Bietensap dat rijk is aan nitraten heeft de spierbloedstroom of vasculaire verwijding tijdens de training niet verbeterd, rapporteren de onderzoekers. Ze vonden echter dat het de bloedvaten onder rustende omstandigheden "verstijfde", wat mogelijk de werklast van het hart verlichtte.

Health Check: Tips bij het eten om te herstellen na Oefening

 

Van sportprestaties werd ooit gedacht dat ze werden verbeterd door praktijken zoals cognac drinken voor een Olympische marathonloop. Gelukkig zijn de voedingsstrategieën van vandaag meer wetenschappelijk en goed onderzocht.

We weten nu vrij veel over wanneer en wat te eten vóór, tijdens en na het sporten voor betere prestaties. Natuurlijk speelt wat je eet op al deze punten een rol, maar wat je eet om te herstellen na het sporten (herstel voeding) ondersteunt de fysiologische aanpassing van het lichaam aan de eisen van training en competitie. En het bereidt het lichaam voor op de volgende gebeurtenis.

Het vult brandstofopslag in de spieren en de lever aan, minimaliseert spierverlies en stimuleert spiergroei en -herstel, minimaliseert vermoeidheid en letsel en ondersteunt de immuunfunctie. Bijvullen vloeistof is ook van vitaal belang, maar buiten de reikwijdte van dit artikel.

Bijtanken na het sporten is belangrijk voor het behouden van voldoende energiereserves voor gunstige veranderingen in uw spieren (trainingsaanpassing). Maar het mag niet groter zijn dan de metabole eisen van wat u hebt gedaan als u het juiste gewicht, de lichaamssamenstelling en ondersteuning van prestatiedoelen.

Het krijgen van koolhydraten rechts

Training en competitie vereisen energie en het gebruik van energiespieren wordt geleverd door een mix van brandstoffen in verschillende verhoudingen, afhankelijk van de intensiteit en duur van oefening. In het algemeen zijn koolhydraten de primaire brandstofbron als de trainingsintensiteit toeneemt.

Het soort koolhydraten die door het lichaam als brandstof voor oefening glucose. Het consumeren van koolhydraten voor en tijdens langdurige inspanning (zoals een marathon run) zal aanvullen glucose, vertragen het ontstaan ​​van vermoeidheid, en kunt u om te concurreren voor een langere periode van tijd.

Glucose wordt opgeslagen in de spieren en lever glycogeen en onderzoek toont laag spierglycogeen kan de prestaties schaden. Afhankelijk van wanneer de laatste koolhydraatmaaltijd werd geconsumeerd, glycogeenvoorraden kunnen uitgeput zijn na ongeveer 60 in de notulen van intense oefening 90.

Het plannen van glycogeenvervanging vereist aanpassing voor variaties in trainingsintensiteit en -duur, de hoeveelheid spieren die u hebt, uw trainingsdoelen en voedingsinname op andere momenten, inclusief vóór en tijdens evenementen. De totale koolhydraatdoelen kunnen dus aanzienlijk variëren.

Het consumeren van koolhydraten voor en tijdens langdurige inspanning (zoals een marathon run) zal aanvullen glucose, vertragen het ontstaan ​​van vermoeidheid, en kunt u om te concurreren voor een langere periode van tijd. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

Aanbevelingen voor koolhydraten na het sporten atleten adviseren over het algemeen om 1.2 gram koolhydraten te consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht binnen een uur na voltooiing en elk uur vier uur na de activiteit. Dit moet worden gevolgd door regelmatige inname van koolhydraten om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Vervanging spiereiwit

Maar er zijn ook andere dingen die je nodig hebt om goed te herstellen. Wat je in het algemeen eet en het soort oefening dat je doet, kan zowel de synthese van eiwitten in je spieren.

Lichamelijke training is een stimulans voor spiergroei en -aanpassing. Hardwerkende spieren komen onder druk te staan ​​tijdens fysieke activiteit, en de beperkte reserves aan aminozuren (waarvan eiwitten worden gemaakt) worden snel uitgeput.

Het consumeren van eiwitten of aminozuren na het sporten kan verminderen spierafbraak en stimuleer nieuwe weefselgroei. Maar ook hier kunnen individuele reacties en vereisten nogal variëren.

