Een mediterraan dieet is goed voor je darmgezondheid. Marian Weyo / Shutterstock
Dit zijn ongekende tijden. COVID-19 (de ziekte veroorzaakt door het nieuwe coronavirus SARS-CoV-2) heeft door de Wereldgezondheidsorganisatie officieel tot pandemie verklaard. Veel landen hebben hun grenzen verzegeld en de bevolking onder vrijwillige of gedwongen afsluiting gebracht. Culturele en sportieve evenementen zijn geannuleerd of uitgesteld - inclusief euro 2020 en Glastonbury-festival - pubs en restaurants sluiten en mensen zijn paniekaankopen zoals toiletpapier en pasta. Maar hoewel het voelt alsof de situatie uit de hand is gelopen, zijn er nog genoeg dingen die u kunt doen om uw gezondheid en die van de mensen om u heen te beschermen.
Volg eerst en vooral nationaal richtlijnen voor het voorkomen van COVID-19: vermijd verspreiding van het virus en verklein de kans dat u het oploopt door regelmatig uw handen te wassen, uw gezicht niet aan te raken en sociaal contact te verminderen. Dit is met name belangrijk voor het beschermen van risicogroepen, waaronder mensen met bestaande gezondheidsproblemen, ouderen en zwangere vrouwen.
Naast dat je jezelf beschermt tegen het virus van buitenaf, kun je ook je afweer van binnenuit opbouwen door je immuunsysteem te versterken. Veel mensen, vooral jongeren, ontwikkelen slechts een zeer milde ziekte. Het immuunsysteem is complex en reageert zeer goed op de wereld om ons heen, dus het is niet verrassend dat veel factoren de functie beïnvloeden. Wat belangrijk is om te weten, is dat de meeste van deze factoren dat zijn niet hard gecodeerd in onze genen maar worden beïnvloed door levensstijl en de wereld om ons heen.
Een ding dat u onmiddellijk kunt beheersen, is de gezondheid van de biljoenen microben die in uw darmen leven, gezamenlijk bekend als het microbioom. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het darmmicrobioom een rol speelt essentiële rol in de immuunrespons van het lichaam op infectie en bij het handhaven van de algehele gezondheid. Naast een respons op infectieuze pathogenen zoals coronavirus, helpt een gezond darmmicrobioom ook om potentieel gevaarlijke immuunoverreacties te voorkomen die de longen en andere vitale organen beschadigen. Deze overmatige immuunreacties kunnen ademhalingsfalen en de dood veroorzaken. (Dit is ook de reden waarom we het moeten hebben over het "ondersteunen" in plaats van het "stimuleren" van het immuunsysteem, aangezien een overactieve immuunreactie even riskant kan zijn als een te trage immuunreactie.)
Gezond microbioom, gezonde darm, gezond lichaam
In plaats van supplementen te nemen die beweren "uw immuunsysteem te versterken" zonder goed ondersteunend bewijs, heeft het voedsel dat u eet een grote invloed op het bereik en het type microben in de darmen. EEN divers microbiome is een gezond microbioom, met veel verschillende soorten die elk hun rol spelen in immuniteit en gezondheid. Microbioom diversiteit neemt af naarmate je ouder wordt, wat kan helpen om enkele van de leeftijdsgerelateerde veranderingen die we in immuunreacties zien te verklaren, dus het is zelfs nog noodzakelijker om gedurende het hele leven een gezond microbioom te behouden.
De fijne details van de interacties tussen het darmmicrobioom en het immuunsysteem zijn niet volledig begrepen. Maar er lijkt een verband te bestaan tussen de samenstelling van het microbioom en ontsteking - een van de kenmerken van de immuunrespons. Darmbacteriën produceren ook veel heilzame chemicaliën vitamine A activeren in voedsel, wat helpt het immuunsysteem reguleren.
Darmbacteriën produceren veel nuttige chemicaliën. Kateryna Kon / Shutterstock
Eet om je microbioom te voeden
De beste manier om de diversiteit van het microbioom te vergroten, is door het eten van een breed scala aan plantaardig voedsel, die veel vezels bevatten en beperkend zijn ultra-verwerkte voedingsmiddelen, waaronder junkfood. Het is ook aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet de diversiteit van het darmmicrobioom verbeteren en ontstekingen verminderen: veel fruit, groenten, noten, zaden en volle granen eten; gezonde vetten zoals hoogwaardige extra vierge olijfolie; en mager vlees of vis. Vermijd alcohol, zout, snoep en suikerhoudende dranken en kunstmatige zoetstoffen of andere toevoegingen.
Als u zich zorgen maakt over het verkrijgen van verse producten terwijl u zichzelf isoleert of in quarantaine plaatst, zijn bevroren fruit, bessen en groenten dat wel net zo gezond als hun verse tegenhangers en zal veel langer duren dan de momenteel aanbevolen isolatieperiode van twee weken. Ingeblikt fruit, bonen en peulvruchten zijn een andere langdurige optie.
U kunt uw microbioom ook ondersteunen door regelmatig natuurlijke yoghurt en ambachtelijke kazen te eten, die levende microben bevatten (probiotica). Een andere bron van natuurlijke probiotica zijn bacteriën en gistrijke dranken zoals kefir (gefermenteerde melk) of kombucha (gefermenteerde thee). Gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen, zoals Koreaanse kimchi (en Duitse zuurkool) zijn een andere goede optie.
Of u nu voor uzelf, uw gezin of voor oudere familieleden of vrienden winkelt, het kiezen van voedingsmiddelen die een gezond darmmicrobioom ondersteunen, is veel belangrijker dan het opslaan van toiletpapier. Je mentale gezondheid beherenDoor lichamelijk actief te blijven en voldoende te slapen, helpt u ook uw immuunsysteem in goede conditie te houden. En vergeet niet je handen te wassen!
Over de auteur
Tim Spector, hoogleraar genetische epidemiologie, King's College London
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
