Shutterstock
Voedingsdeskundigen zullen je vertellen om een regenboog aan groenten en fruit te eten. Dit is niet alleen omdat het er mooi uitziet op het bord. Elke kleur betekent verschillende voedingsstoffen ons lichaam nodig heeft.
De voedingsstoffen die in plantaardig voedsel worden aangetroffen, worden in het algemeen fytonutriënten genoemd. Er zijn bij minste 5,000 bekende fytonutriënten, en waarschijnlijk nog veel meer.
Dus wat doet elke kleur voor ons lichaam en onze algehele gezondheid?
Rood
Rode groenten en fruit worden gekleurd door een soort fytonutriënt genaamd "carotenoïden" (waaronder lycopeen, flavonen en quercetine - maar de namen zijn niet zo belangrijk als wat ze doen). Deze carotenoïden komen voor in tomaten, appels, kersen, watermeloen, rode druiven, aardbeien en paprika.
Deze carotenoïden staan bekend als anti-oxidanten. U zult deze naam eerder hebben gehoord, maar u weet misschien niet meer wat het betekent. Het heeft iets te maken met “vrije radicalen”, waar je waarschijnlijk ook wel eens van hebt gehoord.
Vrije radicalen worden van nature in ons lichaam gevormd als bijproduct van al onze gebruikelijke lichamelijke processen zoals ademen en bewegen, maar ze komen ook van blootstelling aan UV-licht, roken, luchtverontreinigende stoffen en industriële chemicaliën.
Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die eiwitten, celmembranen en DNA in ons lichaam kunnen beschadigen. Dit natuurlijke maar schadelijke proces staat bekend als oxidatie of oxidatieve stress. Dit draagt bij aan veroudering, ontstekingen en ziekten, waaronder kanker en hartaandoeningen.
Belangrijk is dat antioxidanten de vrije radicalen die zich in ons lichaam vormen, "opvegen". Ze stabiliseren de vrije radicalen zodat ze geen schade meer aanrichten.
Het verhogen van antioxidanten in uw dieet verlaagt oxidatieve stress en vermindert het risico op veel ziekten waaronder artritis, diabetes type 2, hartaandoeningen, beroertes en kanker.
Oranje
Oranje groenten en fruit bevatten ook carotenoïden, maar iets anders dan rode groenten (waaronder alfa- en bètacaroteen, curcuminoïden en andere). Deze zijn te vinden in wortelen, pompoenen, abrikozen, mandarijnen, sinaasappels en kurkuma.
Ontvang de nieuwste via e-mail
Alfa- en bèta-caroteen worden in ons lichaam omgezet in vitamine A, wat belangrijk is voor gezonde ogen en een goed gezichtsvermogen. Vitamine A is ook een antioxidant die zich kan richten op de delen van uw lichaam die zijn gemaakt van lipiden (of vetten), zoals celmembranen.
De vitamine A richt zich op de vrije radicalen die zich ophopen rond onze celmembranen en andere gebieden gemaakt van lipiden, vermindering van het risico op kanker en hartaandoeningen.
Geel
Gele groenten en fruit bevatten ook carotenoïden, maar ze bevatten ook andere fytonutriënten, waaronder luteïne, zeaxanthine, meso-zeaxanthine, viola-xanthine en andere. Deze zitten in appels, peren, bananen, citroenen en ananas.
Van luteïne, meso-zeaxanthine en zeaxanthine is aangetoond dat ze bijzonder belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog. het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie verminderen, wat leidt tot vervaging van uw centrale visie.
Deze fytonutriënten kunnen ook UV-licht in uw ogen absorberen en werken als een zonnebrandcrème voor de ogen en om ze te beschermen tegen schade door de zon.
Groen
Groene groenten en fruit bevatten veel fytonutriënten, waaronder chlorofyl (dat je je waarschijnlijk nog herinnert van biologie op de middelbare school), catechinen, epigallocatechinegallaat, fytosterolen, nitraten en ook een belangrijke voedingsstof die bekend staat als foliumzuur (of vitamine B9). Deze zitten in avocado's, spruitjes, appels, peren, groene thee en bladgroenten.
Deze werken ook als antioxidanten en hebben daarom de voordelen zoals hierboven beschreven voor rode groenten. Maar deze groep biedt ook belangrijke voordelen bij het gezond houden van uw bloedvaten, door iets te bevorderen dat "vasodilatatie" wordt genoemd.
Deze fytonutriënten helpen onze bloedvaten elastischer en flexibeler te maken, waardoor ze kunnen verwijden of verwijden. Deze verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de bloeddruk, waardoor ons risico op hart- en andere vaatcomplicaties en ziekte afneemt.
Foliumzuur is aanbevolen vóór de zwangerschap omdat het het risico op neuralebuisdefecten (zoals spina bifida) bij baby's helpt verminderen. Foliumzuur helpt de ontwikkeling van het foetale zenuwstelsel tijdens de eerste paar weken van de zwangerschap, omdat is aangetoond dat het een gezonde celdeling en DNA-synthese bevordert.
