De meesten van ons weten dat dagelijks fruit eten een geweldige manier is om te proberen gezond te blijven, met de Australische gids voor gezond eten ons aanmoedigen om twee keer per dag te eten. Dit komt omdat ze relatief weinig energie bevatten en rijk zijn aan vezels, antioxidanten en sommige fytochemicaliën kan gunstig zijn gezondheidseffecten.

Regelmatig fruit eten helpt om belangrijke ziekten te voorkomen zoals hartaandoeningen, bepaalde kankers, diabetes en obesitas. Het kan ook de gezondheid van de hersenen verbeteren.

Ondanks de voordelen eet minder dan de helft van de Australiërs genoeg fruit. Om te proberen om het eten van fruit gemakkelijker te maken, haal het meest uit voedingsoogpunt uit wat we eten en vermijd verspilling, het is belangrijk om de beste fase te overwegen om fruit te eten van oogsten tot overrijping.

Vruchten variëren in voedingskwaliteit

Fruit bevat een reeks voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid, van energieproducerende voedingsstoffen (meestal koolhydraten met wat vet en eiwitten) tot vitaminen, mineralen en vezels. De hoeveelheden van deze voedingsstoffen variëren echter van de ene vrucht tot de andere.

Overheersende suikers variëren. In perziken, pruimen en abrikozen is er meer glucose dan fructose. Het tegendeel is het geval in appels en peren. fruit varieert enorm in termen van hun glycemische index en het effect op onze bloedsuikerspiegel (glucose).

Als we naar vitamine C kijken, worden relatief veel aardbeien en citrusvruchten gevonden in vergelijking met bananen, appels, perziken of peren.

Passievruchten bevatten meer fosfor, een essentieel mineraal dat wordt gebruikt bij het vrijmaken van energie dan papaja. Het tegenovergestelde gebeurt echter in het geval van calcium, de meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.

Volgens een recente studieeen hogere consumptie van sommige hele vruchten, vooral bosbessen, druiven en appels, verminderde het risico op het ontwikkelen van type-2 diabetes aanzienlijk. Maar het eten van sinaasappelen, perziken, pruimen en abrikozen had geen significant effect. Dit betekent echter niet dat de laatste slechte vruchten zijn.

Soms werken combinaties van vruchten beter dan elk individueel fruit. Mengsels van sinaasappel- en stervruchtensappen hadden hogere antioxidantcapaciteit dan pure sappen.

Zelfs bepaalde stadia in de rijping van fruit vertoonden betere gezondheidseffecten. Bioactieve verbindingen zijn chemische stoffen die van nature in fruit voorkomen en die geen technisch nutriënten zijn maar die in gezondheidsvoordelen lijken te resulteren. Deze zijn te vinden in hogere levels in groene (niet-gerijpte) jujube-vrucht (rode datum) dan in de rijpe vrucht.

Groene of gele bananen, doet de rijpheid er toe?

Vruchten rijpen omvat een reeks van complexe chemische processen. Deze veroorzaken veranderingen in kleur, smaak, geur en textuur. Over het algemeen zijn fruit smakelijker wanneer ze volledig gerijpt zijn, maar dit is niet altijd het geval. Guava is bijvoorbeeld aantrekkelijker wanneer het gedeeltelijk rijp is.

We kunnen onrijpe bananen niet goed verteren. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYOnrijpe vruchten bevatten meestal meer complexe koolhydraten, die zich kunnen gedragen als voedingsvezels en bij het rijpen in suikers kunnen uiteenvallen. Onrijpe bananen bevatten hogere niveaus van resistent zetmeel (dat we niet kunnen verteren, maar het wel kunnen zijn) prebiotische fungeren als voedselvoorraad voor de microben in onze darm), wat verband houdt met een lager risico op darmkanker. Dit neemt af tijdens het rijpingsproces.

Met betrekking tot vitaminen en fytochemicaliën, onderzoekers gevonden het tegenovergestelde is het geval. Het vitamine C-gehalte neemt af tijdens de vroege stadia van de ontwikkeling van zoete kers, maar neemt toe aan het begin van het donker worden van fruit en de accumulatie van het pigment anthocyanine. Niveaus van glucose en fructose, de belangrijkste suikers die worden gevonden in de ontwikkeling van kersenfruit, nemen toe tijdens het rijpen.

Overrijping leidt echter tot een verlies van voedingsstoffen na de oogst. Het is ook gekoppeld aan fruitverkleuring, verzachting en een algemeen verlies aan sensorische acceptatie.

Gevolgen van de verwerking

Fruit kan worden verwerkt door inblikken, invriezen, drogen, hakken, pureren of juicen. Het verwerken van fruit kan de houdbaarheid verbeteren, maar het kan ook leiden tot voedingsverliezen als gevolg van fysieke schade, lange opslag, Verwarmings- en koelwonden.

Gewoonlijk hebben minimaal verwerkte vers gesneden vruchten, zoals verse fruitsalade, dezelfde voedingskwaliteiten als de individuele vruchten. Ingeblikte fruitsalade kan echter toegevoegde suiker bevatten als siroop en conserveermiddelen, wat een minder gezonde optie kan zijn.

Het eten van heel fruit in plaats van het drinken van sap lijkt te zijn gekoppeld aan een betere gezondheid. EEN studies Dat gaf de deelnemers hele vruchten voordat een maaltijd merkte dat het ertoe leidde dat mensen minder aten dan dat ze sap dronken. Bovendien leken degenen die hele vruchten eten, een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetesHoewel andere studies suggereren sappen met toegevoegde suiker kunnen het echte probleem zijn.

Vruchtensappen bevatten veel suiker en sommige bevatten zelfs toegevoegde suiker. freestocks.org/unsplash, CC BYHet is ook waarschijnlijk dat sommige bewerkingen zoals sap de beschikbaarheid en snellere opname van de heilzame voedingsstoffen in fruit kunnen helpen verhogen. De voordelen hiervan moeten worden afgewogen tegen het feit dat de suiker ook meer beschikbaar is.

Dus wat te eten?

De voedingswaarde van fruit varieert en het is moeilijk om te voorspellen welk fruit het beste is. Over het algemeen geldt dat hoe meer verschillende soorten fruit u in uw dieet kunt opnemen, hoe beter. Voor veel vruchten kan het vers eten in de juiste rijpingsfase voordeliger zijn, misschien meer voor smaak dan voor voeding.

Overrijpe vruchten kunnen nog steeds goed zijn om te eten of om te zetten in smoothie, sap of als ingrediënt zoals bananenbrood. Het eten van een overrijp fruit zoals een banaan betekent niet dat je meer suikers in je lichaam stopt, omdat de totale hoeveelheid koolhydraten in het fruit na het oogsten niet toeneemt.

Terwijl fruitproducten (sap, gedroogde of ingeblikte producten) die hoger zijn in suikers en ook conserveermiddelen in sommige gevallen niet zo goed zijn als volledig fruit, is het nuttigen van fruit in deze vorm beter dan helemaal geen fruit te consumeren.

Maar alleen fruit kan niet al het werk doen. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen uit alle kernvoedingsgroepen binnen de Australische gids voor gezond eten om de maximale gezondheidsvoordelen van vruchten te plukken.

Over de Auteurs

Senaka Ranadheera, Early Career Research Fellow, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Victoria University

Duane Mellor, universitair hoofddocent in voeding en diëtetiek, Universiteit van Canberra

Nenad Naumovski, asistant hoogleraar voedingswetenschappen en menselijke voeding, Universiteit van Canberra

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon