Afbeelding door RitaE

Amerikanen lijken constant op diëten te zijn - grapefruit-diëten, kool-diëten, koolhydraatarme diëten, eiwitrijke diëten, rauw voedsel-diëten, noem maar op. Het ongrijpbare doel van deze vele plannen is gewichtsverlies. Toch hebben we de dikste samenleving ooit.

Vergeet deze gekke schema's.

Het oorspronkelijke Griekse woord voor dieet was diaita, wat een "manier van leven" betekent. Dat is een perfecte beschrijving van het kleurcode-eetplan. Het is een manier van leven die leeft in het glorieuze spectrum van kleuren dat de natuur ons in voedsel heeft gegeven. Het is ook een manier van leven die ontelbare gezondheidsvoordelen oplevert.

We zullen met u delen ons gemakkelijke plan om kleurrijke groenten en fruit in uw dieet te bouwen. Je zult blij zijn te weten dat je niets hoeft op te geven waar je van houdt. Er zijn geen verboden voedingsmiddelen in het Color Code-eetprogramma. Zoals we het zien, is het onvermijdelijke gevolg dat mensen van smakelijke maaltijden worden beroofd, slechts door ze twee weken later naar de supermarkt te sturen op zoek naar junkfood. Dat is waarom er geen tegenslagen zijn in dit eetprogramma. Alleen do's. Maar als je de richtlijnen volgt, zullen de goede voedingsmiddelen geleidelijk de minder gezonde keuzes beginnen te doorbreken. Fruitsnacks zullen donuts vervangen. Thee verdrijft frisdrank. Al vrij snel zul je een gezonder leven leiden.

Mary Fleming, een diëtiste in Maine die samenwerkt met Dan Nadeau, heeft extreem positieve resultaten gezien toen ze patiënten op het programma zette. "Het is een opwindend en eenvoudig plan dat gezond eten leuk maakt," zegt ze.

GA NAAR HET GOUD

Het uitgangspunt van dit eetplan is een eenvoudig kleurensysteem. Er zijn hier geen omslachtige calorieëntellingen - slechts een eenvoudig plan om ervoor te zorgen dat u genoeg fruit en groenten uit de verschillende kleurcategorieën krijgt. Je doel is hier om te streven naar een dagelijkse "kleurenscore" van 100-punten. De belangrijkste manier om deze punten te verdienen is simpelweg om fruit en groenten te eten, maar er zijn ook eenvoudige manieren om bonuspunten te verdienen. We zullen tientallen tips geven om u te helpen. Klaar?

Uw plan voor kleurenscores

Er is slechts één essentiële regel om te onthouden: eet 9 aan 10-porties fruit en groenten per dag. Punten: 10 elk.

"Wacht even!" jij zegt. "Hoe zit het met het Five a Day-programma? Worden mensen niet verondersteld om per dag vijf porties groenten en fruit te eten?" Wel, ja. Maar de USDA Food Guide-piramide schrijft in feite vijf tot negen porties per dag voor - dat wil zeggen, drie tot vijf porties groente en een extra twee tot vier fruit. De grootste voordelen liggen aan de bovenkant van dat bereik. "Natuurlijk weten we dat mensen negen porties per dag moeten eten", erkent Barbara Berry van de Produce for Better Health Foundation, die samen met het National Cancer Institute de Five a Day-campagne leidt. "Maar mensen eten niet eens vijf, je moet ergens beginnen."

Programma's met serieuze gezondheidsverbeteringdoelen hebben zelfs nog radicalere doelen. Het DASH-dieet, dat gericht is op het verlagen van hoge bloeddruk, schrijft 10-porties fruit en groenten per dag voor. Het experimentele kankerpreventiedieet in het AMC Cancer Research Center in Denver vereist 10 voor 16.

