Fructose heeft de laatste tijd een slechte reputatie gekregen. Hoewel te veel consumeren slecht kan zijn voor je gezondheid, lijken sporters beschermd te zijn tegen enkele van de negatieve gezondheidseffecten van fructose. En groeiend bewijzen suggereert dat fructose atleten kan helpen herstellen na inspanning.

Fructose en glucose zijn de twee koolhydraten waaruit tafelsuiker bestaat. Hoewel fructose is grotendeels de schuld voor veel van de negatieve gezondheidseffecten van suiker, heeft het een aantal nuttige rollen in het lichaam.

De meeste glucose die we consumeren komt terecht in onze spieren waar het wordt opgeslagen in een formulier genaamd glycogeen of verbrand als brandstof. Maar fructose wordt voornamelijk gemetaboliseerd door de lever omdat spieren fructose niet gemakkelijk als brandstof kunnen gebruiken, en dit speciale metabolisme wordt verondersteld te leiden tot enkele van zijn negatieve gezondheidseffecten.

De lever zet fructose om in andere nuttige stoffen, zoals koolhydraten (glucose of lactaat) of vet, die vervolgens via de bloedbaan naar verschillende delen van het lichaam worden gebracht om als brandstof te worden gebruikt. Maar als er meer glucose en vetten in de bloedbaan terechtkomen dan er door spieren en andere weefsels worden afgevoerd, kan dit leiden tot ophoping in de bloedbaan.

Hoge bloedwaarden glucose en vetten worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2. Maar de toename van het vetgehalte in het bloed, gezien bij een hoge inname van fructose, wordt nog steeds beschouwd als binnen de grenzen normaal bereik. Of de kleine stijgingen van bloedvetten met een hoge fructose-inname echt kunnen resulteren in een verhoogd risico op ziekte is nog niet zeker.

Een toename van het vetgehalte in het bloed hangt ook af van hoe fysiek actief u bent. Als je elke dag sport en enorme hoeveelheden fructose consumeert – vergelijkbaar met 50 theelepels tafelsuiker of meer dan vijf blikjes frisdrank per dag – lijkt geen invloed te hebben op het vetgehalte in het bloed. Dus als je een zoetekauw bent, is lichaamsbeweging aan te raden.

Voor sporters kan fructose zelfs een gunstige rol spelen in de voeding. Atleten die duursporten beoefenen, zoals marathons, triatlons en wielrennen, kunnen meerdere trainingssessies per dag hebben. Dit betekent dat ze vaak meer dan één keer binnen een periode van 24 uur fysiek op hun best moeten zijn. De belangrijkste factor die deze atleten beperkt, is hun lichamelijke voorraad koolhydraten als glycogeen.

'deuren' openen

Glycogeen is een molecuul dat in de spieren wordt opgeslagen en is van vitaal belang voor het uitvoeren van intensieve training omdat het snel kan worden afgebroken tot glucose en als brandstof kan worden gebruikt. De lever slaat ook glycogeen op die dient als een kritieke bron van glucose om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren wanneer deze laag wordt.

Wanneer sporters zwaar trainen of aan wedstrijden deelnemen, is het belangrijk dat ze gebruikte glycogeenvoorraden tussen trainingssessies vervangen om optimale prestaties bij latere evenementen mogelijk te maken. Ook moeten ze tijdens en na het sporten snel veel koolhydraten in de vorm van glucose en fructose in hun bloedbaan krijgen, zodat hun lever en spieren het als brandstof kunnen gebruiken.

De belangrijkste route voor glucose-opname uit de darm is via een zogenaamde transporter SGLT1 - een eiwit dat werkt als een deur, waardoor glucose van de darmen naar de bloedbaan gaat. Aangenomen wordt dat SGLT1 een maximale capaciteit heeft voor glucosetransport, omdat het slechts ongeveer één gram glucose per minuut kan transporteren. Fructose kan echter via een andere "deur", genaamd GLUT5, in de bloedbaan worden getransporteerd. Door beide routes te gebruiken, in plaats van alleen SGLT1, kunnen sporters dat wel verhoog de hoeveelheid ingenomen koolhydraten het lichaam kan gebruiken tijdens het sporten.

De snelle opname van fructose-glucosemengsels en de speciale behandeling van fructose in de lever zijn de twee belangrijkste redenen waarom fructose ook kan helpen om het herstel na inspanning te versnellen. We hebben onlangs gevonden dat wanneer fietsers sportdranken dronken die zowel fructose als glucose bevatten na het sporten, ze het herstel van hun leverglycogeenvoorraden versnelden. Het verdubbelt deze herstelsnelheid bijna in vergelijking met dranken met alleen glucose, wanneer dezelfde totale hoeveelheid koolhydraten werd geconsumeerd.

Atleten hebben vaak veel koolhydraten nodig om hun training van brandstof te voorzien. De hoeveelheid koolhydraten die ze tijdens een race kunnen consumeren is bijna nooit genoeg om hun glycogeenvoorraad aan te vullen afbreken. Dit komt door het vermogen van de darm om te verteren en opname van de koolhydraten is beperkt.

De spieren kunnen deze glucose sneller gebruiken dan wij koolhydraten kunnen verteren en opnemen. Hierdoor worden de darmen tot hun maximale capaciteit gestuwd en kunnen sporters last krijgen van maagproblemen, zoals een opgeblazen gevoel. Een van de merkbare voordelen voor atleten is dat wanneer ze fructose-glucose-mengsels consumeren in sportdranken en -gels, ze minder maagproblemen in vergelijking met sportdranken met alleen glucose. Door het snelle transport van fructose blijft er minder suiker achter in maag en darm tijdens inspanning, wat meestal de belangrijkste oorzaak is van maagklachten.

Dus hoewel fructose zijn nadelen kan hebben, zijn deze mogelijk alleen een probleem voor mensen die inactief zijn. Zelfs een bescheiden hoeveelheid lichaamsbeweging kan voldoende zijn om enkele van de negatieve gezondheidseffecten te voorkomen. Voor de duursporter is het niet alleen onwaarschijnlijk dat fructose schade aanricht, er zijn zelfs enkele nuttige effecten voor atletische prestaties.

Over de auteur

Javier Gonzalez, docent (assistent-professor), Universiteit van Bath

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon