Kikkererwten bevatten veel vezels. Shutterstock
In de jaren zeventig waren koolhydraatarme diëten een rage. De Dr Atkins Diet Revolution boek beweerde koolhydraatbeperking was een “calorierijke manier om voor altijd dun te blijven'.
Koolhydraten komen voor in brood, granen en andere granen, fruit, groenten en melk. Ze zijn ook binnen ultra-verwerkte fastfood, gebak, chips en frisdranken.
Tegenwoordig worden koolhydraatarme diëten gepromoot als een oplossing voor gewichtsverlies, om hartaandoeningen te verslaan en als beter voor diabetes. Maar hoe komen deze beweringen overeen met het laatste onderzoek?
nieuwe beoordeling van het bewijsmateriaal ontdekte dat langdurig koolhydraatarme lijners iets minder dan een kilo meer gewicht verloren dan andere lijners. De review concludeerde echter dat er geen bewijs was dat koolhydraatarme diëten extra gezondheidsvoordelen hebben.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, moet u beter letten op wat u eet om ervoor te zorgen dat u voldoende essentiële vitamines, mineralen, voedingsvezels en andere fytonutriënten.
Wat hebben de reviewers onderzocht?
De Cochrane beoordelen omvatte 61 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (het hoogste niveau van bewijs) met bijna 7,000 volwassenen met overgewicht. Ongeveer 1,800 hadden diabetes type 2. mensen in de gezond gewichtsbereik waren niet inbegrepen.
De recensenten vergeleken diëten voor gewichtsverlies die varieerden in koolhydraatgehalte:
koolhydraatarme diëten. Dit omvatte zeer koolhydraatarme of ketogene diëten (minder dan 50 g koolhydraten per dag of minder dan 10% van uw totale energie uit koolhydraten) en koolhydraatarme diëten (50-150 g koolhydraten per dag, of minder dan 45% van de totale energie uit koolhydraten)
“uitgebalanceerde” koolhydraatdiëten (150+ gram koolhydraten per dag, of 45-65% van je totale energie uit koolhydraten).
Hier is een voorbeeld waarin wordt vergeleken hoe een zeer koolhydraatarm, koolhydraatarm en uitgebalanceerd eendaags maaltijdplan eruit zou kunnen zien. De portiegroottes verschillen tussen de maaltijden om de totale kilojoules ongeveer gelijk te houden. Let op, de recensenten hebben de eerste twee koolhydraatarme dieetcategorieën bij elkaar gezet. auteur voorzien
Ontvang de nieuwste via e-mail
Wat hebben ze gevonden?
De recensenten ontdekten dat bij volwassenen met overgewicht (maar die geen diabetes type 2 hadden), degenen die een koolhydraatarm dieet volgden gedurende 3-8.5 maanden, gemiddeld een kilogram meer gewicht verloren dan degenen met een uitgebalanceerd koolhydraatdieet.
Toen ze er echter voor zorgden dat de beperkingen in de energie-inname in beide groepen hetzelfde waren, door de voedsel- of maaltijdplannen te verstrekken, was het verschil ongeveer een halve kilo.
Bij afslankinterventies op langere termijn die één tot twee jaar duurden, was het gemiddelde verschil in gewichtsverlies tussen degenen die een koolhydraatarm dieet volgden en een uitgebalanceerd koolhydraatdieet iets minder dan één kilogram.
Het gemiddelde gewicht dat door groepen werd verloren met een gewichtsverlagend dieet varieerde sterk tijdens de proeven, van minder dan één kilogram in sommige tot ongeveer 13 kg in andere.
De onderzoeken bij volwassenen met diabetes type 2 vonden een groter aanvankelijk gewichtsverlies bij koolhydraatarme diëten in vergelijking met uitgebalanceerde koolhydraatdiëten: 1.3 kg gedurende drie tot zes maanden. Bij langere interventies die één tot twee jaar duurden, was er echter geen verschil.
In de kleine groep onderzoeken met een onderhoudsperiode aan het einde van de afslankinterventie, waren er geen verschillen in gewichtsverlies bij volwassenen met of zonder diabetes type 2.
Er waren geen significante verschillen in andere gezondheidsmaatregelen, waaronder bloeddruk, cholesterol, bloedsuikercontrole of risico op constipatie. En ze vonden geen belangrijke klinische verschillen in resultaten op basis van de mate van koolhydraatbeperking van de deelnemers.
Over het algemeen laat de beoordeling zien dat of je nu de voorkeur geeft aan een lager koolhydraatarm of een uitgebalanceerd koolhydraatpatroon, beide kunnen werken om af te vallen.
