7 Dingen om te eten of Vermijd om uw bloeddruk te verlagen

7 Dingen om te eten of Vermijd om uw bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk wordt de stille moordenaar. Dat komt omdat het heeft geen symptomen. Een hoge bloeddruk (hypertensie) verhoogt uw risico op hartaandoeningen, beroertes, hartfalen en nierziekten.

Zes miljoen Australische volwassenen (34%) hebben een hoge bloeddruk - 140 / 90 millimeter kwik (mmHg) of meer - of nemen medicijnen voor. Van deze, vier miljoen hebben een hoge bloeddruk die niet wordt behandeld of onder controle is.

Geen wonder dat hartziekte en beroerte de Australische economie direct kosten A $ 7.7 miljard per jaar.

Er is goed nieuws. Hoge bloeddruk kan worden behandeld of voorkomen. Het eten van haver, fruit en groenten - en met name rode biet - helpt. Dus vermijdt zout, zoethout, cafeïne en alcohol.

Optimale bloeddruk is 120 mmHg of minder over 80 mmHg of minder. Verlagen met 1-2 mmHg kan een grote impact hebben op het verminderen van uw risico op hartziekten en beroertes, en op de kosten van de gezondheidszorg in de Verenigde Staten.

Wat te eten om uw bloeddruk te verlagen

Havermout

A review met vijf onderzoeksstudies inbegrepen testte de impact van haver op de systolische bloeddruk (het eerste bloeddruknummer, de druk waarbij het hart het bloed pompt) en de diastolische bloeddruk (het tweede getal, dat is wanneer het hart ontspant) bij ongeveer 400 gezonde volwassenen.

De onderzoekers ontdekten dat de systolische bloeddruk 2.7 mmHg lager was en de diastolische bloeddruk 1.5 mmHg lager was als de deelnemers aten rond 60 gram van opgerolde haver (een verpakte halve-cup rauwe haver) of 25 gram haverzemelen per dag.

Deze hoeveelheid haver of haverzemelen bevat ongeveer vier gram van een soort vezelsoort beta-glucan.

Voor elke extra één gram totale dagelijkse vezel was er een extra 0.11 mmHg-afname van de diastolische bloeddruk.

Aanbevolen minimum dagelijkse vezelinnames voor volwassenen zijn 30-grammen voor mannen en 25-grammen voor vrouwen.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Hoewel een deel van het vezeleffect te wijten is aan gewichtsverlies, produceren oplosbare vezels bioactieve producten wanneer ze in de dikke darm worden gefermenteerd. Deze werken direct om de bloeddruk te verlagen.

Om uw bloeddruk te verbeteren, eet u gerolde haver of haverzemelen voor het ontbijt, voeg toe aan vleespasteitjes of meng het met paneermeel in recepten die om verkruimelen vragen.

Rode biet

Rode biet is extreem rijk aan een verbinding die anorganisch nitraat wordt genoemd. Tijdens de spijsvertering wordt dit omgezet in stikstofmonoxide, waardoor de bloedvaten verwijden. Dit verlaagt direct de druk erin.

A beoordeling van 16-proeven van voornamelijk gezonde jonge mannen werd het drinken van bietensap geassocieerd met een 4.4 mmHg-verlaging van de systolische bloeddruk. Maar het vond geen verandering in de diastolische bloeddruk.

Maar een recent proef bij volwassenen van 68 die al een hoge bloeddruk had, vond bietensap een verlaagde systolische en diastolische bloeddruk.

De mannen werden willekeurig toegewezen om dagelijks 250ml (één kopje) rode bietensap te drinken gedurende vier weken of een niet-actieve placebo.

De bloeddruk bij de mannen die het bietensap dronken, verminderde over 24 uur, met systolische bloeddruk 7.7 mmHg lagere en diastolische bloeddruk 5.2 mmHg lager.

Probeer hele verse rode bieten in folie te wikkelen en in de oven te bakken tot ze zacht zijn, of roer bieten en roerbak ze met rode ui en currypasta en eet als een hapje.

Vitamine C

Vitamine C, of ascorbinezuur, is te vinden in verse groenten en fruit. Een gemiddelde serve bevat 10-40mg van vitamine C.

In een recensie van 29 voor de korte termijn proeven van vitamine C-supplementenmensen kregen ongeveer acht weken 500 mg vitamine C per dag.

Bloeddruk aanzienlijk verbeterd, met een gemiddelde verlaging van de systolische bloeddruk van 3.84 mmHg en 1.48 mmHg voor diastolische bloeddruk.

Wanneer alleen die met bestaande hoge bloeddruk werden beschouwd, was de daling in systolische bloeddruk 4.85 mmHg.

Die echter met risico op nierstenen moeten voorzichtig zijn met het nemen van vitamine C-supplementen. Overtollige vitamine C wordt uitgescheiden via de nieren en kan bijdragen aan de vorming van nierstenen.

Een voordeel van het verkrijgen van meer vitamine C uit het eten van meer groenten en fruit, is dat je je kaliuminname verhoogt, wat helpt tegen de effecten van natrium van zout.

Wat te vermijden om uw bloeddruk te verlagen

Zout

Zout of natriumchloride wordt al eeuwenlang gebruikt voor het conserveren van voedingsmiddelen en als smaakversterker.

Hoge zoutinnames zijn geassocieerd met hogere bloeddruk.

Aantal personen nodig elke dag tussen 1.2 en 2.4g zout (een kwart tot een halve theelepel), wat overeenkomt met 460 met 920mg natrium.

Maar in Australië eten zeven van de tien mannen en drie van de tien vrouwen veel meer dan dat - en veel meer dan de aanbevolen maximumgrens van 5.9 gram zout (ongeveer één theelepel) of 2,300 mg natrium per dag.

