Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

Voor de meesten van ons was 2020 een vermoeiend jaar. De pandemie van COVID-19 luidde de uitputting van lichamelijke gezondheidsproblemen, sociaal isolement, banenverlies, onzekerheid over de toekomst en daarmee samenhangende geestelijke gezondheid kwesties.

Hoewel sommigen van ons veranderingen hebben doorgemaakt, zoals minder woon-werkverkeer, heeft de pandemie voor velen een extra impuls gegeven aan de belangrijkste bron van stress - bezig zijn met of zoeken naar werk.

Dit is wat theorie en onderzoek ons ​​vertellen over hoe we ons in 2021 meer uitgerust en levend kunnen voelen.

Herstelactiviteit v ervaring

Herstel is het proces van het omkeren van de nadelige gevolgen van stress. Toonaangevende herstelonderzoekers Sabine Sonntag en Charlotte Frits hebben het belangrijke onderscheid benadrukt tussen herstelactiviteiten (wat u doet in uw vrije tijd) en herstel ervaringen (wat je tijdens en na die activiteiten moet ervaren om echt te herstellen).

Herstelactiviteiten kunnen passief zijn (zoals tv kijken, op het strand liggen, lezen, internetten of naar muziek luisteren) of actief (wandelen, hardlopen, sporten, dansen, zwemmen, hobby's, spirituele oefening, een vaardigheid ontwikkelen, iets creëren , een taal leren, enzovoort).

Hoe goed deze activiteiten uw stress verminderen, hangt af van de mate waarin ze u vijf soorten herstel ervaringen:

• psychologische onthechting: volledig loskoppelen tijdens niet-werktijd van werkgerelateerde taken of zelfs nadenken over werkkwesties

• ontspanning: vrij zijn van spanning en angst

• meesterschap: uitdagende situaties die een gevoel van vooruitgang en prestatie geven (zoals zijn in leermodus om een ​​nieuwe vaardigheid te ontwikkelen)

• controle: zelf beslissen wat je moet doen en wanneer en hoe je het moet doen

• genot: de toestand of het proces waarin men plezier beleeft aan het zien, horen of doen van iets.

Van deze is psychologische onthechting de meest krachtige, volgens a 2017 meta-analyse van 54 psychologische onderzoeken met meer dan 26,000 deelnemers.

Voordelen van mentaal stoppen met werken zijn onder meer verminderde vermoeidheid en verbeterd welzijn. Aan de andere kant leidt onvoldoende psychologische onthechting tot negatieve gedachten over werk, uitputting, lichamelijk ongemak, en beide negatieve emoties voor het slapengaan en tijdens de volgende ochtend.

Hier zijn vijf tips, ontleend aan het onderzoek, om u meer uitgerust en levend te voelen.

1. Volg het bewijs

Er zijn gemengde bevindingen met betrekking tot de herstelwaarde van passieve activiteiten met weinig inspanning, zoals tv kijken of een roman lezen.

Veelbelovender zijn sociale activiteiten, vermijden werkgerelateerd smartphonegebruik na het werk, evenals deelnemen aan "Ontvankelijke" vrijetijdsactiviteiten (zoals het bijwonen van een concert, spel of cultureel evenement) en 'creatieve' vrijetijdsactiviteiten (iets bedenken en maken of je op een creatieve manier uitdrukken).

Tijd doorbrengen in "Groene" omgevingen (parken, bushland, heuvels) is herstellend, vooral wanneer dit een natuurlijke in plaats van een stedelijke omgeving is. "Blauwe" omgevingen (de kust, rivieren, meren) zijn ook sterk herstellend.

Tijd doorgebracht in natuurlijk groen is meer herstellend dan in stedelijke omgevingen. Shutterstock

Zelfs een korte lunch wandelingen en ontspanningsoefeningen leiden tot een beter gevoel tijdens de middag.

Twee van de zekerste manieren om te herstellen, zijn door mee te doen lichaamsbeweging en voldoende slaap van goede kwaliteit krijgen.