Nutriënten om te controleren op een koolhydraatarm dieet
Koolhydraten zijn een macronutriënt. Je lichaam gebruikt het om energie te produceren om je spieren, hersenen, longen en andere vitale processen van brandstof te voorzien.
Gezonde voeding met koolhydraten – brood, granen en andere granen, fruit, groenten en melk – zit boordevol andere belangrijke voedingsstoffen, met name voedingsvezels, thiamine, calcium en foliumzuur.
Zonder een zorgvuldige planning zou een koolhydraatarm dieet ook lager kunnen zijn in deze voedingsstoffen. Dus hoe zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt? Hier is waar u op moet letten - en enkele opties met een lager en hoger aantal koolhydraten.
Voedingsvezels is nodig om uw darmfunctie regelmatig te houden en de groei van gezonde bacteriën in uw dikke darm te bevorderen.
Koolhydraatarme bronnen: spinazie, verse en bevroren gemengde bessen, amandelen, bloemkool
Hogere koolhydraatbronnen: volkoren brood, appels, kikkererwten, zoete aardappel.
Thiamine of vitamine B1 is nodig om de weefsels van uw lichaam van energie te voorzien en wordt gebruikt om koolhydraten te metaboliseren.
Koolhydraatarme bronnen: forel, tonijn, zonnebloempitten, rundvlees, gistextracten
Hogere koolhydraatbronnen: bruine rijst, zwarte bonen, volkoren brood, yoghurt.
Calcium is nodig voor sterke botten.
Lagere cabinebronnen: harde kaas, zalm uit blik met botjes, amandelen, stevige tofu
Hogere koolhydraatbronnen: yoghurt, melk, zachte kaas.
Folaat is essentieel voor groei en wordt gebruikt om DNA te maken, uw genetische code. Adequate inname is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat foliumzuur nodig is om neurale buisdefecten bij zuigelingen tijdens de zwangerschap te voorkomen.
Koolhydraatarme bronnen: groene bladgroenten, avocado, broccoli, pinda's
Hogere koolhydraatbronnen: volkorenbrood (Australisch bakmeel is verrijkt met foliumzuur), verrijkte volkoren granen, bruine rijst, sinaasappels.
Uiteindelijk, als je van koolhydraten houdt en wilt afvallen, dan kan dat. Plan om uw kilojoule- en koolhydraatinname te verlagen door geen ultraverwerkte, energierijke, voedselarme (junk) voedingsmiddelen te eten, terwijl u toch koolhydraten eet uit gezond eten.
Over de Auteurs
Clare Collins, laureaat hoogleraar Voeding en Diëtetiek, Universiteit van Newcastle; Erin Clarke, Postdoctoraal onderzoeker , Universiteit van Newcastle en Rebecca Williams, Postdoctoraal onderzoeker, Universiteit van Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Aanbevolen boeken:
The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.
Baanbrekend onderzoek van de Harvard Medical School ondersteunt de aloude beweringen dat Tai Chi een gunstige invloed heeft op de gezondheid van het hart, botten, zenuwen en spieren, het immuunsysteem en de geest. Dr. Peter M. Wayne, een oud Tai Chi-docent en een onderzoeker aan de Harvard Medical School, heeft protocollen ontwikkeld en getest die vergelijkbaar zijn met het vereenvoudigde programma dat hij in dit boek bevat, dat geschikt is voor mensen van alle leeftijden, en kan worden gedaan in gewoon een paar minuten per dag.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs
door Wendy en Eric Brown.
Als onderdeel van hun inzet voor zelfredzaamheid en veerkracht besloten Wendy en Eric Brown om een jaar door te brengen met het opnemen van wildproducten als een vast onderdeel van hun dieet. Met informatie over het verzamelen, voorbereiden en behouden van gemakkelijk identificeerbare wilde eetwaren die te vinden zijn in de meeste landschappen in de buitenwijken, is deze unieke en inspirerende gids een must read voor iedereen die de voedselzekerheid van zijn gezin wil verbeteren door gebruik te maken van de hoorn des overvloeds voor de deur.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u eraan kunt doen - bewerkt door Karl Weber.
Waar komt mijn eten vandaan en wie heeft het verwerkt? Wat zijn de gigantische agribusiness en welke inzet hebben ze om de status quo van voedselproductie en -consumptie te handhaven? Hoe kan ik mijn gezin gezond eten geven? Uitbreiding van de thema's van de film, het boek Food, Inc zal die vragen beantwoorden door middel van een reeks uitdagende essays van vooraanstaande experts en denkers. Dit boek zal mensen inspireren die geïnspireerd zijn door de film om meer te leren over de problemen, en handel om de wereld te veranderen.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
