Eten van drie maaltijden per dag (in plaats van twee) vergemakkelijkt de behoefte van het lichaam aan vele voedingsstoffen. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Persoonlijk, ik heb het ontbijt. Bijna elke ochtend, ik vroeg wakker hongerig voelt, en het is maar één keer ik verbannen mijn ochtend honger die ik ben klaar om te vuren. Door halverwege de ochtend, ik neem een ​​pauze en genieten van een hapje.

Ik heb een persoonlijke anekdote gebruikt omdat het waarschijnlijk is dat het eten van het ontbijt - of het overslaan ervan - mogelijk een persoonlijke voorkeur weerspiegelt voor het bepalen van de voedselinname. Niet iedereen vindt het heerlijk om 's morgens als eerste te eten. Maar uw eerste keuze aan voedsel kan bijdragen aan een algeheel gezond dieet.

Een belangrijke waarschuwing: voor elke studie naar de voordelen van het ontbijt is het moeilijk, omdat ontbijtstudies vaak worden gefinancierd door de makers van kant-en-klare ontbijtgranen. Dat maakt hun bevindingen niet noodzakelijk ongeldig, maar het betekent dat we goed moeten kijken naar hoe de studies zijn opgebouwd en de manier waarop hun bevindingen zijn geïnterpreteerd.

Voedingswaarde

Het is logisch om aan te nemen dat het eten van drie maaltijden per dag (in plaats van twee) het gemakkelijker maakt om aan de behoeften van het lichaam voor veel voedingsstoffen te voldoen. Maar dergelijke veronderstellingen hangen af ​​van wat u in elke maaltijd opneemt en of bepaalde voedingsstoffen die waarschijnlijk bij het ontbijt worden geconsumeerd in eerste instantie marginaal zijn in uw dieet.

Veel kant-en-klare ontbijtgranen benadrukken het gehalte aan toegevoegde vitaminen (meestal thiamine, riboflavine of niacine), hoewel deze niet vaak tekortschieten in het dieet van mensen in ontwikkelde landen. Studies met hogere innames van deze vitamines bij mensen die deze producten consumeren (meestal gefinancierd door de makers van granen) zijn dus zinloos. Vooral omdat hogere vitamine-inname alleen maar betekent dat een teveel wordt uitgescheiden.

Het kiezen van het ontbijt voedingsmiddelen die voedingsvezels toe te voegen is meer nut kunnen zijn, aangezien vezels inname vaak onder het niveau aanbevolen voor een goede gezondheid. En sommige ontbijtgranen bieden een goede prijs in de hoeveelheid en soort van voedingsvezels die ze bevatten.

Haver heeft bijvoorbeeld bijzonder waardevolle vormen van oplosbare vezels, en aangezien het onwaarschijnlijk is dat ze worden geconsumeerd, anders dan als ontbijtpap of muesli, worden deze voedingsmiddelen zinvolle keuzes. Haver - en andere vezelrijke keuzes - zijn ook bevredigend, toenemende gevoelens van volheid en het verminderen van honger, Vooral in vergelijking met kant-en-klare granen.

Voor tienermeisjes en veel oudere mensen, calcium een ​​marginaal voedingsstof. Yoghurt en kaas zijn goede bronnen van dit mineraal, net als melk en wat calcium verrijkte dranken. Dus melk met ontbijtgranen zou gunstig zijn.

In de Verenigde Staten, melk op ontbijtgranen draagt 28% van de melkinname voor degenen ouder dan 50 van een jaar en 22% tot 26% van de melk die wordt geconsumeerd door jongere volwassenen. Een vergelijkbaar deel van de melk geconsumeerd door kinderen en tieners wordt ook toegevoegd aan ontbijtgranen.

Maar de meest voorkomende voedingsproblemen in ontwikkelde landen houden verband met excessen - te veel kilojoule voor zittende mensen en hoge innames van zout, suikers en bepaalde vetten. En veel populaire ontbijtproducten zijn onwaarschijnlijk om te helpen met het verminderen van deze excessen. Dit omvat veel ontbijtgranen voor kinderen, wat een derde (of meer) suiker kan zijn. Gebakjes of bananencake (ook wel bananenbrood genoemd) zijn nog erger omdat ze suiker en andere geraffineerde koolhydraten bevatten, evenals verzadigd vet.

There kunnen problemen bij het definiëren van het ontbijt, Maar er is voldoende bewijs dat het eten van een gezond ontbijt heeft de algehele voedingswaarde, vooral in vergelijking met overslaan van het ontbijt.

Enkele van de relevante studies omvatten deze uit Australië (zijn auteur werkte eerder met Kellogg Australië); deze uit de Verenigde Staten bij kinderen, en deze twee in volwassenen; deze een uit Canada (auteurs ondersteund door Kellogg Canada); deze uit België; deze een uit Korea, waar voordelen zijn getoond voor het traditionele ontbijt van rijst of noedels met bijgerechten met groenten, eieren, vlees of bonen; en deze uit Japan (althans voor voedingsstoffen die relevant zijn voor de onderzochte botdichtheid).

