Slaap is belangrijk voor veel aspecten van onze gezondheid. Voorraad-Asso / Shutterstock
Als het gaat om gewichtsverlies, worden voeding en lichaamsbeweging meestal gezien als de twee belangrijkste factoren die resultaten zullen behalen. Slaap is echter een vaak verwaarloosde leefstijlfactor die ook een belangrijke rol speelt.
De aanbevolen slaapduur voor volwassenen is zeven tot negen uur per nacht, maar veel mensen slapen vaak minder. Onderzoek heeft uitgewezen dat minder slapen dan de aanbevolen hoeveelheid verband houdt met meer lichaamsvet, een verhoogd risico op obesitas en ook van invloed kan zijn op hoe gemakkelijk u afvalt met een caloriearm dieet.
Het doel van gewichtsverlies is meestal het verminderen van lichaamsvet met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Als u niet de juiste hoeveelheid slaap krijgt, kan dit bepalen hoeveel vet er verloren gaat en hoeveel spiermassa u behoudt tijdens een caloriebeperkt dieet.
Eén studie ontdekte dat 5.5 uur per nacht slapen gedurende een periode van twee weken tijdens een caloriebeperkt dieet resulteerde in minder vetverlies in vergelijking met 8.5 uur slapen per nacht. Maar het resulteerde ook in een groter verlies van vetvrije massa (inclusief spieren).
Een andere studie heeft vergelijkbare resultaten laten zien gedurende een periode van acht weken waarin de slaap gedurende vijf nachten van de week met slechts één uur per nacht werd verminderd. Deze resultaten toonden aan dat zelfs een inhaalslag in het weekend mogelijk niet voldoende is om de negatieve effecten van slaapgebrek tijdens een caloriebeperkt dieet ongedaan te maken.
Metabolisme, eetlust en slaap
Er zijn verschillende redenen waarom kortere slaap kan worden geassocieerd met een hoger lichaamsgewicht en het gewichtsverlies kan beïnvloeden. Deze omvatten veranderingen in metabolisme, eetlust en voedsel selectie.
Slaap beïnvloedt twee belangrijke eetlusthormonen in ons lichaam: leptine en ghreline. Leptine is een hormoon dat de eetlust vermindert, dus als de leptinespiegels hoog zijn, voelen we ons meestal voller. Anderzijds, ghreline is een hormoon dat de eetlust kan stimuleren, en wordt vaak het "hongerhormoon" genoemd, omdat men denkt dat het verantwoordelijk is voor het hongergevoel.
Een studie vond dat slaapbeperking verhoogt niveaus van ghreline en verlaagt leptine. Een andere studie, die een steekproef van 1,024 volwassenen omvatte, ontdekte ook dat korte slaap geassocieerd was met hogere niveaus van ghreline en lagere niveaus van leptine. Deze combinatie kan de eetlust van een persoon vergroten, waardoor het moeilijker wordt om zich aan een caloriebeperking te houden en kan iemand eerder geneigd zijn te veel te eten.
Als gevolg daarvan kan een verhoogde voedselinname als gevolg van veranderingen in eetlusthormonen leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat slaapgebrek op de lange termijn kan leiden tot gewichtstoename als gevolg van deze veranderingen in eetlust. Dus een goede nachtrust moet prioriteit krijgen.
Naast veranderingen in eetlusthormonen, is ook aangetoond dat verminderde slaap invloed heeft op de voedselkeuze en de manier waarop de hersenen voedsel waarnemen. Onderzoekers heb gevonden dat de gebieden van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor beloning actiever zijn als reactie op voedsel na slaapverlies (zes nachten van slechts vier uur slaap) in vergelijking met mensen die goed hebben geslapen (zes nachten van negen uur slaap).
Dit zou mogelijk kunnen verklaren waarom mensen slaapgebrek hebben snack vaker en hebben de neiging om te kiezen koolhydraatrijk voedsel en zoet smakende snacks, vergeleken met degenen die voldoende slapen.
Slaapgebrek kan ervoor zorgen dat u gedurende de dag meer ongezond voedsel eet. Flotsam / Shutterstock
Slaapduur heeft ook invloed metabolisme, in het bijzonder glucose (suiker) metabolisme. Wanneer voedsel wordt gegeten, geeft ons lichaam insuline af, een hormoon dat helpt bij het verwerken van de glucose in ons bloed. Slaapverlies kan echter de reactie van ons lichaam op insuline verminderen, waardoor het vermogen om insuline wordt verminderd opname glucose. We kunnen misschien herstellen van een incidentele nacht van slaapverlies, maar op de lange termijn kan dit leiden tot gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2.
Ons eigen onderzoek heeft aangetoond dat a enkele nacht slaapbeperking (slechts vier uur slaap) is voldoende om de insulinerespons op glucose-inname bij gezonde jonge mannen te verminderen. Gezien het feit dat mensen met slaaptekort al geneigd zijn om voedingsmiddelen met een hoog glucosegehalte te kiezen vanwege een verhoogde eetlust en beloningszoekgedrag, kan het verminderde vermogen om glucose te verwerken de zaken erger maken.
Een teveel aan glucose (zowel door verhoogde opname als door een verminderd vermogen om in de weefsels op te nemen) zou kunnen zijn geconverteerd tot vetzuren en opgeslagen als vet. Gezamenlijk kan dit op de lange termijn accumuleren, wat leidt tot gewichtstoename.
Fysieke activiteit kan echter veelbelovend zijn als tegenmaatregel tegen de schadelijke gevolgen van slecht slapen. Oefening heeft een positieve invloed op de eetlust, door het ghreline-niveau te verlagen en te verhogen niveaus van peptide YY, een hormoon dat vrijkomt uit de darmen en wordt geassocieerd met het gevoel tevreden en vol te zijn.
Na het sporten hebben mensen de neiging eet minder, vooral wanneer rekening wordt gehouden met de energie die door inspanning wordt verbruikt. Het is echter onbekend of dit nog steeds in de context van slaapbeperking blijft.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat lichaamsbeweging kan beschermen tegen de stofwisselingsstoornissen die het gevolg zijn van een gebrek aan slaap, door de reactie van het lichaam op insuline te verbeteren, wat leidt tot een betere glucoseregulatie.
We hebben ook de potentiële voordelen van slechts een enkele sessie van lichaamsbeweging op glucosemetabolisme na slaapbeperking. Hoewel dit veelbelovend is, moeten studies de rol van lichamelijke activiteit op de lange termijn bij mensen die slecht slapen nog bepalen.
Het is duidelijk dat slaap belangrijk is om af te vallen. Een gebrek aan slaap kan de eetlust vergroten door hormonen te veranderen, waardoor we meer geneigd zijn om ongezond voedsel te eten, en beïnvloedt hoe lichaamsvet verloren gaat bij het tellen van onze calorieën. Slaap moet daarom als essentieel worden beschouwd naast voeding en lichaamsbeweging als onderdeel van een gezonde levensstijl.
Over de auteurs
Emma Sweeney, docent bewegen en gezondheid, Nottingham Trent University en Ian Walshe, docent gezondheids- en bewegingswetenschappen, Northumbria University, Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
