een vrouw gewichtheffen
Verlies van spiermassa en een langzamer metabolisme zijn slechts enkele van de fysieke veranderingen die door de menopauze worden veroorzaakt.
Gyorgy Barna/Shutterstock

Veel vrouwen beginnen symptomen van de menopauze te ervaren rond de leeftijd van 50 jaar. Naarmate hormonen beginnen te fluctueren en veranderen, kunnen vrouwen een reeks symptomen gaan ervaren, zoals opvliegers, gewrichtspijn, neerslachtigheid en vaginale droogheid. De menopauze kan ook gepaard gaan met een reeks fysieke veranderingen, waaronder verlies van spiermassa, verlies van botdichtheid en een vertraagd metabolisme.

Gelukkig, regelmatige lichaamsbeweging - specifiek gewichtheffen - kan helpen deze veranderingen te verminderen enigszins en verbeteren de algehele gezondheid en het welzijn. Hier zijn slechts enkele manieren waarop gewichtheffen gunstig kan zijn voor vrouwen die door de menopauze gaan.

1. Verhoogt de botdichtheid

Gewichtheffen daagt niet alleen je spieren uit, het daagt ook je botten uit. Het is zelfs aangetoond dat weerstandsoefeningen (zoals gewichtheffen) de vorming van spierballen stimuleren nieuw botweefsel, wat de botdichtheid kan verhogen.

Dit kan met name gunstig zijn voor vrouwen die in de postmenopauze zijn en het risico lopen op osteoporose (broze botten). Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die regelmatig weerstand trainen aanzienlijke stijgingen had Bot mineraal dichtheid, ook in de heup en wervelkolom. Een grotere botdichtheid kan ook het risico op osteoporose verminderen.


innerlijk abonneren grafisch


2. Behoudt spiermassa

Naarmate vrouwen ouder worden, hebben ze de neiging om spiermassa en kracht te verliezen, wat het risico op vallen, breuken en verwondingen. De menopauze kan hieraan bijdragen verlies van spiermassa.

Maar onderzoek toont aan dat gewichtheffen een effectieve manier is voor oudere volwassenen – inclusief vrouwen – om hun gewicht te behouden en zelfs te vergroten spiermassa en kracht. Voor postmenopauzale vrouwen heeft onderzoek aangetoond dat degenen die deelnemen aan regelmatige weerstandstraining minder kans hebben op verlies van gewicht spiermassa en kracht in vergelijking met degenen die deelnemen aan andere vormen van lichaamsbeweging, zoals stretching en mobiliteit.

Uit ander onderzoek is ook gebleken dat krachttraining ook gunstig kan zijn voor vrouwen in de perimenopauze. Uit de studie bleek dat perimenopauzale vrouwen die regelmatig met gewichten getraind - in tegenstelling tot het doen van standaard aerobe oefeningen (zoals hardlopen of wandelen) - won over een periode van twee jaar gemiddeld ongeveer drie keer minder buikvet.

3. Verhoogt de stofwisseling

Gewichtheffen kan de droge spiermassa vergroten, wat op zijn beurt kan helpen de stofwisseling te stimuleren en meer calorieën verbranden in rust. Dit kan vooral belangrijk zijn voor vrouwen vlak voor en na de menopauze, aangezien hormonale veranderingen kunnen leiden tot een afname van de stofwisseling en een toename van lichaamsvet.

In een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, hadden postmenopauzale vrouwen die deelnamen aan een 12 weken durend weerstandstrainingsprogramma een significante toename in ruststofwisseling die kunnen helpen om overtollige gewichtstoename te beheersen.

4. Verbetert de stemming

Vrouwen die door de menopauze gaan, kunnen dit ervaren geestelijke gezondheidsproblemen, inclusief depressie en angst. Maar lichaamsbeweging - inclusief gewichtheffen - kan tal van voordelen hebben voor de geestelijke gezondheid, waaronder het verminderen van symptomen van depressie en angst.