Als je zelf zout aan zout toevoegt, wordt je natriuminname nog hoger.

A overzicht van studies waarbij 3,230-mensen betrokken waren, toonden aan dat het verminderen van de zoutinname met 4.4-gram per dag de systolische bloeddruk met ongeveer 4.2 mmHg en diastolisch door 2.1 mmHg zou kunnen verlagen.

Bij degenen met hoge bloeddruk waren er nog grotere afnames van 5.4 mmHg (systolisch) en 2.8 mmHg (diastolisch).

Vermijd voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte. Voeg geen zout toe en probeer te kiezen voor zoutarme versies van bewerkte voedingsmiddelen.

Alcohol

Het consumeren van een of meer alcoholische dranken per dag is geassocieerd met systolische bloeddruk dat is ongeveer 2.7 mmHg en diastolische bloeddruk 1.4 mmHg hoger dan niet-drinkers.

Interessant is dat wanneer je voor het eerst een alcoholische drank drinkt, de bloeddruk daalt, maar pas later stijgt.

Een stijging van de bloeddruk na het drinken van alcohol is meer kans om te gebeuren als je wakker bent, eerder tijdens de slaap.

Het slechte nieuws is dat grotere hoeveelheden alcohol uw risico op hoge bloeddruk verhogen, vooral bij mannen, maar ook in mindere mate bij vrouwen.

Zoethout

Hoge bloeddruk als gevolg van het eten van zwarte drop is zeldzaam, maar case reports hebben plaatsgevonden.

De meeste verkochte zoethoutsnoepjes bevatten momenteel zeer weinig echte zoethoutwortel en daarom weinig glycyrrhizinezuur (GZA), het actieve ingrediënt.

Af en toe bevat zoetsuikergoed GZA in grote hoeveelheden. GZA veroorzaakt natriumretentie en kaliumverlies, wat bijdraagt ​​aan hoge bloeddruk.

Controleer zoethoutvoedseletiketten. Wees voorzichtig if het bevat zoethoutwortel.

Cafeïne

Cafeïne wordt het meest verbruikt in koffie, thee, cola en energiedrankjes.

Hoge inname van cafeïne uit koffie bloeddruk verhogen op korte termijn.

In een herziening van vijf proevenmensen met een tot twee kopjes sterke koffie hadden een toename van hun systolische bloeddruk van 8.1 mmHg en 5.7 mmHg voor diastolische bloeddruk, tot ongeveer drie uur na het drinken ervan.

Maar drie studies die twee weken duurden, vonden het drinken van koffie de bloeddruk niet verhogen in vergelijking met cafeïnevrije koffie of het vermijden van cafeïne. Dus je moet je individuele reactie op cafeïne volgen.

Over de auteurThe Conversations

Clare Collins, hoogleraar Voeding en diëtetiek, Universiteit van Newcastle

Tracy Burrows, Senior Lecturer Nutrition and Dietetics, Universiteit van Newcastle

Tracy Schumacher, onderzoeksmedewerker, Universiteit van Newcastle

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon

 

Dit vind je misschien ook leuk

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEEST GELEZEN

mindfulness en dans mentale gezondheid 4 27
Hoe mindfulness en dans de geestelijke gezondheid kunnen verbeteren
by Adrianna Mendrek, Bisschopsuniversiteit
Decennia lang werd de somatosensorische cortex beschouwd als alleen verantwoordelijk voor het verwerken van sensorische ...
hoe pijnstillers werken 4 27
Hoe doden pijnstillers eigenlijk pijn?
by Rebecca Seal en Benedict Alter, Universiteit van Pittsburgh
Zonder het vermogen om pijn te voelen, is het leven gevaarlijker. Om letsel te voorkomen, vertelt pijn ons om een ​​...
wat dacht je van vegan kaas 4 27
Wat u moet weten over veganistische kaas
by Richard Hoffman, Universiteit van Hertfordshire
Gelukkig zijn voedselproducenten, dankzij de toenemende populariteit van veganisme, begonnen…
hoe geld besparen op eten 0 6
Hoe u kunt besparen op uw voedselrekening en toch smakelijke, voedzame maaltijden kunt eten?
by Clare Collins en Megan Whatnall, Universiteit van Newcastle
De prijzen van boodschappen zijn om verschillende redenen gestegen, waaronder de stijgende kosten van...
het westen dat nooit heeft bestaan ​​4 28
Hooggerechtshof luidt het wilde westen in dat nooit echt heeft bestaan
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Het Hooggerechtshof heeft, naar het zich laat aanzien, Amerika met opzet in een gewapend kamp veranderd.
duurzaamheid van de oceaan 4 27
De gezondheid van de oceaan hangt af van economie en het idee van Infinity Fish
by Rashid Sumaila, Universiteit van Brits-Columbia
Inheemse ouderlingen deelden onlangs hun ontsteltenis over de ongekende achteruitgang van zalm ...
krijg vaccin booster 4 28
Moet je nu een Covid-19-boosteropname krijgen of wachten tot de herfst?
by Prakash Nagarkatti en Mitzi Nagarkatti, Universiteit van South Carolina
Hoewel COVID-19-vaccins zeer effectief blijven in het voorkomen van ziekenhuisopname en overlijden, is het...
wie was Elvis pressly 4 27
Wie was de echte Elvis Presley?
by Michael T. Bertrand, Tennessee State University
Presley heeft nooit een memoires geschreven. Hij hield ook geen dagboek bij. Eens, toen hij op de hoogte werd gebracht van een mogelijke biografie...

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.