Lange termijn gezondheidseffecten

Meer betrouwbare longitudinale onderzoeken tonen ook gezondheidsvoordelen voor gewone ontbijtservers. De Coronaire Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) -studie, bijvoorbeeld, controleerden bijna 3,600-deelnemers gedurende een periode van 18-jaren en ontdekten dat ontbijteters minder snel obesitas hadden (vooral rond de buik), of met metabool syndroom, hoge bloeddruk of type 2-diabetes.

Een Australisch onderzoek volgde een 20-jaars follow-up van een grote groep kinderen die voor het eerst werden ondervraagd toen ze tussen negen en 15 jaar oud waren en degenen vonden die het ontbijt overslaan (gedefinieerd als niet eten tussen 6am en 9am) omdat kinderen een grotere middelomtrek hadden, hoger nuchtere insuline en een hoger totaal- en LDL-cholesterolgehalte - allemaal risicofactoren voor de cardiovasculaire gezondheid - als volwassenen.

Veel studies tonen een hogere incidentie van overgewicht bij degenen die het ontbijt overslaan. Ruimte in de weg staat een opsomming van de vele resultaten van dit aspect van het ontbijt, maar ze zijn goed samengevat (met referenties) in dit uitgebreide Finse rapport die een verband aantekent tussen regelmatige ontbijtconsumptie en een lagere Body Mass Index (BMI) in Westerse, Aziatische en Pacifische regio's. Het vermeldt ook enkele onderzoeken die geen enkele associatie hebben kunnen vinden.

Zoals met alle studies in menselijke voeding en gewicht, zijn er veel verstorende factoren. Sommige studiesbijvoorbeeld laten zien dat ontbijt-eters een hogere mate van fysieke activiteit hebben of minder tijd besteden aan het kijken naar televisie. De combinatie van overslaan van ontbijt en 's avonds laat eten, maar niet als zodanig, kan het risico op metaboolsyndroom vergroten.

De US National Weight Control Registry meldt dat het eten van een ontbijt kenmerkend is voor succesvolle gewichtsverliesbeheerders. Bijna 80% van de 2,959-mensen in het register die gemiddeld 32-kilogram hebben verloren en het zes jaar lang hebben uitgeschakeld, ontbijten elke dag.

Studies tonen aan dat kinderen die hebben gegeten het ontbijt hebben een betere concentratie, betere academische prestaties en meer positieve leerresultaten, evenals minder gedrags- en emotionele problemen. Hier is een krant met een lijst met 63-referenties die deze beweringen ondersteunen.

Zoals ik aan het begin van dit artikel vermeld, persoonlijke voorkeuren en gewoonten verschillen - en zijn waarschijnlijk zeer relevant hier. Overslaan van het ontbijt en het voldoen aan jezelf later met junkfood zal leiden tot slechte resultaten. Maar het is mogelijk om te compenseren voor een gemiste ontbijt met een voedzame lunch en diner.

Voor de meeste mensen is het logisch dat het ontbijt bijdraagt ​​aan een uitgebalanceerde voeding zonder de inname van verzadigd vet, toegevoegde suikers of zout te verhogen. Praktische keuzes die aan deze criteria voldoen, zijn onder meer volkoren brood, granen of granen (met minimale toegevoegde suiker), fruit, melk, yoghurt of kaas, groenten (misschien tomaten, spinazie of paddenstoelen) en eieren, peulvruchten, noten of zaden.

Over de auteur

Rosemary Stanton is Nutritionist & Visiting Fellow bij UNSW Australia. Onafhankelijke voedingsdeskundige, docent, auteur, momenteel geïnteresseerd in duurzame voeding voor de toekomst. Auteur van vele wetenschappelijke artikelen, meer dan 3500 artikelen over voeding en 33 boeken, waaronder voedingsleerboeken en verschillende boeken die populaire diëten hebben geanalyseerd en beoordeeld. lid van de werkgroep voedingsrichtlijnen van de NHMRC.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boek:

at

Kan een mediterraan dieet beter afweren van hartziekte en beroerte dan een statine?

Rosemary Stanton, UNSW Australië

Als u ooit het ongeluk van een hartaanval heeft gehad of wordt beschouwd als een risico op een hartaandoening of beroerte, zal uw arts waarschijnlijk...

Waarom gezonde diëten een brede aanpak nodig hebben

Rosemary Stanton, UNSW Australië

Er lijkt een steeds kleiner wordende kloof te ontstaan ​​tussen studies over voeding, voeding en gezondheid. En elk begint een ander gesprek over trans versus ...

Bedankt voor het bezoeken InnerSelf.com, waar er zijn 20,000+ levensveranderende artikelen waarin ‘nieuwe attitudes en nieuwe mogelijkheden’ worden gepromoot. Alle artikelen zijn vertaald naar 30+ talen. Inschrijven aan InnerSelf Magazine, dat wekelijks verschijnt, en Marie T Russell's Daily Inspiration. InnerSelf Magazine verschijnt sinds 1985.