een lay-out van hart-gezond voedsel
Hart-gezonde benaderingen van eten zijn onder meer het mediterrane dieet, het DASH-dieet en het Portfolio-dieet. (Shutterstock)

Uw dieet - het voedsel en de dranken die u eet, geen beperkende kortetermijnprogramma's - kan uw risico op hart- en vaatziekten beïnvloeden. Evidence-based benaderingen van eten worden door diëtisten en artsen gebruikt om hart- en vaatziekten te voorkomen en te behandelen.

Nationale Voedingsmaand, met als thema 2023 Ontgrendel het potentieel van voedsel, is een ideale gelegenheid om meer over deze benaderingen te leren en hartvriendelijker gedrag aan te nemen.

De Richtlijnen voor klinische praktijken van de Canadian Cardiovascular Society (CCS). beveelt drie belangrijke voedingspatronen aan voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten: het mediterrane dieet, dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (DASH) en het portfoliodieet.

  1. Het mediterrane dieet is rijk aan kleurrijke groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, noten, olijfolie en zeevruchten. Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat dit dieet vermindert het risico op een hartaanval of beroerteZelfs als u al een hartaandoening heeft, en biedt verschillende andere gezondheidsvoordelen. Diëtisten van Canada hebben een hulpbron gemaakt dat vat de details van deze benadering van eten samen.


    innerlijk abonneren grafisch


  2. Het DASH-dieet richt zich op het eten van veel groenten, fruit, magere zuivelproducten, volle granen en noten, terwijl het beperken van rood en bewerkt vlees, voedingsmiddelen met toegevoegde suiker en natrium. Oorspronkelijk ontwikkeld om hoge bloeddruk te behandelen, kan dit dieet ook low-density lipoproteïne-cholesterol (LDL-C - het ongezonde type cholesterol) verlagen en biedt het verschillende andere gezondheidsvoordelen. Heart & Stroke heeft verschillende bronnen over deze manier van eten.

  3. Het Portfoliodieet werd oorspronkelijk ontwikkeld in Canada om hoog cholesterol te behandelen. Het legt de nadruk op plantaardige eiwitten (bijvoorbeeld soja en andere peulvruchten); noten; stroperige (of "plakkerige") vezelbronnen zoals haver, gerst en psyllium; plantensterolen; en gezonde oliën zoals olijfolie, koolzaadolie en avocado. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat dit dieet LDL-C kan verlagen en verschillende andere gezondheidsvoordelen biedt. Onderzoek toont dat aan zelfs kleine toevoegingen van Portfolio Diet hart-gezond voedsel kan het verschil maken; hoe meer u van deze aanbevolen voedingsmiddelen consumeert, hoe groter uw verlaging van het risico op LDL-C en hartaandoeningen. De Canadian Cardiovascular Society heeft een infographic over het volgen van het Portfolio Dieet.

Een gemeenschappelijk thema van deze drie benaderingen van eten is dat ze allemaal als plantaardig worden beschouwd en dat kleine veranderingen een verschil kunnen maken in uw algehele risico op hart- en vaatziekten. "Plantaardig" betekent niet noodzakelijkerwijs dat je 100 procent veganist of vegetariër moet zijn om hun voordelen te krijgen. Plantaardige diëten kunnen variëren van volledig veganistisch tot diëten met kleine tot matige hoeveelheden dierlijke producten.

Kennis van benaderingen van gezond eten is essentieel, maar gedrag ontsluit de kracht van voedsel. Hieronder staan ​​drie strategieën om het potentieel van voedsel toe te passen om de gezondheid van het hart te bevorderen. Ze laten zien dat het kan door de kracht van voeding en psychologie te combineren vergroot uw kansen om veranderingen op de lange termijn aan te brengen.

Je hoeft dit niet alleen te doen. We raden aan om een ​​verwijzing van uw arts te vragen (dit helpt om de afspraak gedekt te krijgen door uw verzekering) om samen te werken met een geregistreerde diëtist en/of psycholoog (gedragstherapeut) om samen uw eigen manieren te creëren om het potentieel van voedsel te ontsluiten.

Drie manieren om de kracht van voedsel te ontsluiten

1. Beheers en overwin het doel van 90 procent

Kies een doel waarvan je 90 procent zeker weet dat je het kunt bereiken, terwijl je een plan maakt om in de toekomst grotere en moeilijkere doelen te bereiken. Deze aanpak zal u helpen vertrouwen in uw vaardigheden op te bouwen en u waardevolle informatie te geven over wat wel en niet voor u werkt.

Onderzoek toont aan beginnen met 90 procent doelen maakt het waarschijnlijker dat we toekomstige doelen halen. Een doel van 90 procent zou kunnen zijn om tijdens de lunch op maandag dierlijke eiwitten in te ruilen voor plantaardige eiwitten, zoals tofu of bonen (Vleesloze maandagen). Een ander voorbeeld: maak gebruik van een maaltijdbezorgservice die op maandag, woensdag en vrijdag afgemeten ingrediënten voorziet van plantaardige recepten, zodat je nieuwe ideeën opdoet om meer planten in je maaltijden te verwerken.

2. Waarom elimineren en beperken, als je kunt vervangen?

Kies een 'doe in plaats daarvan'-doel of werk samen met een geregistreerde diëtist om gezondere keuzes te maken voor uw huidige eten en drinken. Vermijd het stellen van doelen die dat wel kunnen ervoor zorgen dat u zich MEER concentreert op het voedsel dat u probeert te vermijden (bijvoorbeeld "stop met het eten van suiker").

In plaats daarvan kan de vervangingsbenadering dingen omvatten zoals het kiezen van natriumarme soep of het kopen van voorgesneden groenten met als doel uw zetmeelportie bij maaltijden met de helft te verminderen. Canada's Food Guide, Diabetes Canada en Hartaanval raad aan dat de helft van je bord groenten is.

3. Stel op waarden gebaseerde doelen

Koppel je doel aan iets dat er voor jou echt toe doet. Hoewel resultaten op de lange termijn (zoals hartaandoeningen) de aanzet tot verandering kunnen zijn, onderzoek toont aan dat dingen die op dit moment belangrijk voor ons zijn, ons het meest motiveren. Het kiezen van persoonlijke en zinvolle redenen voor verandering zal helpen bij duurzame verandering.

Kies er bijvoorbeeld voor om samen met een goede vriend of familielid één maaltijd te koken waarin een groente is verwerkt, zodat je de ervaring kunt delen en samen tijd kunt doorbrengen. Dit voorbeeld kan geworteld zijn in de volgende waarden: vriendelijkheid, relationele waarden, culturele waarden, empathie, moed.

Ontgrendel de kracht van voedsel

Onderzoek toont aan een sleutel tot het veranderen van dieet is focussen op het één voor één veranderen van eetgewoonten en voedingsgedrag. De ondersteuning van een voedingsdeskundige, zoals een geregistreerde diëtist en/of een psycholoog, kan u helpen om weloverwogen keuzes en plannen te maken, afgestemd op uw unieke behoeften, situatie, voorkeuren, tradities, capaciteiten en capaciteiten.The Conversation

Over de Auteurs

Shannan M. Grant, universitair hoofddocent, gediplomeerd diëtist, afdeling toegepaste menselijke voeding, Mount Saint Vincent University; Andrea J.Glenn, Postdoctoraal onderzoeker, Afdeling Voeding, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvard University en Dayna Lee Baggley, Adjunct-professor, Afdeling Huisartsgeneeskunde & Afdeling Psychologie en Neurowetenschappen, Dalhousie University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Voedingsboeken op van de bestsellerlijst van Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 recepten om tot 100 te leven"

door Dan Buettner

In dit boek deelt auteur Dan Buettner recepten uit 's werelds "Blue Zones", regio's waar mensen het langst en gezondst leven. De recepten zijn gebaseerd op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en leggen de nadruk op groenten, peulvruchten en volle granen. Het boek bevat ook tips voor het volgen van een plantaardig dieet en een gezonde levensstijl.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Medical Medium Cleanse to Heal: genezingsplannen voor patiënten met angst, depressie, acne, eczeem, Lyme, darmproblemen, hersenmist, gewichtsproblemen, migraine, opgeblazen gevoel, duizeligheid, psoriasis, cys"

door Antonius Willem

In dit boek biedt auteur Anthony William een ​​uitgebreide gids voor het reinigen en genezen van het lichaam door middel van voeding. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor voedingsmiddelen die wel en niet moeten worden opgenomen, evenals maaltijdplannen en recepten om de reiniging te ondersteunen. Het boek bevat ook informatie over het aanpakken van specifieke gezondheidsproblemen door middel van voeding.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Het Forks Over Knives-plan: overstappen naar het levensreddende, volwaardige, plantaardige dieet"

door Alona Pulde en Matthew Lederman

In dit boek bieden auteurs Alona Pulde en Matthew Lederman een stapsgewijze handleiding voor de overgang naar een volwaardig, plantaardig dieet. Ze bieden evidence-based aanbevelingen voor voeding, samen met praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om de overgang te ondersteunen.

Klik voor meer info of om te bestellen

"De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt"

door dr. Steven R. Gundry

In dit boek geeft Dr. Steven R. Gundry een controversieel perspectief op voeding, met het argument dat veel zogenaamd 'gezond' voedsel in feite schadelijk kan zijn voor het lichaam. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor het optimaliseren van voeding en het vermijden van deze verborgen gevaren. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om lezers te helpen bij het implementeren van het Plant Paradox-programma.

Klik voor meer info of om te bestellen

"The Whole30: de 30-daagse gids voor totale gezondheid en voedselvrijheid"

door Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig

In dit boek bieden auteurs Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig een uitgebreide gids voor het Whole30-programma, een 30-daags voedingsplan dat is ontworpen om gezondheid en welzijn te bevorderen. Het boek geeft informatie over de wetenschap achter het programma, evenals praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om het programma te ondersteunen.

Klik voor meer info of om te bestellen