In de jaren zeventig waren koolhydraatarme diëten een rage. De Dr Atkins Diet Revolution boek beweerde koolhydraatbeperking was een “calorierijke manier om voor altijd dun te blijven'.
Koolhydraten komen voor in brood, granen en andere granen, fruit, groenten en melk. Ze zijn ook binnen ultra-verwerkte fastfood, gebak, chips en frisdranken.
Tegenwoordig worden koolhydraatarme diëten gepromoot als een oplossing voor gewichtsverlies, om hartaandoeningen te verslaan en als beter voor diabetes. Maar hoe komen deze beweringen overeen met het laatste onderzoek?
nieuwe beoordeling van het bewijsmateriaal ontdekte dat langdurig koolhydraatarme lijners iets minder dan een kilo meer gewicht verloren dan andere lijners. De review concludeerde echter dat er geen bewijs was dat koolhydraatarme diëten extra gezondheidsvoordelen hebben.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, moet u beter letten op wat u eet om ervoor te zorgen dat u voldoende essentiële vitamines, mineralen, voedingsvezels en andere fytonutriënten.
Wat hebben de reviewers onderzocht?
De Cochrane beoordelen omvatte 61 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (het hoogste niveau van bewijs) met bijna 7,000 volwassenen met overgewicht. Ongeveer 1,800 hadden diabetes type 2. mensen in de gezond gewichtsbereik waren niet inbegrepen.
De recensenten vergeleken diëten voor gewichtsverlies die varieerden in koolhydraatgehalte:
-
koolhydraatarme diëten. Dit omvatte zeer koolhydraatarme of ketogene diëten (minder dan 50 g koolhydraten per dag of minder dan 10% van uw totale energie uit koolhydraten) en koolhydraatarme diëten (50-150 g koolhydraten per dag, of minder dan 45% van de totale energie uit koolhydraten)
-
“uitgebalanceerde” koolhydraatdiëten (150+ gram koolhydraten per dag, of 45-65% van je totale energie uit koolhydraten).
-
auteur voorzien
Wat hebben ze gevonden?
De recensenten ontdekten dat bij volwassenen met overgewicht (maar die geen diabetes type 2 hadden), degenen die een koolhydraatarm dieet volgden gedurende 3-8.5 maanden, gemiddeld een kilogram meer gewicht verloren dan degenen met een uitgebalanceerd koolhydraatdieet.
Toen ze er echter voor zorgden dat de beperkingen in de energie-inname in beide groepen hetzelfde waren, door de voedsel- of maaltijdplannen te verstrekken, was het verschil ongeveer een halve kilo.
Bij afslankinterventies op langere termijn die één tot twee jaar duurden, was het gemiddelde verschil in gewichtsverlies tussen degenen die een koolhydraatarm dieet volgden en een uitgebalanceerd koolhydraatdieet iets minder dan één kilogram.
Het gemiddelde gewicht dat door groepen werd verloren met een gewichtsverlagend dieet varieerde sterk tijdens de proeven, van minder dan één kilogram in sommige tot ongeveer 13 kg in andere.
De onderzoeken bij volwassenen met diabetes type 2 vonden een groter aanvankelijk gewichtsverlies bij koolhydraatarme diëten in vergelijking met uitgebalanceerde koolhydraatdiëten: 1.3 kg gedurende drie tot zes maanden. Bij langere interventies die één tot twee jaar duurden, was er echter geen verschil.
In de kleine groep onderzoeken met een onderhoudsperiode aan het einde van de afslankinterventie, waren er geen verschillen in gewichtsverlies bij volwassenen met of zonder diabetes type 2.
Er waren geen significante verschillen in andere gezondheidsmaatregelen, waaronder bloeddruk, cholesterol, bloedsuikercontrole of risico op constipatie. En ze vonden geen belangrijke klinische verschillen in resultaten op basis van de mate van koolhydraatbeperking van de deelnemers.
Over het algemeen laat de beoordeling zien dat of je nu de voorkeur geeft aan een lager koolhydraatarm of een uitgebalanceerd koolhydraatpatroon, beide kunnen werken om af te vallen.
Nutriënten om te controleren op een koolhydraatarm dieet
Koolhydraten zijn een macronutriënt. Je lichaam gebruikt het om energie te produceren om je spieren, hersenen, longen en andere vitale processen van brandstof te voorzien.
Gezonde voeding met koolhydraten – brood, granen en andere granen, fruit, groenten en melk – zit boordevol andere belangrijke voedingsstoffen, met name voedingsvezels, thiamine, calcium en foliumzuur.
Zonder een zorgvuldige planning zou een koolhydraatarm dieet ook lager kunnen zijn in deze voedingsstoffen. Dus hoe zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt? Hier is waar u op moet letten - en enkele opties met een lager en hoger aantal koolhydraten.
Voedingsvezels is nodig om uw darmfunctie regelmatig te houden en de groei van gezonde bacteriën in uw dikke darm te bevorderen.
Koolhydraatarme bronnen: spinazie, verse en bevroren gemengde bessen, amandelen, bloemkool
Hogere koolhydraatbronnen: volkoren brood, appels, kikkererwten, zoete aardappel.
Thiamine of vitamine B1 is nodig om de weefsels van uw lichaam van energie te voorzien en wordt gebruikt om koolhydraten te metaboliseren.
Koolhydraatarme bronnen: forel, tonijn, zonnebloempitten, rundvlees, gistextracten
Hogere koolhydraatbronnen: bruine rijst, zwarte bonen, volkoren brood, yoghurt.
Calcium is nodig voor sterke botten.
Lagere cabinebronnen: harde kaas, zalm uit blik met botjes, amandelen, stevige tofu
Hogere koolhydraatbronnen: yoghurt, melk, zachte kaas.
Folaat is essentieel voor groei en wordt gebruikt om DNA te maken, uw genetische code. Adequate inname is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat foliumzuur nodig is om neurale buisdefecten bij zuigelingen tijdens de zwangerschap te voorkomen.
Koolhydraatarme bronnen: groene bladgroenten, avocado, broccoli, pinda's
Hogere koolhydraatbronnen: volkorenbrood (Australisch bakmeel is verrijkt met foliumzuur), verrijkte volkoren granen, bruine rijst, sinaasappels.
Uiteindelijk, als je van koolhydraten houdt en wilt afvallen, dan kan dat. Plan om uw kilojoule- en koolhydraatinname te verlagen door geen ultraverwerkte, energierijke, voedselarme (junk) voedingsmiddelen te eten, terwijl u toch koolhydraten eet uit gezond eten.
Over de Auteurs
Clare Collins, laureaat hoogleraar Voeding en Diëtetiek, Universiteit van Newcastle; Erin Clarke, Postdoctoraal onderzoeker , Universiteit van Newcastle en Rebecca Williams, Postdoctoraal onderzoeker, Universiteit van Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.