Zoek een gezond eetregime waar je je aan kunt houden. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Als het gaat om gewichtsverlies, zijn er geen goocheltrucs die succes garanderen. Wat voor jou werkt, is waarschijnlijk anders dan wat voor je partner, buurman of collega werkt.
Het beste advies is om een gezond eetregime te vinden - laten we het een noemen dieet - waar je je aan kunt houden. U kunt een specifiek dieetboek of een commercieel programma kiezen om uw gewichtsverlies op gang te brengen, maar op de langere termijn schakelt u over op een eetpatroon waarmee u voorgoed kunt leven.
Het dieet dat het beste werkt, hangt af van veel factoren: uw huidige gewicht, diëtiegeschiedenis, hoeveel gewicht u moet verliezen, redenen om af te vallen, uw kennis en vaardigheden rond voedselbereiding en voeding, persoonlijke ondersteuning en de tijd die u heeft om zich te concentreren op gewichtsverlies.
Maar eerst een waarschuwing over rage diëten.
Fad-diëten kunnen op korte termijn werken omdat ze leiden tot een afname van het totale aantal kilojoules, maar meestal qua voeding onvoldoende zijn.
Ze verbieden vaak specifieke voedingsmiddelen of voedselgroepen, zoals koolhydraten, en beloven wonderbaarlijke resultaten. Of ze kunnen onbewezen vetverbranding of andere supplementen bevorderen. Fad-diëten zijn over het algemeen in tegenspraak met het advies van geloofwaardige gezondheidswerkers.
Onderzoek toont aan hoe radicaler de dieetaanpak, hoe groter de kans dat u opgeeft vanwege verveling of vervelende bijwerkingen zoals slechte adem, obstipatie en zelfs Galblaas ziekte.
Aan de slag
Bepaal eerst uw doel om af te vallen. Als uw body mass index (BMI) is meer dan 25, streef ernaar om binnen zes maanden tot 10% van uw lichaamsgewicht te verliezen.
Bepaal vervolgens hoe u uw voortgang wilt volgen. U kunt uw gewicht wekelijks registreren met een app, bij uw afslankgroep of programma, of een pen-en-papier-dagboek gebruiken.
Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, probeer dan 10% van uw lichaamsgewicht te verliezen. sarahluv / Flickr
Je energie-inname verminderen
Iedereen is totale dagelijkse energiebehoefte verschillen, afhankelijk van uw activiteitsniveau - deze rekenmachine kan u helpen uw individuele energiebehoeften uit te werken.
Een dieet om af te vallen zou moeten verminder uw dagelijkse energie-inname met minstens 2,000 kilojoule (kJ) per dag in vergelijking met wat je normaal eet als het gewicht stabiel is.
Dat is genoeg van een kilojoule-reductie om een kwart tot een halve kilo per week te verliezen, wat kan oplopen tot 12 tot 25 kilogram over een jaar.
Klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is het veel moeilijker. Je moet consistent zijn elk dag en elk week. Daarom moet je een dieet kiezen dat echt bij je smaak en voorkeuren past. Het maakt niet echt uit welk dieet dat is, zolang het specifiek gericht is op een vermindering van de totale energie (kilojoules of calorieën), en je je eraan kunt houden.
Als het gaat om diëten om af te vallen, zijn er drie niveaus van energiebeperking:
Diëten met verminderde energie (RED)
Door tv-snacks uit te snijden, blijft u binnen uw kJ-limiet. Shutterstock
RED's streven ernaar om de gebruikelijke energie-inname van een persoon met 2,000 tot 4,000 kJ per dag te verminderen ten opzichte van hun gebruikelijke behoeften. U kunt dit bereiken door bepaalde eetgewoonten te veranderen, zoals het verkleinen van uw portiegroottes, het vervangen van frisdrank voor dieetversies of frisdrank, of niet eten na 8 uur om tussendoortjes te verminderen.
