5 manieren om de benodigde eiwitinname te verhogen naarmate we ouder worden

5 manieren om de benodigde eiwitinname te verhogen naarmate we ouder worden
We moeten eigenlijk meer eiwitten eten naarmate we ouder worden.
Monkey Business Images / Shutterstock

Eiwit is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het helpt ons bij het bouwen en onderhouden sterke spieren en botten, helpt ons beter herstellen van ziekte en letsel, en verkleint de kans op valt en breekt. Maar naarmate we ouder worden, krijgen velen van ons niet genoeg eiwitten binnen via onze voeding. Dit komt deels doordat onze de eetlust neemt op natuurlijke wijze af als we ouder worden. Gemak, moeite en waar voor uw geld zijn ook redenen die oudere volwassenen kunnen niet genoeg proteïne binnenkrijgen.

Eiwitten zijn echter buitengewoon belangrijk naarmate we ouder worden. Dit komt doordat ons lichaam minder goed in staat is om het eiwit dat we eten om te zetten in spieren en andere belangrijke biologische factoren die ons helpen beter te herstellen van ziekte en blessure - dus we moeten echt eten. meer proteïne als we ouder worden.

Hier zijn vijf tips om u te helpen voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen naarmate u ouder wordt.

1. Voeg sauzen en kruiden toe

Onderzoek toont aan dat het smaak en smaak van eiwitrijk voedsel kan oudere volwassenen aanmoedigen om er meer van te consumeren. En smaak en smaak zijn gemakkelijk toe te voegen met sauzen en kruiden.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

In onderzoeken waar we oudere volwassenen een warme kippenmaaltijd hebben aangeboden, met of zonder saus or kruiderijvinden we dat er meer kip werd gegeten van de maaltijden met saus of kruiden in vergelijking met gewone maaltijden. Maaltijden met sauzen en kruiden werden ook als aangenamer en smakelijker beoordeeld dan de gewone maaltijden.

Door sauzen en smaakmakers aan maaltijden toe te voegen, kan de consumptie van eiwitrijk voedsel toenemen. Deelnemers aten vervolgens ook gelijke hoeveelheden eiwit bij de volgende maaltijd na gearomatiseerde maaltijden en gewone maaltijden, wat betekent dat hun eiwitinname algemeen toegenomen.

2. Voeg kaas, noten of zaden toe

Sommige voedingsmiddelen die smaken toevoegen, bevatten van nature veel eiwitten. Goede voorbeelden zijn sterke kazen - zoals blauwe kaas - maar ook noten en zaden.

Naast proteïne, kaas zit vol met calcium en andere micronutriënten, waaronder vitamine A, D en B12, die ook helpen om sterke botten te behouden. Kaas kan gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, salades, pasta's of aardappelpuree.

Noten en zaden kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen, salades en desserts zoals yoghurt, en kunnen zowel een interessante textuur als extra smaak geven. Noten en zaden zijn goede bronnen van plantaardige eiwitten en bevatten ook veel gezonde vetten, vezels en veel vitamines en mineralen, en kunnen het risico op veel chronische aandoeningen verminderen, zoals cardiovasculaire aandoeningen en Type 2 diabetes. Noten en zaden zijn echter misschien niet voor iedereen geschikt (omdat ze moeilijk te kauwen zijn), maar kaas is zacht en vol van smaak.

3. Eet eieren als ontbijt

Ontbijtmaaltijden zijn meestal laag in proteïne - dus het eten van eieren bij het ontbijt is een manier om de eiwitinname te stimuleren.

Onze recente studie vond de opname van eieren kan worden verhoogd door mensen te voorzien van recepten en kruiden- of specerijenpakketjes die de smaak en smaak van eieren verhogen. We gaven de deelnemers recepten met zowel bekende als exotische ingrediënten, uit verschillende landen, voor gerechten waarvoor verschillende bereidingswijzen nodig waren. De inname van eieren nam na 12 weken met 20% toe en hield nog eens 12 weken aan bij degenen die de recepten hadden gekregen.

Eieren zijn een voedzame bron van proteïne, en zijn typisch gemakkelijk te bereiden en te kauwen, goede prijs-kwaliteitverhouding en een lange houdbaarheid. Eiergerechten kunnen ook worden toegevoegd smaak en smaak aan het dieet. Eieren zijn echter mogelijk niet voor iedereen geschikt (inclusief degenen met bepaalde gediagnosticeerde aandoeningen), maar voor de meeste mensen consumptie van eieren wordt als veilig beschouwd.

4. Het gemakkelijk maken

Probeer koken zo snel en gemakkelijk mogelijk te maken. Er zijn veel soorten vis verkrijgbaar die direct uit de verpakking kunnen worden gegeten of die gewoon verwarmd moeten worden - zoals gerookte makreel of ingeblikte sardientjes. Vis zit ook vol met veel vitamines en mineralen, evenals omega-3 vetzuren (die aanwezig zijn in vette vis zoals zalm) wat goed is voor de gezondheid van het hart. Om gemakkelijker en sneller koken mogelijk te maken, koopt u vlees dat voorgesneden, vooraf bereid of voorgemarineerd is, of vis die uitgebeend en anderszins bereid is, en maakt u vervolgens gebruik van uw magnetron. Vis kan heel gemakkelijk en snel worden gekookt in de magnetron.

Bonen, peulvruchten en peulvruchten zijn ook gemakkelijk te koop in blik en kant-en-klaar, en het zijn allemaal rijke bronnen van eiwitten voor degenen die een meer plantaardig dieet willen consumeren. Ze bevatten ook vezels en veel vitamines en mineralen en kunnen tegen veel ervan beschermen chronische aandoeningen waaronder hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.

5. Eet eiwitrijke snacks

Veel mensen grijpen naar koekjes of een plak cake als tussendoortje, maar probeer een eiwitrijke snack in plaats van de volgende keer. Veel eiwitrijke voedingsmiddelen zijn al bereid en gemakkelijk te consumeren. Enkele voorbeelden zijn yoghurt of desserts op zuivelbasis, zoals crème caramel of panna cotta. Yoghurts en andere desserts op zuivelbasis kan veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verbeterde botmineraaldichtheid, zoals nodig voor sterke botten. Noten, crackers met kaas, pindakaas of hummus zijn ook geweldige keuzes.

Onvoldoende eiwitinname kan leiden tot slechte gezondheidsresultaten, waaronder een lage spiermassa en -functie en een verminderde botdichtheid en -massa, wat leidt tot een verhoogd risico op vallen, kwetsbaarheid en verlies van mobiliteit. Om deze schade te voorkomen, raden onderzoekers momenteel aan om te consumeren 1.0 - 1.2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor oudere volwassenen vergeleken met 0.8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor alle volwassenen.The Conversation

Over de auteurs

Katherine Appleton, hoogleraar psychologie, Bournemouth University en Emmy van den Heuvel, docent psychologie, Bournemouth University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_nutrition

Dit vind je misschien ook leuk

BESCHIKBARE TALEN

het Engels Afrikaans Arabisch Versimpeld Chinees) Chinese traditionele) Deens Nederlands Filippijns Fins Frans Duits Grieks Hebreeuws Hindi Hongaars Indonesian Italiaans Japanse Korean Malay Norwegian Perzisch Pools Portugees Roemeense Russian Spaans swahili Swedish Thai Turks Oekraïens Urdu Vietnamees

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.