Laat je gehakte broccoli minstens 40 minuten staan voordat je hem kookt. Droom79/Shutterstock
Raw food diëten zijn een vrij recente trend, inclusief rauw veganisme. De overtuiging is dat hoe minder bewerkt voedsel is, hoe beter. Niet al het voedsel is echter voedzamer als het rauw wordt gegeten. Sommige groenten zijn inderdaad voedzamer als ze worden gekookt. Hier zijn er negen.
1. Asperges
Alle levende wezens zijn opgebouwd uit cellen en in groenten zitten soms belangrijke voedingsstoffen vast in deze celwanden. Wanneer groenten worden gekookt, breken de muren af, waardoor de voedingsstoffen vrijkomen die dan kunnen worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Door asperges te koken worden de celwanden afgebroken, waardoor vitamine A, B9, C en E beter beschikbaar zijn om te worden opgenomen.
2. Champignons
Champignons bevatten grote hoeveelheden van de antioxidant ergothioneïne, wat vrijkomt tijdens het koken. Antioxidanten helpen bij het afbreken van "vrije radicalen", chemicaliën die onze cellen kunnen beschadigen en ziekte en veroudering kunnen veroorzaken.
3. Spinazie
Spinazie is rijk aan voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium, calcium en zink. Deze voedingsstoffen worden echter gemakkelijker opgenomen als de spinazie gaar is. Dit komt omdat spinazie vol zit met oxaalzuur (een verbinding die in veel planten voorkomt) dat de opname van ijzer en calcium blokkeert. Door spinazie te verwarmen komt het gebonden calcium vrij, waardoor het meer wordt beschikbaar voor het lichaam om te absorberen.
Onderzoek suggereert dat het stomen van spinazie zijn foliumzuurgehalte (B9) handhaaft, wat: kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen.
4. Tomaten
Koken, op welke manier dan ook, verhoogt het antioxidant-lycopeen in tomaten aanzienlijk. Lycopeen is in verband gebracht met een lager risico op een reeks chronische ziekten waaronder hartaandoeningen en kanker. Deze verhoogde hoeveelheid lycopeen komt van de hitte die helpt bij het afbreken van de dikke celwanden, die verschillende belangrijke voedingsstoffen bevatten.
Hoewel het koken van tomaten hun vitamine C-gehalte met 29% verlaagt, nam hun lycopeengehalte toe met meer dan 50% binnen 30 minuten na het koken.
5. Wortels
Gekookte wortelen bevatten meer bètacaroteen dan rauwe wortelen, een stof die carotenoïde wordt genoemd en die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze in vet oplosbare vitamine ondersteunt de botgroei, het gezichtsvermogen en het immuunsysteem.
Wortels koken met de schil er nog aan verdubbelt hun antioxiderende kracht meer dan. Je moet wortelen heel koken voordat je ze in plakjes snijdt, omdat deze voedingsstoffen niet in het kookwater kunnen ontsnappen. Vermijd het frituren van wortelen zoals dit is geweest gevonden om de hoeveelheid carotenoïde te verminderen.
6. Paprika's
Paprika's zijn een geweldige bron van antioxidanten die het immuunsysteem versterken, vooral de carotenoïden, bètacaroteen, bètacryptoxanthine en luteïne. Warmte breekt de celwanden af, waardoor de carotenoïden gemakkelijker worden gemaakt je lichaam om te absorberen. Net als bij tomaten gaat vitamine C verloren wanneer paprika's worden gekookt of gestoomd, omdat de vitamine kan uitlogen in het water. Probeer ze in plaats daarvan te roosteren.
7. Brassica
Brassica, waaronder broccoli, bloemkool en spruitjes, bevatten veel glucosinolaten (zwavelbevattende fytochemicaliën), die het lichaam kan omzetten in een reeks kankerbestrijdende verbindingen. Om deze glucosinolaten om te zetten in kankerbestrijdende verbindingen, moet een enzym in deze groenten, myrosinase genaamd, actief zijn.
Onderzoek heeft gevonden dat het stomen van deze groenten zowel de vitamine C als de myrosinase behoudt, en dus de kankerbestrijdende stoffen die je ervan kunt krijgen. Broccoli hakken en minimaal 40 minuten laten staan voordat je gaat koken laat deze myrosinase activeren.
Evenzo produceren spruiten, wanneer ze worden gekookt, indol, een verbinding die het risico op kanker verminderen. Het koken van spruiten zorgt er ook voor dat de glucosinolaten worden afgebroken tot verbindingen waarvan bekend is dat ze kankerbestrijdende eigenschappen.
8. Groene bonen
Sperziebonen hebben een hoger gehalte aan antioxidanten wanneer ze worden gebakken, in de magnetron, in de grill of zelfs gebakken, in tegenstelling tot gekookt of onder druk gekookt.
9. Boerenkool
Boerenkool is het gezondst als het licht wordt gestoomd, omdat het enzymen deactiveert die voorkomen dat het lichaam het jodium gebruikt dat het nodig heeft voor de schildklier, die helpt bij het reguleren van uw stofwisseling.
Bij alle groenten zorgen hogere temperaturen, langere kooktijden en grotere hoeveelheden water ervoor dat er meer voedingsstoffen verloren gaan. In water oplosbare vitamines (C en veel van de B-vitamines) zijn de meest onstabiele voedingsstoffen als het gaat om koken, omdat ze uit groenten uitlogen in het kookwater. Laat ze dus niet in water weken, gebruik zo min mogelijk water bij het koken en gebruik andere kookmethodes, zoals stomen of braden. Als je kookwater over hebt, gebruik het dan in soepen of jus omdat het alle uitgeloogde voedingsstoffen bevat.
Over de auteur
Laura Brown, hoofddocent Voeding, Voeding en Gezondheidswetenschappen, Teesside University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