Andere benaderingen die in deze categorie passen, zijn lage glycemische index (GI) diëten of het vermijden van voedsel met suiker toegevoegd.
Energiezuinige diëten (LED)
LED's schrijven een dagelijkse energie-inname voor van ongeveer 4,200 tot 5,000 kJ per dag. Dit is meestal een lijst met specifieke maaltijden en snacks die u nauwlettend volgt om ervoor te zorgen dat uw inname van kilojoule overeenkomt met het dagelijkse doel.
De meeste commerciële programma's voor gewichtsverlies - zoals Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig of Lite n Easy voor thuisbezorging - bieden dit. Afslankdiëten die u een maaltijdplan geven, zoals die zijn ontworpen door geaccrediteerde praktiserende diëtistenzijn meestal leds.
Zeer energiezuinige diëten (VLED)
VLED's beperk de totale energie-inname tot slechts 1,800 tot 2,500 kJ per dag.
Deze aanpak maakt gebruik van geformuleerde maaltijdvervangers (FMR's) om ervoor te zorgen dat uw energie-inname zeer laag wordt gehouden. FMR's worden aangevuld met vitamines en mineralen om te proberen te voldoen aan de lichaamseisen, ondanks de ernstige energiebeperking.
VLED's, zoals Optifast of KicStart, worden gebruikt wanneer u om gezondheidsredenen snel moet afvallen of voorafgaand aan een operatie. Praat eerst met uw huisarts, want die moet onder toezicht staan van een arts of diëtist vanwege mogelijke bijwerkingen zoals galblaas- of leverontsteking, obstipatie, hoofdpijn en slechte adem.
Lange termijn verandering
Het niveau van energiebeperking waarnaar moet worden gestreefd, hangt af van wat je denkt dat je kunt vasthouden. Als je gewicht elk jaar een paar kilo stijgt, dan is je huidige energiebehoefte dat ook waarschijnlijk in de buurt 9,000 tot 11,000 kJ per dag.
Als je nog nooit op dieet bent geweest, begin dan met een ROOD.
Als je sneller wilt afvallen, heb je het lagere kilojoule-doel van een LED nodig, maar het zal moeilijker zijn om je eraan te houden.
Voor gewichtsverlies maakt het niet uit welk dieet je kiest, zolang je maar je energie-inname verlaagt. cleber / Flickr, CC BY-NC
Als je eenmaal het niveau van energiebeperking hebt ingesteld, zal het verder manipuleren van voedingsstoffen - bijvoorbeeld door meer of minder eiwitten te eten - niet leiden tot meer gewichtsverlies. Dit heeft betrekking op de verhouding wijzigen van totaal vet, de glycemische belasting of glycemische index van het koolhydraat.
Voor gewichtsverlies telt het kilojoule-totaal.
Uw succes volgen
De National Health and Medical Research Council's (NHMRC) 2013 richtlijnen voor gewichtsbeheersing, die gebaseerd zijn op het best beschikbare wetenschappelijke bewijs, benadrukken het belang van het herkennen en vermijden van triggers die het eten en het leren stimuleren om nutteloze denkpatronen te veranderen die barrières worden voor het volgen van een dieet.
De richtlijnen merken ook op dat zelfcontrole de sleutel is tot succes bij het afvallen. Als u uw voortgang bijhoudt in een afslankdagboek en uw dieetinname, fysieke activiteit, lichaamsgewicht en metingen volgt, bent u dat waarschijnlijker om af te vallen en het af te houden.
Als je eenmaal het eetpatroon hebt gevonden waarmee je 250 gram tot een kilo per week kunt verliezen, deel dan je succesverhaal. Op die manier zullen meer mensen ontdekken dat 'het beste dieet' om af te vallen misschien geen mooie naam heeft, maar een aanpak is waarmee je voorgoed kunt leven. \
Over de auteur
Clare Collins, hoogleraar Voeding en diëtetiek, Universiteit van Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
