteruit te lopen? Deze koerswijziging vraagt niet alleen meer van onze aandacht, maar kan ook extra gezondheidswinst opleveren.
Lichamelijke activiteit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Of u nu regelmatig actief bent of niet, zelfs een stevige dagelijkse wandeling van tien minuten kan tal van gezondheidsvoordelen opleveren en kan meetellen voor het door de Wereldgezondheidsorganisatie aanbevolen minimum van 150 minuten aerobe activiteit per week.
Toch is lopen ingewikkelder dan velen van ons beseffen. Rechtop blijven vereist coördinatie tussen onze visuele, Vestibulaire (sensaties gekoppeld aan bewegingen zoals draaien, ronddraaien of snel bewegen) en proprioceptieve (bewustzijn van waar ons lichaam zich in de ruimte bevindt) systemen. Als we achteruit lopen, duurt het langer voordat onze hersenen de extra eisen van het coördineren van deze systemen verwerken. Dit verhoogde niveau van uitdaging brengt echter meer gezondheidsvoordelen met zich mee.
Een van de best bestudeerde voordelen van achteruit lopen is verbetering van stabiliteit en balans. Achteruit lopen kan de voorwaartse gang (hoe iemand loopt) en balans verbeteren gezonde volwassenen en die met knieartrose. Achteruit lopen zorgt ervoor dat we kortere, frequentere stappen zetten, wat leidt tot een verbeterd uithoudingsvermogen van de spieren van de onderbenen en een vermindering van de belasting van onze gewrichten.
Het toevoegen van veranderingen in helling of daling kan ook het bewegingsbereik van gewrichten en spieren veranderen, waardoor pijnverlichting wordt geboden voor aandoeningen zoals plantar fasciitis – een van de meest voorkomende oorzaken van hielpijn.
De houdingsveranderingen die teweeg worden gebracht door achteruit te lopen, gebruiken ook meer van de spieren die onze lumbale wervelkolom ondersteunen - wat suggereert dat achteruit lopen een bijzonder nuttige oefening kan zijn voor mensen met chronische lage rugpijn.
Achteruit lopen is zelfs gebruikt om evenwicht en loopsnelheid te identificeren en te behandelen bij patiënten met neurologische aandoeningen of het volgen ervan chronische beroerte.
Maar de voordelen van het veranderen van richting zijn niet alleen therapeutisch - een interesse in achterwaartse beweging heeft ertoe geleid dat onderzoekers verschillende andere voordelen hebben ontdekt.
Terwijl normaal lopen ons kan helpen een gezond gewicht te behouden, kan achteruitlopen zelfs effectiever zijn. Energieverbruik bij achteruit lopen wel bijna 40% hoger dan met dezelfde snelheid vooruit lopen (6.0 Mets versus 4.3 Mets - één metabolisch equivalent (Met) is de hoeveelheid zuurstof die in rust wordt verbruikt), blijkt uit één onderzoek vermindering van lichaamsvet voor vrouwen die een trainingsprogramma van zes weken achterwaarts lopen of hardlopen hebben voltooid.
Als we er vertrouwen in krijgen om achteruit te reizen, kan het doorgaan met hardlopen de eisen verder verhogen. Hoewel vaak bestudeerd als een hulpmiddel bij revalidatie, verhoogt achteruitlopen de kracht van de cruciale spieren die erbij betrokken zijn het strekken van de knie, wat niet alleen bijdraagt aan blessurepreventie, maar ook aan ons vermogen om kracht en atletische prestaties te genereren.
Ontvang de nieuwste via e-mail
Langdurig achteruit rennen vermindert de energie die we verbruiken als we vooruit rennen. Deze verbeteringen in lopende economie zijn zelfs gunstig voor ervaren hardlopers met een toch al zuinige looptechniek.
Als achteruit lopen te gemakkelijk lijkt, maar ruimtebeperkingen je vermogen om achteruit te rennen beïnvloeden, is een andere manier om de uitdaging verder te vergroten, te beginnen met het slepen van gewichten. Door de algehele belasting te verhogen, worden de strekspieren van de knie sterker gerekruteerd, terwijl er in korte tijd zware eisen worden gesteld aan uw hart en longen.
Het laden van een slee en het naar achteren slepen brengt een laag risico op letsel met zich mee, aangezien de meest waarschijnlijke uitkomst als we te moe zijn, is dat de slee niet beweegt. Maar met lichtere gewichten kan dit soort oefeningen een geschikt niveau van weerstand produceren om aanzienlijk te stimuleren verbeteringen in de kracht van de onderste ledematen, met sleepgewichten van slechts 10% van het totale lichaamsgewicht, wat leidt tot verbeterde sprinttijden jonge atleten.
Hoe te beginnen
Achteruit lopen is eenvoudig, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is. Dus, hoe kun je achteruit lopen toevoegen aan je trainingsregime?
Als we achteruit lopen, missen we eerder obstakels en gevaren waar we tegenaan kunnen botsen of omvallen, dus in het belang van de veiligheid is het het beste om binnenshuis te beginnen waar u niet tegen iemand aan botst of buiten in een flat, open gebied.
Weersta de drang om je lichaam te verdraaien en over je schouder te kijken. Houd je hoofd en borst rechtop terwijl je bij elke stap met je grote teen naar achteren reikt en van teen tot hiel door de voet rolt.
Als je eenmaal meer zelfvertrouwen hebt gekregen door achteruit te lopen, kun je dingen versnellen en zelfs overstappen op een loopband, waarbij je ervoor zorgt dat je de geleiderails gebruikt wanneer dat nodig is. Als u gewichten gebruikt, begin dan licht. Concentreer u op meerdere sets in plaats van op lange afstanden, en vergeet niet om de integriteit van uw techniek te behouden over niet meer dan 20 meter afstand om mee te beginnen.
Over de auteur
Jack McNamara, Docent klinische inspanningsfysiologie, Universiteit van East London
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
