Maak uw dagelijkse hondenwandelingen iets langer. Serhii Bobyk/Shutterstock
Geschreven door Claire Madigan en Henrietta Graham.
Verteld door Marie T. Russell.
Bekijk de videoversie op YouTube (en abonneer je op ons YouTube-kanaal)
Tussen de leeftijden van 20 en 55, winnen de meeste volwassenen tussen 0.5 en 1kg per jaar, waardoor sommige mensen in de loop van de tijd te zwaar of zwaarlijvig kunnen worden. Deze gewichtstoename is meestal niet het gevolg van het te veel eten van grote hoeveelheden voedsel. In plaats daarvan wordt het meestal veroorzaakt door het eten van een kleine hoeveelheid – ongeveer 100-200 extra calorieën - meer dan is nodig elke dag.
Het goede nieuws is dat we misschien kunnen voorkomen dat we aankomen door kleine veranderingen aan te brengen in ons dieet of lichamelijke activiteit. Onze recente recensie ontdekte dat het eten van 100-200 calorieën minder, of het verbranden van 100-200 extra calorieën per dag, voldoende kan zijn om te voorkomen dat we op de lange termijn aankomen. Dit staat bekend als een "small-changes-benadering", die voor het eerst werd voorgesteld in 2004 door James Hill, een Amerikaanse expert op het gebied van obesitas, om mensen te helpen hun gewicht te beheersen.
Veel kleine studies hebben het gebruik van de benadering van kleine veranderingen voor gewichtsbeheersing onderzocht. We hebben de resultaten van deze kleinere onderzoeken gecombineerd tot een grotere review om een gemiddeld (en statistisch betrouwbaarder) resultaat te krijgen van het effect van deze aanpak op gewichtsbeheersing. We hebben 19 onderzoeken bekeken - waarvan er 15 een benadering met kleine veranderingen testten om gewichtstoename te voorkomen, en vier die deze benadering testten voor gewichtsverlies.
We analyseerden de gegevens van bijna 3,000 mensen in onderzoeken naar gewichtstoename en 372 mensen in onderzoeken naar gewichtsverlies. De deelnemers waren tussen de 18 en 60 jaar oud, van wie 65% vrouw. Bij degenen die de aanpak met kleine veranderingen gebruikten om gewichtstoename te voorkomen, ontdekten we dat deelnemers bijna 1 kg minder aankwamen in vergelijking met degenen die deze aanpak niet gebruikten gedurende een periode van acht tot veertien maanden. Het verschil van 14 kg was statistisch significant, wat betekent dat het onwaarschijnlijk was dat het het gevolg was van toeval.
Hoewel de aanpak met kleine veranderingen effectief bleek te zijn om gewichtstoename te voorkomen, werd niet bewezen dat deze effectief was voor gewichtsverlies.
Gewichtstoename voorkomen
De onderzoeken die we hebben bekeken, gebruikten een aantal verschillende kleine veranderingen om deelnemers te helpen gewichtstoename te voorkomen. Hier zijn enkele van de succesvolle technieken die in deze proeven worden gebruikt.
-
Stap een halte eerder uit de bus en loop de rest. U kunt uiteindelijk tien tot 15 minuten langer lopen en dit kan u helpen verbranden tot 60 calorieën. Als u dit ook op weg naar huis doet, kan dit betekenen dat u tot 120 calorieën verbrandt.
-
Sla de chips over die als bijgerecht komen. Kleine porties ovenfrites geserveerd naast hoofdmaaltijden bevatten honderden calorieën . Door hier nee tegen te zeggen - of in plaats daarvan te kiezen voor een salade of groenten als bijgerecht - kunt u uw dagelijkse calorie-inname met maximaal 200 calorieën verminderen.
-
Overschakelen van een gewone naar een dieetdrank. Hoewel het misschien niet hetzelfde smaakt, kan het maken van deze overstap uw calorie-inname verminderen met: 145 calorieën. Recent onderzoek suggereert echter dat overschakelen op dieetdranken is misschien niet geweldig voor gewichtsbeheersing - dus het is misschien het beste om ervoor te kiezen om water te drinken in plaats van je gewone koolzuurhoudende drank.
-
Neem een Americano in plaats van een latte. De melk in een gewone latte kan tot 186 calorieën, dus overschakelen naar een Americano kan gewichtstoename voorkomen.
-
Voeg tijdens het koken een eetlepel olie minder toe. Een eetlepel olijfolie bevat bijvoorbeeld iets meer dan 100 calorieën, dus minder gebruiken kan een manier zijn om extra calorieën te vermijden.
-
Als je iets zoets hebt, bewaar dan de helft voor morgen. Als u bijvoorbeeld slechts een halve KitKat eet, kunt u uw calorie-inname met ongeveer 102 calorieën verminderen - en heeft u iets om naar uit te kijken morgen.
-
Neem een of twee aardappelen minder in je braadmaaltijd. Een middelgrote geroosterde aardappel kan zoveel bevatten als 200 calorieën, dus let op hoeveel je op je bord legt.
-
Neem telefonische vergaderingen tijdens het lopen. Je zou een extra kunnen verbranden 100 calorieën als u ervoor heeft gekozen om onderweg een telefoongesprek van 30 minuten aan te nemen.
-
Vermijd snoep. Door nee te zeggen tegen taarten, koekjes en andere zoetigheden kun je gemakkelijk 100-200 calorieën extra uit je dieet halen - misschien meer, afhankelijk van het voedsel.
-
Neem uw hond elke dag een extra stevige wandeling van 30 minuten. De hond zal het waarderen, en je zou je kunnen verbranden 150 calorieën.
De aanpak van kleine veranderingen heeft veel voordelen voor het beheersen van het gewicht. Ten eerste zijn kleine veranderingen gemakkelijker in het dagelijks leven op te nemen dan grotere. Het is bijvoorbeeld gemakkelijker om 100-200 minder calorieën per dag te eten dan om 500 calorieën minder per dag te eten (in feite een hele maaltijd). Kleine veranderingen zijn ook gemakkelijker te op de lange termijn behouden, wat de sleutel is tot het beheersen van het gewicht. En als mensen erin slagen deze kleine veranderingen aan te brengen, kan dit ertoe leiden dat ze grotere veranderingen in hun leven.
Over de Auteurs
Claire Madigan, Senior Research Associate, Centrum voor Leefstijlgeneeskunde en Gedrag, Loughborough University. Voorafgaand aan haar academische carrière werkte ze in de volksgezondheid, gaf ze opdracht voor gewichtsbeheersingsdiensten en werkte ze aan de strategie voor obesitas bij kinderen in Hampshire. Claire heeft expertise in gewichtsbeheersing en haar onderzoek richt zich op gedragsstrategieën om mensen te helpen hun gewicht te beheersen.
Henriëtta Graham, PhD onderzoeker, Sport, Bewegen en Gezondheidswetenschappen, Loughborough University. Henrietta voltooide in 2018 haar BSc Psychologie aan Queen's University Belfast en in 2019 haar MSc Gezondheidspsychologie aan King's College London. Binnen Loughborough University doet Henrietta onderzoek naar gewichtsbeheersing, met name of een aanpak met kleine veranderingen een effectieve strategie kan zijn om het publiek te helpen om hun gewicht te beheersen.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
Klik voor meer info of om te bestellen
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
