Veel mensen maken zich zorgen dat eten vóór inspanning indigestie zal veroorzaken. Flickr / escaped.monkey

Er is veel verwarring rond voedselinname en lichaamsbeweging - is het beter om vooraf of achteraf te eten? En wat voor soort oefening profiteert het meest van eten?

Eten vóór het sporten is belangrijk voor het voorbereiden op en herstellen van de oefening, vooral in atletiekwedstrijden. Voedsel bevat potentiële energie of brandstof die ervoor zorgt dat spieren tijdens het sporten blijven samentrekken, met name langdurige oefeningen (meer dan 60 minuten).

Maar het is gebruikelijk dat mensen niet eten vóór het sporten, omdat ze zich zorgen maken, waardoor ze zich traag voelen of krampen of maagklachten veroorzaken.

Dit is een veel voorkomende misvatting. Het feit is dat de meeste voedingsrichtlijnen mensen aanbevelen om een ​​vorm van voedsel te eten in de uren voor het sporten, vooral koolhydraten of suiker.

Eenvoudige suikers of koolhydraten kunnen snel door je lichaam worden afgebroken om energie te leveren die ervoor zorgt dat spieren tijdens het sporten blijven functioneren.

Er zijn een aantal dingen waar je rekening mee moet houden als je aan eten en lichaamsbeweging denkt, waaronder het soort voedsel, hoeveel, wat voor soort lichaamsbeweging wordt uitgevoerd (en hoe lang), evenals je gezondheids- of sportdoelen.

Wat te eten

Om de brandstof in voedsel te kunnen gebruiken, moet deze worden afgebroken, opgenomen en door het bloed naar de spieren worden verplaatst. Dus het voedsel dat je eet voordat je gaat sporten, is eigenlijk alleen nuttig als het is verteerd en opgenomen.

Het kost tijd voordat de potentiële energie beschikbaar is voor het lichaam. Tijdens het sporten verschuift het bloed van het spijsverteringskanaal naar de spieren, waardoor er minder bloed overblijft om de spijsvertering te bevorderen.

Dus als je voor het sporten gaat eten en wilt dat die energie voor je beschikbaar is als je aan het sporten bent, moet je van tevoren een uur of twee eten.

De tijd die nodig is om voedsel te verwerken en energie beschikbaar te maken, is afhankelijk van het type en de hoeveelheid van wat je eet.

Vet voedsel, eiwitten en vezels hebben de neiging om langer te verteren dan ander voedsel. En het eten van voedsel met veel vet of vezels (vezels bevatten meer fruit en granen) kan het risico op maagklachten tijdens het sporten vergroten, omdat het in uw maag blijft en niet wordt geabsorbeerd.

Grotere porties voedsel zullen uiteraard ook langer duren om te verteren dan kleinere hoeveelheden. Dus als je direct voor het sporten gaat eten, is het het beste om te gaan voor een kleine hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel, zoals een glas sportdrank.

Het is het beste om geen vet voedsel te eten voordat je gaat sporten. Flickr / Jamela

Wanneer eten?

Over het algemeen wordt voedsel dat vóór training wordt gegeten beter verdragen voordat het gemakkelijker gaat trainen. Of bij soorten oefeningen waarbij het lichaam wordt ondersteund, zoals fietsen, in vergelijking met hardlopen of zwemmen waarbij de maag en de inhoud aanzienlijk bewegen.

Dus tenzij je eraan gewend bent, is het waarschijnlijk het beste om niet te eten voordat je gaat rennen of zwemmen. Of wanneer u van plan bent vrij hard te oefenen.

Een van de redenen waarom we vóór het sporten eten, is om de spieren van brandstof te voorzien. Maar het lichaam heeft al een opgeslagen brandstofbron (spierglycogeen) die kan worden gebruikt voor korte, zware activiteiten.

Het is dus niet noodzakelijk gunstig om iets te eten voorafgaand aan een korte, zware periode van oefening. Inderdaad, het is waarschijnlijk beter om na zo'n oefening te eten om ervan te herstellen.

Vervang in deze gevallen spierglycogeenvoorraden met eenvoudige suikers zoals fruit en sportdranken.

De belangrijkste voedingsstrategie na het sporten is vloeistofvervanging. Drink water, sap of koolhydraatrijke sportdranken ter vervanging van vochtverlies tijdens het sporten door zweet.

Andere dingen om in gedachten te houden

Veel mensen 'trainen' zichzelf om te eten vóór het sporten. Dit kost tijd en ervaring. Oefen alleen met eten vóór het sporten als uw doel prestaties is, dat wil zeggen concurrerend zijn in een evenement.

Als je om gezondheidsredenen traint, is eten voor de oefening misschien niet eens nodig.

En mensen die trainen om af te vallen, kunnen het beste gediend worden om niet te eten. Maar vraag in alle gevallen specifiek advies aan een diëtist of oefenfysioloog over specifieke vereisten.

Oefening verbruikt energie. Opgeslagen energie zit ook in lichaamsvet of vetweefsel. Wanneer we sporten, kunnen we mogelijk een deel van deze opgeslagen energie gebruiken, daarom wordt lichaamsbeweging gebruikt om het verlies van lichaamsvet te verbeteren.

Het handhaven van een normaal dieet is waarschijnlijk alles dat nodig is om u voor te bereiden op 30 tot 60 minuten aan inspanning.

Pas als het langer, veeleisender of een sportwedstrijd is, moet je veel beter op je voeding letten. In die gevallen wordt het aanbevolen om een ​​of twee uur van tevoren eenvoudige koolhydraten te eten.

Over de auteur

David Bentley, docent Oefening en Sportwetenschappen, Universiteit van Adelaide

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_food