De term intermitterend verwijst naar het feit dat de nuchtere perioden niet continu zijn. Continu "vasten" diëten bestaan ​​ook, en, omgekeerd, intermitterende vastende diëten, betrekken energierestrictie tot onder "normale" vereisten voor continu, langdurig perioden: weken, maanden of meer. Je kunt natuurlijk niet continu doorgaan nul calorieën, omdat je zou verhongeren.

Intermittent vasten is onderdeel van een aantal gezondheids- en religieuze praktijken, zoals de islamitische Ramadan, voor duizenden jaren. Het is - en is op dit moment gekoppeld aan een langer leven leiden. Meer recentelijk is intermitterend vasten populair geworden in gewichtsverliesscirkels, deels als gevolg van zowel obesitas als 'dun ideaal' van de samenleving.

Intermittente nuchtere methoden

Er zijn veel manieren om met tussenpozen te versnellen. Elke manier verschilt erin wanneer en hoe vasten en voeden worden aanbevolen. Ik noem drie voorbeelden uit de verschillende schema's die recent lijken te zijn toegenomen.

De 5: 2 Fast Diet ™ is gemaakt door de Britse arts Michael Mosley en de Britse journalist Mimi Spencer in 2012-3. Het betreft vijf dagen "normaal" eten en twee dagen met een verminderde calorie-inname van ongeveer een kwart van de gebruikelijke behoefte van een persoon.

Dit gaat over 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen. Een 500-calorie-dag kan zijn: een zwarte koffie en een klein-medium gekookt ei met drie aspergespears als ontbijt; een stuk brood zonder boter, een plakje ham en wat sla voor de lunch; een kruidenthee of caloriearme warme chocolademelk voor een snack 's middags; en een klein stukje vis met 100g gekookte aardappelen en 100g erwten voor het avondeten. Dat klinkt niet echt dat slecht!

Er is een Online rekenmachine op de Fast Diet-website, die nauwkeuriger kan schatten wat een kwart van de energie-inname voor u betekent (een zwaarder lichaamsgewicht en een hogere mate van lichamelijke activiteit betekenen een hogere calorie-inname bij dagvasten). De twee nuchtere dagen kunnen de een na de ander zijn, hoewel dat niet zo hoeft te zijn, en je kunt eten wat je wilt op de vijf niet-vastende dagen.

Een ander voorbeeld is het 16: 8 dieet, dat werd gepopulariseerd als Leangains door de Amerikaanse "voedingsadviseur" en personal trainer Martin Berkhan. Het betreft herhalingen van het schema van 16-uren vasten 's morgens en' s ochtends, en vervolgens acht uur voeren in de middag en de avond.

Tijdens de vastenfase worden geen calorieën ingenomen, hoewel voedingsmiddelen en dranken met minimale calorieën zijn toegestaan, zoals koffie met een scheut melk en "calorie-vrije" zoetstoffen of kauwgom. De voedingsfase kan ook betrekking hebben op de vermindering van de calorie-inname, afhankelijk van het doel van het afvallen, het beginnende lichaamsgewicht en trainingsgewoonten.

Leangains - zoals de naam al doet vermoeden (lean verwijst naar spierweefsel) - richt fitnessliefhebbers door specifieke richtlijnen te geven over voeding vóór en na de training. Er zijn suggesties met betrekking tot de hoeveelheid calorieën en eiwitten die voor en na een training worden geconsumeerd. Blijkbaar volgde Hugh Jackman deze manier van eten als voorbereiding op zijn rol in Wolverine.

Het laatste voorbeeld is de Canadese Brad Pilon's Eat Stop Eat, waarbij de vastenperiode 24-uren duurt en één of twee keer per week wordt uitgevoerd. Vergelijkbaar met Leangains en 5: 2, gaat het om caloriereducties die zijn afgestemd op uw streefgewicht, lichaamsgewicht en fysieke activiteit.

Net als Leangains, moet je weerstandstraining doen om spiermassa op te bouwen. In tegenstelling tot de vastenperiodes in Leangains, maar vergelijkbaar met 5: 2, eet je eigenlijk nog steeds - zij het een zeer veel lagere calorie-inname.

Het bewijs van intermitterend vasten voor gewichtsverlies

Het is bekende dat langdurige en ernstige beperking van de voedingsenergie (zoals niets eten of heel weinig eten gedurende vele dagen / weken) kan leiden tot veranderingen in de fysiologie van uw lichaam waardoor het efficiënter wordt in het gebruik van eventuele calorieën die u het geeft. Dat wil zeggen, het gaat in "uithongeringsmodus"(Ook wel de" hongersnoodreactie "genoemd), waarbij herinvoeren na de energietoevoer resulteert in meer gewicht en vet dat wordt teruggewonnen tijdens het voederen dan verloren ging tijdens de hongerdood.