Het goede nieuws

Op dit moment kun je tegen jezelf zeggen: "Ik kan niet elke dag negen tot tien porties per dag van dat spul eten." Maar hier is het goede nieuws. Je eet waarschijnlijk meer dan je al weet. Het is niet zo moeilijk als je deze tips in gedachten houdt:

* Vergeet niet dat portiegroottes niet zo groot zijn. Een halve kop gehakte rauwe groenten of fruit maakt een portie. Een halve kop klinkt misschien als veel, maar dat is het niet. Dat is ongeveer het bedrag dat een half honkbal zou vullen. En een honkbal vult snel, als je het hebt over met water beladen fruit. Voor gedroogd fruit is een portie nog kleiner: een kwart kopje of de grootte van een klein doosje rozijnen. Hier is een algemene gids voor portiegroottes voor fruit:

• Groot fruit (meloen, ananas): 1 slice
• Middelgroot fruit (appel, sinaasappel, banaan): 1 fruit
• Klein fruit (pruimen, kiwi's, clementines): 2-vruchten
• Bessen (bosbessen, aardbeien): 1 beker
• Gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, vijgen): 1 / 4-beker

Evenzo zijn de groentegroottes niet groot. Een halve kop gehakte groenten maakt een portie. De uitzondering is groene bladgroen. Omdat ze zoveel ruimte innemen, is een portie een hele kop, in stukjes gesneden.

* Denk in drieën. Negen porties klinkt veel handzamer als je het als drie groepen van drie ziet - drie porties in de ochtend, drie in de middag en drie 's nachts. Als u bijvoorbeeld 's morgens tot drie porties wilt eten, begint u met een glas sinaasappelsap en heeft u er al een geslagen. Gooi een handvol rozijnen in je ontbijtgranen en dat is nummer twee. Een stuk meloen aan de zijkant brengt je tot drie. Dat zijn drie porties voordat je zelfs de deur uitloopt. Zelfs Monopoly was nog nooit zo eenvoudig! En als je eenmaal begint met het leren van kleurrijke nieuwe recepten voor plantaardige fajitas en stoofschotels, soepen en salades, en fruit smoothies, zul je snel beseffen hoeveel gerechten als twee tot drie porties helemaal alleen tellen.

* Vergeet niet dat snacks ook tellen. Toen we opgroeiden, moedigden de experts snacken af. Nu kun je dat oude idee overbrengen naar de composthoop van de geschiedenis. Het lichaam en de hersenen vertrouwen op glucose voor brandstof. Door een paar keer per dag kleinere maaltijden te eten en te snacken, kun je je lichaam en brein ruimschoots en gestaag voeden. Als je daarentegen lange tijd zonder eten door gaat, moedig je je lichaam aan om zijn eiwitvoorraden te plunderen om glucose te maken. (Trouwens, als lijners weten maar al te goed, als je maaltijden overslaat, probeert je lichaam calorieën te besparen door je metabolisme te vertragen!) Dus ga je gang en smak op een appel, een paar worteltjes of een handjevol gedroogde abrikozen.

* Sappen tellen ook. Maak de lunch af met een V8 of gooi een aantal wortels in de sapcentrifuge, en je krijgt de eer voor een portie producten. Volledig 90 procent van de antioxidanten in fruit zit in het sap. Houd er echter rekening mee dat wanneer je sap drinkt, je de gezonde vezels in de hele vrucht opoffert, samen met veel van de nuttige fytonutriënten in de schil. En je kunt snel te veel calorieën binnenkrijgen, simpelweg omdat je gemakkelijk twee glazen appelsap kunt opscheppen in plaats van een enkele appel te kauwen. Kies dus zorgvuldig uw sappen - vermijd suikerachtige "fruitdranken" - en vertrouw er niet op om uw quotum te vullen.

Gedeelte vervorming

In dit land van overvloed lijkt het erop dat de standaarddiensmaat nu extra groot is. "Buitenlanders die naar dit land komen, verbazen zich over de hoeveelheid voedsel die wordt geserveerd in Amerikaanse huizen en eetgelegenheden," zegt Melanie Polk, directeur voedingseducatie bij het American Institute for Cancer Research. De 'kleine' popcorn-emmers in bioscopen werden een generatie geleden 'gewoon' genoemd. Een klein ijshoorntje is tegenwoordig vaak twee bolletjes - een maat die we vroeger 'dubbel' noemden. Zelfs de standaard afmetingen van het restaurantbord zijn gegroeid, zegt Polk - van 10.5 inches in diameter tot 12 inches vandaag. Het is dan ook niet verrassend dat ons mentale beeld van normale porties is gegroeid.