Blauw en paars
Blauwe en paarse producten bevatten andere soorten fytonutriënten, waaronder anthocyanines, resveratrol, tannines en andere. Ze komen voor in bramen, bosbessen, vijgen, pruimen en paarse druiven.
Anthocyanines hebben ook antioxiderende eigenschappen en bieden dus voordelen bij het verminderen van het risico op kanker, hartaandoeningen en beroertes, zoals uitgelegd onder rode groenten en fruit.
Meer recent bewijs heeft aangetoond dat ze ook kunnen voorzien verbeteringen in het geheugen. Aangenomen wordt dat dit gebeurt door de signalering tussen hersencellen te verbeteren en het voor de hersenen gemakkelijker te maken om te veranderen en zich aan te passen aan nieuwe informatie (bekend als plasticiteit van het brein).
bruin en wit
Bruine en witte groenten en fruit worden gekleurd door een groep fytonutriënten die bekend staan als "flavonen", waaronder apigenine, luteoline, isoëtine en andere. Deze zitten in voedingsmiddelen zoals knoflook, aardappelen en bananen.
Een andere fytonutriënt die in deze kleur groenten voorkomt, vooral in knoflook, is allicine. Allicine is aangetoond hebben antibacteriële en antivirale eigenschappen.
Het meeste van dit onderzoek bevindt zich nog steeds in het laboratorium en er zijn niet veel klinische onderzoeken bij mensen gedaan, maar laboratoriumonderzoek heeft aangetoond dat het micro-organismen vermindert wanneer het onder laboratoriumomstandigheden wordt gekweekt.
Allicine is ook gevonden in systematische reviews naar normaliseren hoge bloeddruk door verwijding van de bloedvaten te bevorderen.
Hoe kan ik meer groenten in mijn dieet krijgen?
Gekleurde groenten en fruit, maar ook kruiden, specerijen, peulvruchten en noten voorzien ons van een overvloed aan fytonutriënten. Het promoten van een regenboog aan groenten en fruit is een eenvoudige strategie om de gezondheidsvoordelen voor alle leeftijdsgroepen te maximaliseren.
Echter de meesten van ons niet elke dag de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit binnenkrijgen. Hier zijn enkele tips om uw inname te verbeteren:
1. voeg bij het inkopen van groenten en fruit een regenboog aan kleuren toe aan uw winkelmandje (diepvriesvarianten zijn absoluut prima)
2. probeer wat nieuwe groenten en fruit die je nog niet eerder hebt gehad. Op internet staan tips over veel verschillende manieren om groenten te koken
3. koop verschillende kleuren van het fruit en de groenten die je normaal eet, zoals appels, druiven, uien en sla
4. eet de schil, aangezien de fytonutriënten in grotere hoeveelheden in de schil aanwezig kunnen zijn
5. vergeet niet dat kruiden en specerijen ook fytonutriënten bevatten, voeg ze ook toe aan je kookkunsten (ze maken groenten ook aantrekkelijker!)
Over de auteur
Evangeline Mantzioris, programmadirecteur Voedings- en voedingswetenschappen, geaccrediteerd praktiserend diëtist, Universiteit van Zuid-Australië
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Aanbevolen boeken:
The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.
Baanbrekend onderzoek van de Harvard Medical School ondersteunt de aloude beweringen dat Tai Chi een gunstige invloed heeft op de gezondheid van het hart, botten, zenuwen en spieren, het immuunsysteem en de geest. Dr. Peter M. Wayne, een oud Tai Chi-docent en een onderzoeker aan de Harvard Medical School, heeft protocollen ontwikkeld en getest die vergelijkbaar zijn met het vereenvoudigde programma dat hij in dit boek bevat, dat geschikt is voor mensen van alle leeftijden, en kan worden gedaan in gewoon een paar minuten per dag.
Contacteer ons voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs
door Wendy en Eric Brown.
Als onderdeel van hun inzet voor zelfredzaamheid en veerkracht besloten Wendy en Eric Brown om een jaar door te brengen met het opnemen van wildproducten als een vast onderdeel van hun dieet. Met informatie over het verzamelen, voorbereiden en behouden van gemakkelijk identificeerbare wilde eetwaren die te vinden zijn in de meeste landschappen in de buitenwijken, is deze unieke en inspirerende gids een must read voor iedereen die de voedselzekerheid van zijn gezin wil verbeteren door gebruik te maken van de hoorn des overvloeds voor de deur.
Contacteer ons voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u eraan kunt doen - bewerkt door Karl Weber.
Waar komt mijn eten vandaan en wie heeft het verwerkt? Wat zijn de gigantische agribusiness en welke inzet hebben ze om de status quo van voedselproductie en -consumptie te handhaven? Hoe kan ik mijn gezin gezond eten geven? Uitbreiding van de thema's van de film, het boek Food, Inc zal die vragen beantwoorden door middel van een reeks uitdagende essays van vooraanstaande experts en denkers. Dit boek zal mensen inspireren die geïnspireerd zijn door de film om meer te leren over de problemen, en handel om de wereld te veranderen.
Contacteer ons voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