Dit komt omdat het menselijk lichaam een ​​prachtig product van evolutie is, aangepast aan periodes van hongersnood. Het probleem is dat degenen onder ons die het geluk hebben genoeg te eten te hebben - te allen tijde - deze aanpassing moeten vermijden als ze proberen af ​​te vallen.

Verschillende 2015-reviews die hieronder worden beschreven, melden dat periodiek vasten kan resulteren in succesvol gewichtsverlies. Dit betekent dat algehele intermitterende fasters blijkbaar niet compenseren tijdens voederperioden voor de verminderde calorie-inname van de nuchtere perioden.

One 2015 beoordeling samengevatte onderzoeken die het effect van intermitterend vasten op lichaamsgewicht en andere gezondheidskenmerken gedurende maximaal zes maanden hebben onderzocht.

Het rapporteerde dat zowel dagdagen als hele dagen (5: 2 en Eat Stop Eat) vasten, verminderd lichaamsgewicht en lichaamsvet bij mensen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas; maar dat onderzoek naar het minder dan 24-uur, tijdsgebonden voedingsschema (zoals 16: 8 Leangains) "is beperkt en er kunnen geen duidelijke conclusies worden getrokken". Vergeet echter niet dat gewichtsverlies kan optreden op een aantal dieetregimes, inclusief degenen die niet pleiten voor intermitterend vasten.

One 2015 systematische review van klinische 40-onderzoeken met intermitterende nuchtere perioden van één tot zeven dagen gedurende ongeveer drie maanden (maar tot ongeveer twee jaar) concludeerden dat intermitterende methoden voor vasten geldig waren - maar niet superieur - manieren om gewicht te verliezen in vergelijking met continue energierestrictie. Dat wil zeggen dat het consumeren van 500 calorieën op dinsdag en donderdag en dan "normale" calorieën de rest van de week misschien niet betekent dat u meer gewicht verliest in vergelijking met als u 1,400 calorieën elke dag die week heeft ingenomen.

Nog een 2015 systematische review schetste hoe drie gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken van hogere kwaliteit over intermitterend vasten gedurende drie maanden alle meldden dat hun deelnemers afgevallen waren.

Dus het lijkt erop dat het bewijs suggereert dat intermitterend vasten effectief is voor gewichtsverlies op korte termijn - net als andere populaire diëten. Echter:

substantieel verder onderzoek bij mensen is nodig voordat het gebruik van vasten als een gezondheidsinterventie kan worden aanbevolen.

Dit is gedeeltelijk te wijten aan het gebrek aan klinische studies van robuuster ontwerp die kijken naar gewichtsverlies op lange termijn (gedurende vele jaren), en gedeeltelijk vanwege de negatieve aspecten van intermitterend vasten.

Bij intermitterend vasten kan je je heel erg voelen hongerig, of "hangry“; en kan behoorlijk zijn onpraktisch voor sommige mensen. Je zou bijvoorbeeld niet willen vasten tijdens een bruiloft.

Intermitterend vasten kan ook leiden tot ondervoeding als iemand al een slecht dieet heeft of tot het uiterste gaat. Bovendien, het misschien niet geschikt voor zwangere vrouwen en mensen met specifieke gezondheidsproblemen, zoals diabetes of een voorgeschiedenis van eetstoornissen. Ik weet dat ik moeite zou hebben om zo streng te zijn met mijn eetpatroon met mijn geschiedenis van boulimie.

Het vonnis?

Het bewijs suggereert dat intermitterend vasten een effectieve manier kan zijn om gewicht te verliezen in maanden, en voor sommigen misschien werkt. Eén maat past echter niet allemaal, en het zou een ander idee van de hel kunnen zijn. Het is misschien niet superieur aan andere methoden van gewichtsverlies en werkt mogelijk niet op de langere termijn. Meer onderzoek is nodig, ook op het lange termijn effecten van intermitterend vasten en de effecten van het combineren van intermitterend vasten met oefening.

Over de auteur

Rebecca Charlotte Reynolds is Voedingdocent bij UNSW Australia. Haar onderzoek omvat: eetpsychologie, eetstoornissen, preventie en behandeling van obesitas, gewichtsbeheersing, gezondheidsbevordering, lichamelijke activiteit, volksgezondheid en beheer van chronische ziekten.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boek:

at InnerSelf Market en Amazon