Maar terwijl de porties van restaurants explosief zijn gegroeid, heeft de definitie van een portie van de USDA dat niet. De hoeveelheid voedsel die de USDA als serveren beschouwt, is veel kleiner dan de meeste Amerikanen zich voorstellen. Een paar voorbeelden:

* Een portie vlees is drie gram, of de grootte van een pak kaarten.

* Een portie harde kaas is één ons, of ongeveer de grootte van uw duim.

* Een portie granen is één ons. Maar bagels wegen bijvoorbeeld vaak drie tot vijf gram. Dat betekent dat je drie tot vijf porties granen kunt krijgen in één portie!

* Een portie spaghetti is een halve kop gekookte pasta - of 32 magere strengen.

* Een portie Franse frietjes bestaat uit slechts 10-friet!

"Patiënten vertellen me dat ze onmogelijk zes tot elf porties granen per dag kunnen eten, zoals de USDA adviseert," zegt diëtiste Elizabeth Ward van de American Dietetic Association. "Ik zeg tegen hen, 'Oh, ik wed dat je zoveel eet tegen twee uur' '

Ward bedacht de term 'portievervorming' om dit probleem van percepties te karakteriseren. Het goede nieuws is dat de porties fruit en groenten ook veel kleiner zijn dan je zou verwachten. Slechts zes speren van asperges maken een portie groenten van een halve cup. Acht middelgrote aardbeien tellen als een portie fruit. Gezien de flinke hoeveelheden vitamine C, folaat en voedingsvezels in die paar bessen - en slechts een paar 45-calorieën - is dat geen slechte deal!

Drinken voor uw gezondheid

De mens leeft niet alleen van brood, zoals ze zeggen. Dranken zijn ook essentieel. Maar welke? John Weisburger van de American Health Foundation heeft een 'vloeistofpiramide' bedacht die lijkt op de voedselpiramide van de USDA. Op de brede basis is water, de meest essentiële vloeistof, die zowat elk proces van behoud van de gezondheid in het lichaam helpt. "Water is essentiëler dan voedsel", zegt Weisburger. "Elk enzym in het lichaam werkt in een oplossing van water." Hij beveelt ten minste vier 8-ounce-brillen per dag aan.

In de middelste laag van de piramide, bij vijf tot acht 4-ounce porties per dag, plaatst Weisburger caloriearme of niet-calorische vloeistoffen zoals plantaardige bouillon en thee. Drink gezette theesoorten als je de volledige voordelen wilt. "Zelfs kinderen kunnen profiteren van de antioxidanten in thee", zegt Weisburger, "maar ze moeten vasthouden aan cafeïnevrije thee." Op de volgende verhoging van de piramide - met een tot twee glazen per dag - plaatst Weisburger groente- en fruitsappen, zoals sinaasappelsap en V8. Ze bieden alle geweldige voordelen voor de gezondheid die we in dit boek hebben besproken, maar omdat ze ook veel calorieën bevatten, moet je het aandeel van je vocht dat uit sap komt beperken. Sojamelk en magere melk bevinden zich ook op deze plank van de piramide. Merk op dat sommige merken sojamelk nu verrijkt zijn met calcium en vitamine D, voor diegenen die geen koemelk kunnen verteren.

Helemaal boven aan de piramide - het gedeelte met het label "Use Sparingly" - is rode wijn. Natuurlijk, het komt het hart ten goede, maar experts raden niet meer aan dan één glas per dag voor vrouwen en maximaal twee voor mannen, of anders zullen eventuele voordelen snel verdwijnen.

Bonuspunten scoren

Als je een buitengewoon goede eter bent, kun je je dagelijkse "kleur" -doel van 100-punten behalen door tien porties fruit en groenten te eten. Maar als u er niet zoveel kunt beheren, wanhoop niet. Er zijn bonusstrategieën om je naar de top te duwen. Als je al aan de top staat, kun je de bonuspunten gebruiken om jezelf te belonen met 'extra krediet'. Dit zijn onze aanvullende strategieën:

* Kies groenten en fruit uit de Top Tien-lijst met kleurcodes (zie hieronder). Bonuspunten: elk 5. Wacht, geen paniek! We vragen je niet om meer fruit en groenten te eten dan je al hebt gegeten. U hebt al 10-punten verzameld voor elke weergave. Ga nu terug en kijk of een van deze in deze Top tien-lijsten voorkomt. Verzamel voor elk daarvan een extra 5-punt.