2. Beoordeel uw 'stijl van grensbeheer'

Uw stijl van grensbeheer is de mate waarin u uw werk en leven naast het werk integreert of scheidt. Werk-leven-onderzoeker Ellen Kossek heeft gemaakt een onderzoek (het duurt ongeveer vijf minuten) om uw stijl te helpen beoordelen en suggesties voor verbetering te geven.

De volgende tabel ontwikkeld door Kossek toont fysieke, mentale en sociale strategieën om grenzen te managen en uw werk en leven buiten het werk te scheiden.

CC BY-SA

3. Cultiveer uw identiteit buiten het werk om

Velen van ons definiëren onszelf in termen van onze beroep ("Ik ben een ingenieur"), werkgever ("Ik werk bij ...") en misschien onze prestatie ("Ik ben een toppresteerder").

We kunnen er ook veel hebben andere identiteiten gerelateerd aan bijvoorbeeld ('Ik ben een ouder'), religie ('Ik ben katholiek'), interesses ('Ik ben een gitarist'), activiteiten ('Ik ben een jogger') of leren ambities ("Ik leer Portugees").

Dan Caprar en Ben Walker stel twee handige manieren om te voorkomen dat u teveel in werkidentiteit investeert.

Reorganiseer eerst uw fysieke ruimte om visuele herinneringen aan uw werkgerelateerde identiteiten (bijv. Uw laptop, professionele boeken, prestatiebeloningen) te verminderen en vervang ze door herinneringen aan uw andere identiteiten.

Ten tweede, doe wat "identiteitswerk" en "identiteitsspel”, Reflecteren op de identiteiten die je koestert en experimenteren met mogelijke nieuwe identiteiten.

4. Maak tijd voor betere herstelervaringen

Documenteer wat u doet als u niet werkt. Vraag jezelf af in hoeverre deze activiteiten je in staat stellen echt psychologische onthechting, ontspanning, meesterschap, controle en plezier te ervaren.

Experimenteer vervolgens met alternatieve activiteiten die een rijkere herstelervaring kunnen bieden. Dit vereist doorgaans minder tijd voor zaken als nieuws media (vooral pandemie-updates en doomscrollen), Tv, social media, online winkelen or video games, het gokken, pornografie, alcohol or illegale drugs herstellen.

Passieve vrijetijdsactiviteiten bieden minder vaak de vijf belangrijkste herstelervaringen van psychologische onthechting, ontspanning, meesterschap, controle en plezier. Shutterstock

U zult het gemakkelijker maken om activiteiten met minimale herstelwaarde op te geven als u ze vervangt door meer verjonging alternatieven die u leuk vindt.

5. Vorm nieuwe gewoonten

Gewoonten zijn gedragingen die wij automatisch herhalen in bepaalde situaties. Vaak slagen we er niet in om betere gewoonten te ontwikkelen door te ambitieus te zijn. De "kleine gewoonten"Benadering suggereert om kleiner te denken, met" ABC-recepten "die identificeren:

• ankermomenten, waarop u uw beoogde gedrag zult uitvoeren

• gedrag dat u tijdens die momenten zult ondernemen

• viering om een ​​positief gevoel te creëren waardoor dit gedrag een gewoonte wordt.

Voorbeelden van het toepassen van deze aanpak zijn:

• Nadat ik de lunch heb gegeten, loop ik nog zeker tien minuten (idealiter ergens groen). Ik zal het vieren door te genieten van wat ik onderweg zie.

• Als ik klaar ben met werken, ga ik voor het avondeten 30 minuten sporten. Ik zal het vieren door mijn armen in een V-vorm op te heffen en te zeggen "Overwinning!"

• Na 8.30 uur zal ik niet naar e-mail kijken of aan werk denken. Ik zal het vieren door mezelf eraan te herinneren dat ik het verdien om uit te schakelen.

Misschien wel het meest essentiële ingrediënt voor het opbouwen van betere herstelgewoonten is om te voorkomen dat u zich belast voelt door ideeën over wat u "zou moeten" doen om te herstellen. Geniet van het experimenteren met verschillende herstelactiviteiten die, gezien al je werk- en levensverplichtingen, het meest veelbelovend, haalbaar en leuk lijken.

Over de auteur

Peter A.Heslin, hoogleraar Management en Scientia Education Fellow, UNSW

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.