De soort en hoeveelheid van uw eiwitinname zowel een rol spelen in de spier reconditionering na het sporten, met een aantal aanwijzingen dat zuivel eiwitten, zoals wei-eiwit, kan voordelen bieden over andere bronnen.

Maar studies zijn niet consistent over de ideale timing. Sommigen suggereren consumptie voor training, terwijl anderen consumptie aanbevelen binnen 24 uur voltooiing biedt het meeste voordeel.

Over het algemeen, 20 consumeren naar 25 gram kwaliteitsproteïne zo snel mogelijk na het sporten wordt aanbevolen voor het opbouwen van spieren en helpen bij het reconditioneren. Een andere aanbeveling is rond 0.25 tot 0.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

beste voedingsmiddelen

Hieruit volgt dat levensmiddelen die zowel koolhydraten en eiwitten in het algemeen worden aanbevolen als zijnde het beste voor herstel. En er zijn nog andere voordelen - consumeren eiwit met koolhydraten kan glycogeen aanvulling te verbeteren en verminderen spierafbraak. De optimale koolhydraat-tot-eiwitverhouding voor glycogeenaanvulling is drie tegen één.

Het consumeren van eiwitten na het sporten kan de spierafbraak verminderen en nieuwe weefselgroei stimuleren. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

In het algemeen hebben gematigde tot hoge glycemische index, koolhydraatarme bronnen met een laag vezelgehalte de voorkeur omdat ze snel worden verteerd en geabsorbeerd. En proteïnerijke voedingsmiddelen van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn beter omdat ze essentiële aminozuren bevatten.

De gemiddelde persoon die traint bij lage tot matige intensiteiten gedurende ongeveer 30 minuten per dag op de meeste dagen van de week, zou moeten volg algemene voedingsrichtlijnen om aan hun energie- en voedingsbehoeften te voldoen.

Maar het is de moeite waard om maaltijden zo aan te passen dat ze samenvallen met de aanbevolen tijd na de training (30 tot 90 minuten) om te eten. Het toevoegen van een extra herstelmaaltijd, of een sportdrank met veel suiker, verhoogt alleen maar uw risico om meer te consumeren dan u nodig heeft.

Gespecialiseerde voeding plannen zijn bijzonder nuttig voor zeer actieve en getrainde mensen die zich bezighouden met matige tot hoge intensiteit activiteit voor tussen de twee en zes uur per dag de meeste dagen van de week.

De energievereisten nemen op dit niveau toe en zorgvuldig geplande voedingsinname en timing zullen de prestaties ondersteunen terwijl vermoeidheid en letsel worden geminimaliseerd.

Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die het voedingsplan van een atleet, dat eiwit bevat, kan ondersteunen, evenals ongeveer 50 gram koolhydraten:

  • twee kopjes ontbijtgranen met melk,
  • twee sneetjes geroosterd brood met 220 gram gebakken bonen,
  • een grote gebakken aardappel met kwark plus glas melk,
  • 200 gram fruit yoghurt met 300 gram fruit, of
  • een broodje met mager vlees of kaas en een groot stuk fruit

Het belangrijkste om te onthouden is dat er niet één maat is die iedereen past. Individuele voedingsplannen kunnen het beste worden ontwikkeld met behulp van gekwalificeerde sportvoedingsexperts en kunnen wat vallen en opstaan ​​bevatten voor het beste resultaat.

The Conversation

Nigel Stepto heeft financiering ontvangen van National Health and Medical Research Council en Australian Institute of Sport (Australian Sports Commission). Hij is verbonden aan Exercise and Sports Science Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska en Michael Mathai werken niet voor, hebben geen advies over, hebben geen aandelen in of ontvangen geen geld van een bedrijf of organisatie dat van dit artikel zou profiteren. Ze hebben ook geen relevante voorkeuren.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Pagina 10 van 10

BESCHIKBARE TALEN

het Engels Afrikaans Arabisch Versimpeld Chinees) Chinese traditionele) Deens Nederlands Filippijns Fins Frans Duits Grieks Hebreeuws Hindi Hongaars Indonesian Italiaans Japanse Korean Malay Norwegian Perzisch Pools Portugees Roemeense Russian Spaans swahili Swedish Thai Turks Oekraïens Urdu Vietnamees

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.