* Bedek alle vier kleurgroepen op een dag. Bonuspunten: 5. Nogmaals, dit verwijst niet naar meer eten; het beloont je gewoon voor het consumeren van verschillende soorten voedsel. Afwisseling is echt de sleutel tot een gezond eetprogramma. Bosbessen zijn geweldig. Maar als je alleen bosbessen eet, mis je het ellagzuur in aardbeien. Focus op aardbeien, en je mist de limoneen in sinaasappels. Bank op sinaasappelen, en je hebt de quercetine in appels of de resveratrol in druiven verwaarloosd. U hoeft niet alle fytochemische namen op te hangen - ga gewoon elke dag voor het hele kleurenspectrum.

* Thee drinken. Bonuspunten: 5 voor twee kopjes. Gebrouwde thee levert meer punten op dan de meeste groenten en fruit. Onderzoek wijst uit dat zijn krachtige antioxidanten deze drank tot een superhartbeschermer maken.

* Eet een fruit of groente die je het afgelopen jaar niet hebt gegeten. Bonuspunten: 5. Onze smaak is vaak geformuleerd als kinderen. Zelfs als volwassenen geven we niet noodzakelijkerwijs "vieze" groenten een tweede kans. Dat is jammer. Wat als Grandma de spruiten te gaar heeft gemaakt als kind of als je moeder nooit die bevroren groenten heeft gekruid? Misschien mis je groenten die je vandaag zo graag zou willen hebben. Spruitjes kunnen heerlijk zijn als ze eerst knapperig worden gekookt of eerst worden doorweekt in een subtiele marinade. Probeer ze opnieuw. Of proef een compleet nieuw voedsel, zoals passievrucht, dat niet overal verkrijgbaar was toen je jonger was. Hoe je het ook snijdt, hoe breder je "repertoire voor groenten en fruit", hoe meer fytochemische bescherming je krijgt.

DE KLEURENCODE TOP TIEN LIJSTEN

We hebben nog nooit een fruit of groente ontmoet die we niet leuk vonden, maar sommige leveren meer voedingswaarde dan andere. Dit zijn onze tien beste keuzes voor groenten en fruit die de gezondheid bevorderen. Ze omvatten voedingsmiddelen met een hoge antioxidant, bewezen ziektebestrijders en voedingsmiddelen uit elke kleurgroep.

Nu, hier is de echte bonus

Naast het bestrijden van ouder worden, kunnen lezers die het Colour Code-eetplan volgen, afvallen en vet bijsnijden. Het plan is niet per se een afslankprogramma, maar dat is een onvermijdelijke uitkomst van het vervangen van frites en junkfood door verse groenten en fruit. Gram voor gram, produceren heeft minder calorieën en veel minder vet. Bosbessen bevatten slechts 80 calorieën per kopje. Als je 2,000-calorieën wilt bereiken door bosbessen te eten, moet je 25-bekers consumeren! Dat betekent dat als u voornamelijk fruit, groenten en volle granen eet, u veel voedsel kunt eten - en eigenlijk kunt afvallen! Dat gebeurt natuurlijk niet als je alleen een glas sap en een handvol rozijnen toevoegt aan een dieet van Big Macs. Maar als je helemaal doorgaat en feitelijk overschakelt naar een semi-vegetarisch dieet, zal de uitdaging niet het verminderen van calorieën zijn. Het krijgt genoeg calorieën.

Eet meer kleurrijke voedingsmiddelen

Als het op eten aankomt, laat kleur je gids zijn, terwijl je je maaltijden meer multi-hued wilt maken dan een Benetton-advertentie. (Geen valsspelen door het gebruik van kunstmatig gekleurde jelly beans of snacks!)

Hier zijn enkele suggesties om u op weg te helpen:

* Zoek naar recepten die minstens twee kleurrijke voedingsmiddelen combineren, bij voorkeur uit twee verschillende kleurgroepen. Zoek op het internet naar ongewone groenten en fruit zoals starfruit of broccoli rabe voor geweldige receptideeën.

* Woon vegetarische kooklessen bij.

* Daag jezelf uit om iets lekkers uit elke kleurgroep te vinden wanneer je in het productgedeelte van de supermarkt bent. De Top Tien-lijsten met kleurcodes geven u een goede plaats om te beginnen.

* Koop een fruit of groente die je nog nooit hebt gegeten. Controleer vervolgens op internet of er recepten of ideeën beschikbaar zijn.

* Kijk tijdens het koken hoeveel kleuren u aan gerechten kunt toevoegen. Het is bijvoorbeeld niet nodig dat een salade gewoon groen is. Voeg wortels, rode uien, paarse kool of een andere kleurrijke groente toe die je aanspreekt. En beperk jezelf niet tot groenten. Sommige salades zijn heerlijk met fruit, waaronder mandarijn sinaasappelen, aardbeien en zelfs bosbessen. Gedroogd fruit, zoals veenbessen en rozijnen, kan ook fantastisch zijn.

* Kook met kleurrijke kruiden, zoals kurkuma en paprika.

* Gebruik kleurrijke garnituren, zoals peterselie, bieslook en koriander. Kleur draagt ​​absoluut bij aan de visuele aantrekkingskracht van een gerecht, wat het op zijn beurt nog smakelijker maakt. Bekijk kookshows voor ideeën en let op de kleur op je bord wanneer je uit eten gaat - sommige koks zijn erg creatief.

* Host een potluck-diner bij u thuis en vraag de gasten om hun meest kleurrijke recepten mee te nemen.

* Eet in etnische restaurants om te zien hoe ze groenten en fruit bereiden. Een uitstekende optie is een Mongoolse barbecue, als er een in uw omgeving is. U begint met het vullen van uw kom aan een saladebar met een breed scala aan kleurrijke groenten, plus noedels, kip en zeevruchten. Je kiest dan voor een milde of pikante saus en de chef gooit alles op een vlakke grill voor flash cooking. Aan het einde kun je extra toppings toevoegen, zoals pinda's of verse dille. Kom keer op keer terug om verschillende combinaties van kleurrijke groenten en sauzen te proberen.

* Maak je snacks ook kleurrijker. Snacks zijn een geweldige kans om junkfood af te schaffen en gezond, gekleurd voedsel te vervangen, zoals gedroogd fruit of blueberry-smoothies.

Je kinderen zeggen "niet!"

Uw kinderen gezond laten eten, kan frustrerender zijn dan om hun kamers schoon te maken. Een vriend vertelt ons dat het enige dat tussen haar zoon en ondervoeding staat Sesamstraat-vitamines zijn. Als dit bekend klinkt, kunt u deze tips proberen. Het is nooit te vroeg om te beginnen met goed eten. De meeste chronische ziektes duren tientallen jaren om zich op te bouwen - en het begin van atherosclerose is ontdekt bij kinderen die nog maar acht en negen zijn!

* Breng de kinderen naar een boerenmarkt en vraag hen om producten te helpen selecteren. Het is moeilijk om een ​​vat vol verse perziken, maïs of gerijpte tomaten te weerstaan. De kinderen kunnen zelfs geneigd zijn om wat te eten!

* Beter nog, breng ze naar een boerderij of boomgaard waar ze hun eigen verse appels, aardbeien of bosbessen kunnen plukken.

* Wees stiekem. Het boek Stealth Gezondheid door Evelyn Tribole zit vol met manieren om gezonde ingrediënten te verbergen in heerlijke gerechten, tot en met het mengen van tofu in cheesecake.

* Als de kinderen van bevroren drankjes houden, zullen ze van fruit-smoothies houden. Maak ze met een verscheidenheid aan vers fruit - aardbeien, bananen, perziken, en natuurlijk bosbessen - of koop bevroren biologisch fruit zonder siroop. Laat je kinderen je helpen bij het maken van de smoothie; zelfs heel jonge kinderen vinden het heerlijk om op een kruk te staan ​​en aardbeien in de blender te laten vallen.

* Hak fruit fijn en laat het in de koelkast staan ​​voor snacks in eenmalig te gebruiken, herbruikbare containers. Oudere kinderen of tieners snoeien meloenen niet zelfstandig, maar als het al in brokken is, kunnen ze het uit de koelkast pakken.