Een studie wees uit dat vrouwen die deelnamen aan een 16 weken durend gecombineerd weerstandstrainingsprogramma, een verbeterd humeur rapporteerden en emotioneel welzijn in vergelijking met een programma dat alleen begeleiding op het gebied van een gezonde levensstijl omvatte. Bovendien is aangetoond dat zelfrespect, stemming en vermoeidheid het volgen verbeteren voorgeschreven weerstandstraining bij oudere volwassenen – wat suggereert dat gewichtheffen een positief effect kan hebben op de kwaliteit van leven. Hoewel dit specifieke onderzoek niet specifiek bij vrouwen in de menopauze is uitgevoerd, is het waarschijnlijk dat lichaamsbeweging een vergelijkbaar effect heeft.

Vrouwen die een verstoorde slaap en opvliegers ervaren, kunnen ook een verminderde slaap ervaren kwaliteit van het leven en stemming. Maar weerstandstraining blijkt een effectief hulpmiddel te zijn lichaamstemperatuur reguleren, wat het emotionele welzijn kan verbeteren.

De effecten van gewichtheffen op de stemming kunnen te wijten zijn aan de afgifte van endorfines, dit zijn natuurlijke pijnstillers en stemmingsbevorderende chemicaliën in de hersenen.

Aan de slag

Gezien de vele voordelen die gewichtheffen kan hebben voor vrouwen die deze periode van hun leven doormaken, sta je misschien te popelen om aan de slag te gaan. Maar als je nog nooit weerstandstraining of gewichtheffen hebt geprobeerd, zijn hier een paar dingen om in gedachten te houden:

  1. Begin met een gekwalificeerde trainer: Het werken met een gekwalificeerde personal trainer of kracht- en conditiecoach kan nuttig zijn, vooral aan het begin van uw fitnessreis. Ze kunnen u helpen de juiste tiltechnieken te leren, een veilig en effectief trainingsprogramma op te stellen en vooruitgang te boeken in een tempo dat geschikt is voor uw fitnessniveau en doelen.

  2. Focus op vorm: De juiste vorm is cruciaal bij het heffen van gewichten, vooral naarmate je ouder wordt. Een slechte vorm kan uw verwondingsgevaar en voorkomen dat u de voordelen van gewichtheffen ziet. Neem de tijd om de juiste techniek te leren en begin met lichtere gewichten totdat u zich comfortabel en zelfverzekerd voelt. Door een spiegel te gebruiken of jezelf te filmen tijdens trainingen, kun je ervoor zorgen dat je vorm goed is.

  3. Begin met samengestelde oefeningen: Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Deze oefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van algehele kracht. Enkele voorbeelden zijn squats, deadlifts en bankdrukken. Probeer dit ongeveer 2-3 keer per week te doen. Als je eenmaal een goede basis hebt van deze samengestelde oefeningen, begin dan met het opnemen van oefeningen die gericht zijn op één specifieke spier of werk om de stabiliteit te bevorderen, zoals schouderdrukken of lunges.

  4. Voortgang geleidelijk: Naarmate u meer vertrouwd raakt met gewichtheffen en voelt dat de gewichten die u optilt niet meer zo uitdagend zijn als vroeger, kunt u geleidelijk het gewicht of de intensiteit van uw trainingen verhogen voor progressie. Zorg er wel voor dat u niet te snel vooruitgaat, omdat dit het risico op blessures kan vergroten.

Gewichtheffen kan veel voordelen hebben - en consequent doen kan u helpen een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid te behouden, niet alleen voor en na de menopauze, maar ook naarmate u ouder wordt. Zorg ervoor dat u uw zorgverlener raadpleegt voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u reeds bestaande gezondheidsproblemen of zorgen heeft.The Conversation

Over de Auteurs

Athalie Redwood-Brown, hoofddocent prestatieanalyse van sport, Nottingham Trent University en Jennifer Wilson, Programmaleider BSc(H) Sporttherapie en Revalidatie, Universiteit van Derby

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen