Hoe begin je met sporten als je uit vorm bent

Hoe begin je met sporten als je uit vorm bent
Het is OK om buiten adem te zijn wanneer u een nieuw trainingsprogramma start. Hier is waarom het met de tijd gemakkelijker wordt. van www.shutterstock.com

Misschien heeft uw huisarts u aanbevolen meer te bewegen, of bent u recentelijk bang voor uw gezondheid. Misschien heeft je familie je zeuren om van de bank af te gaan of heb je zelf besloten dat het tijd is om wat af te vallen.

Hoe vind je de motivatie, tijd en middelen om fit te worden, vooral als je al een tijdje niet hebt getraind? Hoe kies je de beste soort oefening? En heeft u een gezondheidscontrole nodig voordat u begint?

Barrières om te oefenen overwinnen

Motivatie

Inzicht in het effect dat een zittende levensstijl op uw gezondheid heeft, komt vaak pas thuis na een ernstige gebeurtenis zoals slecht nieuws van uw arts. Voor sommige mensen is dat vaak genoeg motivatie om te beginnen.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Het overleven van een ernstige ziekte als gevolg van een inactieve levensstijl, zoals een hartaanval of beroerte, kan ook beangstigend genoeg zijn om voor veel motivatie te zorgen.

Dus als u een aantal jaren niet hebt getraind of nog niet eerder hebt getraind, is het een goed idee om een ​​gezondheidscontrole bij uw huisarts te krijgen voordat u begint.

Dan moet je gemotiveerd genoeg blijven om je trainingsprogramma te volgen. Je kunt je training of fitnessniveau volgen en een aantal haalbare doelen stellen om door te gaan.

Gebrek aan tijd

Het is een uitdaging om de tijd en moeite te vinden om oefening in je dagelijkse routine te passen. We weten dat 'tijdarm' een veel voorkomende reden is om niet te sporten. En veel mensen, zoals kantoormedewerkers, bestuurders van voertuigen of machines, hebben een laag activiteitenniveau op het werk en hebben geen zin om na een lange dag te sporten.

Een manier om deze barrières te omzeilen, is door een groepstraining bij te wonen of bij een sportclub te gaan. Als je oefening saai vindt, kun je een vriend aanmoedigen om mee te doen of lid worden van een trainingsgroep om het leuk te maken. Als je in je jeugd aan sport hebt gedaan, kan dat een optie zijn.

Het hebben van een vriend om mee te oefenen of teamgenoten om je te ondersteunen geeft een gevoel van toewijding zodat je erbij moet zijn en wordt uitgedaagd als je niet komt opdagen.

Kennisbank

U hoeft niet naar een sportschool te gaan met veel luxe apparatuur om fit te worden. Er zijn veel YouTube-video's met veilige routines die je kunt volgen en aanpassen als je fitter wordt.

Deze toont een 15 minuut cardio-trainingsroutine die u thuis kunt doen.


Je hebt geen speciale apparatuur nodig om thuis te oefenen, samen met deze 15 minuten cardiotraining voor beginners.

Veel oefeningen - waaronder squats, push-ups en sit-ups - hebben geen speciale uitrusting nodig. En in plaats van spierkracht te verbeteren met gewichten in de sportschool, kunt u in plaats daarvan melkflessen met water vullen.

Ja, je zult puffen. Maar het wordt gemakkelijker

U denkt misschien aan het starten van aerobe oefeningen zoals de cardiotraining hierboven, of wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Allen hebben zuurstof nodig om gedurende enkele minuten of langer energie te leveren.

Wanneer we aerobe oefeningen doen, neemt onze hartslag toe met onze ademhaling en diepte. Dit komt omdat dit soort oefeningen zuurstof vereist om energie te leveren om door te gaan.

Wanneer we dit soort oefeningen niet gewend zijn, is ons lichaam inefficiënt in het gebruik van de zuurstof die we inademen om energie voor onze skeletspieren te genereren. Dat is de reden waarom wanneer we een trainingsprogramma starten, we meer puffen en puffen, snel moe worden en de oefening mogelijk niet afmaken.

Maar als we regelmatig blijven oefenen, worden onze lichamen efficiënter in het gebruik van zuurstof en worden we beter in het genereren van voldoende energie voor onze spieren om te werken.

Na weken van regelmatige lichaamsbeweging nemen het aantal en de efficiëntie van de minikrachtcentrales van ons lichaam - mitochondria - in elke cel toe. Dit verhoogt de energie die ze kunnen leveren aan de spieren, oefenen wordt gemakkelijker en we herstellen sneller van elke sessie.

Daarom is het belangrijk om door te gaan en oefensessies te herhalen, zelfs na een wankele start of een paar tegenslagen. Ja, het kan een grote uitdaging zijn, maar aerobe oefeningen worden in de loop van de tijd gemakkelijker naarmate het lichaam went aan het leveren van de energie die het nodig heeft.

Denk je aan yoga of simpele rekoefeningen? Dit is wat je kunt verwachten

Yoga is een geweldige manier om een ​​trainingsprogramma te starten en je kunt het op verschillende intensiteitsniveaus uitvoeren. Stretching en andere bewegingen verbeteren de flexibiliteit en kracht. Yoga benadrukt ook ademhaling en ontspanning door meditatie.

Yoga zal, net als andere vormen van oefening, een uitdaging zijn om mee te beginnen. Maar het wordt in de loop van de weken gemakkelijker als je lichaam zich aanpast. Het is dus belangrijk om volhardend te zijn en de oefening minstens een deel van je routine te maken drie sessies van maximaal een uur per week.

In het begin kunt u pijnlijke spieren krijgen. Hoewel dit ongemakkelijk kan zijn, verdwijnt de pijn na ongeveer een week. Je kunt deze pijn verminderen door met een lage intensiteit te beginnen en geleidelijk te bouwen in de eerste maand.

Als je spieren eenmaal gewend zijn aan de nieuwe bewegingen, zal de pijn minimaal zijn naarmate je verder komt.

Let op je gewrichten

We weten dat overgewicht of obesitas heeft nadelige effecten op het hart, botten, gewrichten en andere organen, inclusief de alvleesklier, die de bloedsuikerspiegel (suiker) reguleert. Obesitas kan ook van invloed zijn hersengezondheid en is gekoppeld aan slechte cognitie.

Het goede nieuws is dat regelmatig sporten dat kan helpen verminderen deze negatieve effecten.

Hoe begin je met sporten als je uit vorm bent
Om pijn aan de knie en andere gewrichten te voorkomen, probeer je voorzichtig te oefenen of te zwemmen voordat je iets krachtiger aanneemt als je zwaarlijvig of te zwaar bent. van www.shutterstock.com

Maar als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kan het uitoefenen van oefening grote druk uitoefenen op uw gewrichten, met name het scharnierende oppervlak, het kraakbeenoppervlak van botten die contact met elkaar maken. Heupen, knieën en enkels kunnen dus ontstoken en pijnlijk worden.

Het kan dus het beste zijn om oefeningen op te nemen die het dragen van gewicht verminderen, zoals trainen in water of het gebruik van een hometrainer of roeimachine. Nadat u wat gewicht bent verloren en uw cardiovasculaire functie is verbeterd, kunt u meer wandelen of joggen toevoegen aan uw trainingsprogramma.

Het juiste dieet helpt je verder

Een gezond dieet dat u op de lange termijn kunt behouden, is een zeer belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine. Het kan niet alleen helpen om af te vallen, het kan ook het juiste type brandstof leveren voor uw nieuwe trainingsprogramma.

Het krijgen van veel vezels uit fruit, groenten en volle granen zal helpen verminder gewicht en houd het weg tijdens het sporten.

Suiker, vooral het type dat voorkomt in koolzuurhoudende dranken en snoep, bevat weinig voedingsstoffen en het risico van diabetes, metabool syndroom en hart- en vaatziekten. Verminder dus geraffineerde koolhydraten zoals sommige soorten brood en rijst, suikerhoudende granen en geraffineerde pasta, omdat deze suikers bevatten die we proberen te vermijden en waarvan de vezels zijn verwijderd. Vervang ze door haver, wortelen of aardappelen.

Het is het beste om rage-diëten te vermijden, die meestal beperkend en moeilijk te onderhouden zijn. Ze kunnen leiden tot een jojo-effect waar je alleen afvallen om terug te keren.

In het kort

Als je eenmaal hebt besloten om met sporten te beginnen en zo nodig een medische controle hebt ondergaan, begin je langzaam en bouw je je trainingsroutine op in weken en maanden. Maak het interessant en plezierig, misschien door samen te werken met een vriend of groep. Stel een aantal haalbare doelen, probeer je eraan te houden en geef niet op als je een tegenslag hebt.

Gewichtsverlies en fit worden vereist verschillende benaderingen voor verschillende mensen, dus ontdek wat voor u werkt en maak het onderdeel van uw levensstijl. Verhoog de intensiteit en frequentie van uw oefening geleidelijk van minimaal drie keer per week gedurende 20 minuten naar langere, intensievere sessies vaker.The Conversation

Over de auteur

Andrew Lavender, Docent, School of Physiotherapy and Exercise Science, Curtin University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_exercise

Dit vind je misschien ook leuk

Meer door deze auteur

BESCHIKBARE TALEN

Engels Afrikaans Arabisch Versimpeld Chinees) Chinese traditionele) Deens Nederlands Filippijns Fins Frans Duits Grieks Hebreeuws Hindi Hongaars Indonesian Italiaans Japanse Korean Malay Norwegian Perzisch Pools Portugees Roemeense Russian Spaans swahili Swedish Thai Turks Oekraïens Urdu Vietnamees

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.