* Als sinaasappelen te moeilijk lijken voor kinderen om te schillen, moet u ze in het seizoen opplanten met clementines en mandarijnen. De schil kan gemakkelijk loslaten en de vruchten hebben niet veel lastige zaden om de kinderen te irriteren.

* Dien dips op. Je zou verbaasd zijn hoeveel groenten zullen dalen met een vetarme saus, zoals een dip op basis van yoghurt.

* Voeg een lepel Parmezaanse kaas toe. "Kinderen zijn natuurlijke plantaardige haters", zegt Elizabeth Ward van de American Dietetic Association. "Maar een beetje kaas op gestoomde bloemkool lijkt het einde te bereiken." Kaas is een intense bron van calcium en kinderen zijn er dol op.

* Wees creatief. Plantaardige borden kunnen zo worden neergelegd dat ze op mensen, teddyberen of kittens lijken. Gebruik amandelen voor ogen, wortelkrullen voor haar en jicama-plakjes voor lenzenvloeistofarmen. Maak een zak met "munten" van wortels en radijzen. Vul een selderijzestok met pindakaas en bedek het met rozijnen om "mieren op een stam" te maken. Maak radijs "rozen" door een reeks verticale sneden langs de buitenkant te maken.

* Speel ook met je fruit. Voedingsdeskundige Melanie Polk van het American Institute for Cancer Research maakte "bananengezichten" voor haar dochter. "Begin met plakjes banaan om de ogen, neus, tanden, mond en haar te maken", zegt Polk.

Gebruik rozijnen voor de leerlingen of om een ​​rozensnor te maken. Plakjes perzik kunnen oren zijn. "Tot op de dag van vandaag vraagt ​​mijn dochter, die op de universiteit zit, nog steeds naar bananengezichten", zegt ze.

* Plan "etnische" voedselavonden. Niet alleen leren kinderen over nieuwe voedingsmiddelen en keukens, maar ze kunnen ook veel plezier hebben. Eet Chinees eten met stokjes. Dip pitabrood in Turkse hapjes. Schep Ethiopisch eten op in een flatbread genaamd injera. In India is de traditionele manier van eten ... met je vingers! Om het goed te doen, hebben vingerkommen handig en worden uw vingers niet vies boven de tweede knokkel.

* En tot slot, geef het goede voorbeeld. Als u fruit en groenten eet, zullen uw kinderen waarschijnlijk hetzelfde doen.

Overgenomen met toestemming van de uitgever,
Hyperion. © 2002. http://www.hyperionbooks.com

Bron van het artikel:

De kleurcode: een revolutionair eetplan voor optimale gezondheid
door The Philip Lief Group, Inc.

Kleurkuren! Dat is het simpele uitgangspunt achter De kleurcode. Hoewel we allemaal weten dat gezond eten de sleutel is tot een lang leven, begrijpen maar weinig mensen waarom de natuurlijke pigmenten die groenten en fruit hun kleur geven, ook je lichaam kunnen helpen beschermen. Door hun expertise op het gebied van veroudering en voeding te combineren, laten een vooraanstaande wetenschapper en een uitstekende arts de lezers zien hoe ze de meest voorkomende leeftijdsgebonden ziekten kunnen voorkomen door middel van een eenvoudig, veelkleurig eetplan.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek te bestellen.

Over de auteurs

JAMES A. JOSEPH, PH.D., is hoofdwetenschapper en laboratoriumleider van het Laboratory of Neuroscience van het USDA Human Nutrition Research Centre on Aging aan de Tufts University. Hij heeft functies bekleed bij de National Institutes of Health en heeft verschillende beurzen en prijzen gewonnen op het gebied van gerontologie. Hij woont in Plymouth, Massachusetts.

DANIEL A. NADEAU, MD, is klinisch directeur van het Diabetescentrum en voedingsondersteuning bij het Eastern Maine Medical Center in Bangor en assistent-professor aan de Tufts Medical School. Hij woont in Hampton, Maine. 

ANNE UNDERWOOD is een reporter voor Newsweek, waar ze al zeventien jaar schrijft over gezondheid en medicijnen. Ze woont in Hoboken, New Jersey.