slaap en fitness 2 22 
Elke nacht voldoende goed slapen kan voordelen hebben voor uw conditie. Evgeny Hmur/Shutterstock

Als we denken aan wat atleten geweldig maakt, zouden weinigen van ons denken dat slaap een belangrijke rol zou kunnen spelen. Maar veel van 's werelds beste atleten zeggen dat slaap een essentieel onderdeel is van hun trainingsroutine en de sleutel is om hen te helpen goed te presteren.

Serena Williams streeft er bijvoorbeeld naar om te krijgen acht uur van slaap elke nacht. NBA-ster LeBron James mikt op acht tot tien uur per nacht, terwijl NFL-legende Tom Brady zegt: hij gaat vroeg naar bed en krijgt minstens negen uur slaap.

Geen wonder, want slaap speelt daar een sleutelrol in metabolisme, de groei en het herstel van weefsels (zoals onze spieren), en zorgt voor geheugen, reactietijd en besluitvorming werken allemaal optimaal. Al deze processen hebben invloed op de sportprestaties.

Maar het zijn niet alleen atleten wiens atletische prestaties baat kunnen hebben bij een goede nachtrust. Zelfs amateur-sporters kunnen de voordelen van lichaamsbeweging voor hun conditie en gezondheid maximaliseren door elke nacht voldoende en goed te slapen.


innerlijk abonneren grafisch


Hier zijn slechts enkele manieren waarop slaap uw conditie ten goede komt:

Aerobic fitness

Oefening is geweldig voor verbetering van de aërobe conditie. Het verbetert beide Aërobe capaciteit (sneller kunnen lopen of fietsen met een zwaardere last) en doeltreffendheid (wat betekent dat je lichaam minder zuurstof nodig heeft om in hetzelfde tempo te rennen of fietsen).

Een factor die bijdraagt ​​aan verbeterde aerobe conditie is de functie van het lichaam mitochondria. Mitochondriën zijn kleine structuren in de cellen van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het creëren van de energie die de spier nodig heeft tijdens inspanning.

Onderzoek toont aan dat slecht slapen (vijf nachten lang maar vier uur per nacht krijgen) dat wel kan de functie van mitochondriën verminderen bij gezonde deelnemers. Intervaltraining met hoge intensiteit werd getoond deze stoornissen te verlichten op korte termijn (gedurende een periode van vijf dagen). Maar het is momenteel onduidelijk hoe deze stoornissen aanpassingen aan lichaamsbeweging op de langere termijn zouden beïnvloeden, dus het is het beste om een ​​goede nachtrust te krijgen als het verbeteren van de aerobe conditie een van uw doelen is.

spiergroei

Slaap is ook belangrijk als je kracht of spieren wilt opbouwen.

Spiergroei vindt plaats wanneer nieuwe eiwitten aan de spierstructuur worden toegevoegd - een proces dat bekend staat als "spiereiwitsynthese”. Dit proces wordt gestimuleerd door lichaamsbeweging en voedselinname (specifiek eiwit) en kan in ieder geval aanhouden 24 uur kunt opladen na een training.

Uit onderzoek blijkt dat zelfs maar een paar nachten onvoldoende slapen vermindert de reactie op spiereiwitsynthese aan de opname van voedingsstoffen. Dit suggereert dat slecht slapen het voor het lichaam moeilijker kan maken om spieren op te bouwen.

Anabole hormonen

Hormonen fungeren als chemische boodschappers die bijdragen aan een reeks functies door het hele lichaam, zoals groei en ontwikkeling van weefsels. Hormonen die betrokken zijn bij deze bouwprocessen kunnen "anabole" hormonen worden genoemd.

Twee anabole hormonen – testosteron en groeihormoon, die vrijkomen tijdens de slaap – kan ook belangrijk zijn voor herstel van en aanpassing aan lichaamsbeweging. Deze hormonen hebben meerdere rollen in het lichaam en zijn daaraan gekoppeld verbeterde lichaamssamenstelling (lager lichaamsvet en hogere spiermassa). Een grotere hoeveelheid spiermassa en lager lichaamsvet kan gunstig zijn voor lichaamsbeweging en gezondheid.

Wanneer de slaap beperkt is tot slechts vijf uur per nacht (vergelijkbaar met de hoeveelheid slaap die veel werkende volwassenen krijgen), de testosteronspiegel wordt verlaagd bij gezonde jonge mannen. Slaapbeperking van een vergelijkbare duur verandert ook de afgifte van groeihormoon tijdens het slapen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, bestaat de mogelijkheid dat deze hormonen een rol spelen bij het bemiddelen van de relatie tussen slaap en fitheid, vanwege hun verband met een verbeterde lichaamssamenstelling.

Bijtanken na het sporten

Lichaamsbeweging gebruikt vaak glucose (suiker) als brandstofbron. Spieren slaan glucose uit het voedsel dat we eten op in de vorm van glycogeen om aan de eisen van lichaamsbeweging te voldoen. Het aanvullen van de glycogeenvoorraden na het sporten is een belangrijk onderdeel van het herstelproces. Het kan tot 24 uur kunt opladen om winkels volledig aan te vullen, met de juiste inname van voedingsstoffen. Het hormoon insuline kan nodig zijn voor spieren om glucose op te nemen om glycogeen te maken.

Talrijke studies tonen aan dat onvoldoende slaap vermindert de effectiviteit van insuline. Dit zou van invloed kunnen zijn op het vermogen van het lichaam om glycogeenvoorraden te vervangen, zo blijkt uit een studie verminderde spierglycogeenvoorraden na een nacht slaaptekort.

Verarmde glycogeenvoorraden kunnen latere trainingsprestaties op korte en lange termijn nadelig beïnvloeden, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de glycogeenvoorraden na het sporten worden aangevuld.

Hoe goed te slapen

Slaap is duidelijk belangrijk voor je conditie, dus hier zijn enkele manieren om ervoor te zorgen dat je elke nacht goed slaapt:

  • Ontwikkel een consistente bedtijdroutine: doe dingen voor het slapengaan die u helpen ontspannen en tot rust komen – zoals het lezen van een boek of het luisteren naar ontspannende muziek. Een warme douche of bad voor het slapengaan kan ook goed zijn, omdat de daling van de lichaamstemperatuur daarna kan helpen sneller in slaap vallen.

  • Creëer een goede slaapomgeving: blootstelling aan licht gedurende de nacht kan slaapkwaliteit verminderen, dus probeer zoveel mogelijk licht te blokkeren. Probeer de kamer koel te houden, maar niet te koud. Een te warme of te koude omgeving kan dat wel slaapkwaliteit verstoren.

  • Fysiek actief zijn gedurende de dag: onderzoek toont aan dat fysieke activiteit is gunstig voor de slaapkwaliteit, dus probeer wat lichaamsbeweging of fysieke activiteit in uw dag op te nemen.

  • Houd een consistent slaapschema aan: dit zal helpen om uw slaap-waakcyclus te reguleren, waaraan is gekoppeld verbeterde slaapkwaliteit.

Als je probeert je conditie te verbeteren, zorg er dan voor dat je voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt – streef daar in ieder geval naar zeven tot negen uur van slaap elke nacht.The Conversation

Over de Auteurs

Emma Sweeny, docent beweging, voeding en gezondheid, Nottingham Trent University en Ian Walshe, Docent Gezondheids- en Beweegwetenschappen, Northumbria University, Newcastle

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen