Veel gezonde, smakelijke voedingsmiddelen hebben de extra voordelen van antinutriënten. Joan Ransley / Moment via Getty Images

Misschien probeer je tegenwoordig gezonder te eten, met als doel genoeg te krijgen van de goede dingen en de minder goede dingen te beperken. Let je op zaken als vezels en vet en vitamines ... en anti-nutriënten?

Wat zijn in vredesnaam antinutriënten en moet je je daar zorgen over maken in je dieet?

Laat me, als voedingsonderzoeker volksgezondheid, je geruststellen dat antinutriënten niet de kwaadaardige aartsvijand zijn van al het voedzame voedsel dat je eet. Zolang je een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet volgt, zijn antinutriënten geen probleem. Wetenschappers realiseren zich zelfs dat ze eigenlijk veel gezondheidsvoordelen hebben.

 Voedingsstoffen worden opgenomen in uw bloedbaan - of niet - omdat de spijsvertering plaatsvindt in uw dunne darm. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library via Getty Images

Wat zijn anti-voedingsstoffen?

Antivoedingsstoffen zijn stoffen die van nature voorkomen in plantaardig en dierlijk voedsel.

De naam komt van hoe ze in je lichaam functioneren als je ze eenmaal eet. Ze blokkeren of interfereren met hoe uw lichaam absorbeert andere voedingsstoffen uit uw darmen en in uw bloedbaan, zodat u ze vervolgens kunt gebruiken. Antivoedingsstoffen kunnen dus de hoeveelheid voedingsstoffen die u daadwerkelijk uit uw voedsel haalt, verminderen. Ze interfereren meestal met de opname van calcium, ijzer, kalium, magnesium en zink.

Planten hebben deze ontwikkeld verbindingen als een verdedigingsmechanisme tegen insecten, parasieten, bacteriën en schimmels. Sommige anti-voedingsstoffen kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat een levensmiddel bitter smaakt; dieren zullen het niet willen eten, bijvoorbeeld het zaad achterlaten om toekomstige zaailingen te voeden. Sommige anti-voedingsstoffen blokkeren de vertering van zaden die worden gegeten. De zaden verspreiden zich wanneer ze aan de andere kant uit de ontlasting van het dier komen en kunnen nieuwe planten laten groeien. Beide overlevingstactieken helpen de plantensoort te groeien en zich te verspreiden.

In termen van voedsel dat mensen eten, zul je meestal antinutriënten aantreffen die van nature voorkomen in volle granen en peulvruchten.

Tijd voor een imago-make-over als gezondheidsverbeteraars

Ondanks dat het eng klinkt, tonen onderzoeken aan dat antinutriënten niet van belang zijn tenzij ze erin worden geconsumeerd ultra, onrealistisch hoge bedragen - en ze hebben tal van gezondheidsvoordelen.

Antivoedingsstoffen ondergaan momenteel een beeldverandering die sterk lijkt op die van voedingsvezels. Op een gegeven moment dachten wetenschappers dat voedingsvezels slecht waren voor mensen. Omdat vezels zich konden binden aan voedingsstoffen en ze in poep uit het spijsverteringskanaal konden trekken, leek het iets om te vermijden. Om dit vermeende probleem aan te pakken, verwijderde de graanverwerking aan het einde van de 1800e eeuw vezels uit voedsel.

Maar nu weten wetenschappers dat voedingsvezels zijn ongelooflijk belangrijk en moedig de consumptie ervan aan. Het eten van veel vezels verlaagt het risico op obesitas, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, beroertes, diabetes en sommige gastro-intestinale aandoeningen.

Op dezelfde manier worden veel anti-voedingsstoffen nu, in plaats van iets te vermijden, nu beschouwd als gezondheidsbevorderende nutraceuticals en functionele voedingsmiddelen vanwege hun talrijke voordelen. Hier is een inleiding tot enkele van de meest gegeten antinutriënten die voordelen bieden:

• Saponinen, gebruikelijk in peulvruchten, kan het immuunsysteem versterken, het risico op kanker verlagen, het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel op voedsel verlagen, resulteren in minder gaatjes, het risico op nierstenen verminderen en de bloedstolling tegengaan bij hartaanvallen en beroertes.

• Lectines, gevonden in granen en peulvruchten, worden in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, sommige vormen van kanker en overgewicht of obesitas.

• Tannines, vaak aangetroffen in thee, koffie en vleeswaren en kazen, zijn antioxidanten die de groei van bacteriën, virussen, schimmels en gisten kunnen remmen en die het cholesterolgehalte en de bloeddruk kunnen verlagen.

• Fytaten, gevonden in tarwe, gerst, rijst en maïs, worden in verband gebracht met een verhoogde immuunfunctie en de dood van kankercellen, evenals een verminderde groei en verspreiding van kankercellen. Ze hebben ook antioxiderende eigenschappen en kunnen ontstekingen verminderen.

• Tenslotte glucosinaten, gevonden in koolgroenten zoals bloemkool, de groei van tumorcellen remmen.

Oxalaten zijn een van de weinige antinutriënten met meestal een negatieve invloed op het lichaam. Zij zijn gevonden in veel gewone voedingsmiddelenwaaronder peulvruchten, bieten, bessen, veenbessen, sinaasappels, chocolade, tofu, tarwezemelen, frisdrank, koffie, thee, bier, donkergroene groenten en zoete aardappelen. De negatieve effecten van oxalaten zijn onder meer de binding aan calcium in het spijsverteringskanaal en het verwijderen ervan uit het lichaam tijdens de stoelgang. Oxalaten kunnen ook het risico op nierstenen verhogen bij sommige mensen.

Antivoedingsstoffen in een gezond dieet passen

Over het algemeen, als we de voordelen met de nadelen vergelijken, wegen de voordelen tegen voedingsstoffen eigenlijk zwaarder dan de nadelen. Het gezonde voedsel dat ze bevat - voornamelijk fruit, groenten, volle granen en peulvruchten - moet worden aangemoedigd en niet worden vermeden.

Antivoedingsstoffen worden alleen een probleem als deze voedingsmiddelen in ultrahoge hoeveelheden worden geconsumeerd, wat zeer onwaarschijnlijk is voor de meeste volwassenen en kinderen in de VS Bovendien wordt een groot deel van de antinutriënten verwijderd of verloren gegaan uit voedsel dat mensen eten zoals ze worden verwerkt en gekookt, vooral als het gaat om weken, blancheren, koken of andere processen met hoge temperaturen.

Vegetariërs en veganisten lopen mogelijk een groter risico op negatieve effecten van antinutriënten omdat hun dieet sterk afhankelijk is van fruit, groenten, volle granen en peulvruchten. Maar deze plantaardige diëten behoren nog steeds tot de gezondste en worden in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes en talrijke soorten kanker.

Vegetariërs en veganisten kunnen een paar stappen ondernemen om de effecten van antinutriënten op hun opname van bepaalde voedingsstoffen tegen te gaan:

• Koppel hoog ijzer en zink voedingsmiddelen met voedingsmiddelen met veel vitamine C (voorbeelden: gehaktballetjes met tomatensaus, chili op basis van tomaten met bonen).

• Week peulvruchten voor het koken.

• Tijd zuivelinname zodanig dat het niet altijd gepaard gaat met voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte.

• Koop zuivelproducten die zijn verrijkt met calcium.

• Overweeg een multivitamine-mineraal supplement met ongeveer 100% van de dagelijks aanbevolen dosis voedingsstoffen (zie het paneel met voedingsfeiten) als voedingsverzekering als u zich zorgen maakt, maar overleg eerst met uw arts.

Over de auteur

Jill Joyce, Universitair docent volksgezondheidsvoeding, Oklahoma State University

Related Books:

Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen

door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton

Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak

door Gina Homolka

Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.

Klik voor meer info of om te bestellen

Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap

door dr. Mark Hyman

Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak

van Ina Garten

Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.

Klik voor meer info of om te bestellen

Alles koken: de basis

door Mark Bittman

Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.