Wij wijden rond zeven tot acht uur per nacht slapen op volwassen leeftijd en tien tot 12 uur in de kindertijd. Dit komt neer op ongeveer 200,000-uren in onze eerste 60-levensjaren.

Niet genoeg slapen is slecht voor onze hersenen en onze lichamelijke gezondheid. Maar hoe kunnen we onze kansen op een goede nachtrust verbeteren?

1. Breng de geest tot zwijgen

In slaap proberen te vallen kan lastig zijn, vooral wanneer gedachte-chatter is betrokken. In plaats van weg te dommelen, reflecteren we op de activiteiten van de dag en gebeurtenissen uit het verleden. Negatieve gedachten neigen ernaar overtref positieve en kan een reeks zorgen en angsten in gang zetten.

Strategieën om het chatter-denken te stoppen zijn onder andere meditatie, bidden, luisteren naar muziek of gewoon vredig en tevreden voelen. Het zal helpen om het idee te accepteren dat al het andere tot de ochtend kan wachten. Voor de meeste dingen kun je er 'op slapen'.

2. Verminder slechte dag- en slaapgewoonten

Stimulerende middelen zoals dranken met cafeïne kunnen de slaap vertragen en verstoren. Het dagelijks gebruik van cafeïne (twee tot drie kopjes) veroorzaakt een geleidelijke opbouw van cafeïne in het lichaam. Maar effecten op de slaap hangen af ​​van het feit of de persoon een gewone koffiedrinker is.

Om te voorkomen dat het uw slaap onderbreekt, moet u afzien van het drinken van koffie voor ten minste zes uur voor bedtijd.

Ander voedsel kan ons helpen in slaap te vallen. Voedsel consumeren hoog in tryptofaan zoals kersen, kersensap, pompoenpitten, melk en yoghurt (dagelijks op elk moment geconsumeerd) of voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals kortkorrelige rijst (drie tot vier uur voor het slapengaan) kan helpen.

Op verhoogde niveaus baant tryptofaan zijn weg naar de hersenen en wordt het omgezet in melatonine. Bekend als het "hormoon van de duisternis", komt melatonine 's nachts vrij en veroorzaakt slaap.

Licht onderdrukt krachtig de afgifte van melatonine en daarom slapen. Vermijd dus het gebruik van elektronische apparaten die licht uitzenden in de periode vlak voor het slapen gaan. Recent onderzoek suggereren zelfs kunstmatig kamerlicht kan het melatoninegehalte onderdrukken.

Oefening speelt een belangrijke rol bij het verminderen van de tijd die nodig is om in slaap te vallen en verbetert de slaapkwaliteit. De mechanismen waarmee oefening de slaap verbetert, blijven speculatief. Sommigen suggereren het verhoogt de langzame golfslaap (aangeduid als diepe slaap) en psychologisch functioneren.

Het verschijnen van een langzame golfslaap wordt geassocieerd met de afgifte van groeihormoon. Groeihormoon bouwt metabolische moleculen op en verbetert spiermassa en spierkracht.

Beter slapen nadat je begint met sporten, kan ook worden verklaard door een verbeterd psychologisch functioneren. Oefening bevordert welzijn en zelfrespect en vermindert angst en symptomen van depressie.

Het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag je traint, zolang de activiteit niet ten koste gaat van je slaapduur.

3. Blijf slapen

Sommige mensen hebben geen probleem in slaap te vallen, maar anderen hebben moeite om de nacht door te slapen.

Te warm of te koud, lawaai en licht kunnen je slaap onderbreken. Zorg ervoor dat je slaapkamer stil, donker en koel (rond 20-22 ° C is optimaal).

Een volle blaas duidt op een reis naar de badkamer en onderbreekt uw slaap. Een manier om dit te omzeilen is om te stoppen met het drinken van vloeistoffen twee uur voor het slapengaan. Het duurt rond 60 tot 90 minuten voor vloeistoffen om door het lichaam te bewegen en in urine te veranderen.

Aangezien alcohol een diureticum is en slaappatronen verstoort, vermijd het dan dicht bij of voor het slapengaan.

4. Handhaaf een routine

Een gestructureerde bedtijd en opkomsttijd helpen je je slaap-waakpatroon te bepalen. Slaperigheid zal automatisch dalen voor het slapengaan. Je wordt ook gemakkelijker wakker en hebt misschien niet eens een wekker nodig.

5. Breek slechte slaap overtuigingen

Angstig zijn om niet voldoende te slapen kan slaapproblemen versterken. Dat kan ook druk maken om de invloed van je slaap op functies overdag zoals denken, geheugen, emoties en prestaties.

Het kan moeilijk zijn om deze denkpatronen te veranderen. Als je het moeilijk hebt, kun je hulp vragen aan een klinische psycholoog. Ze kunnen u helpen om de emotionele en gedragsveranderingen aan te brengen die nodig zijn om een ​​gezonde slaap te bevorderen.

U kunt erop vertrouwen dat elke slaapschuld die u oploopt door een slechte nachtrust te krijgen, kan worden terugbetaald via een inhalen slapen.

Goed slapen gaat over levenslange bedtijd en rijstijlgewoonten. Het voorbereiden van een gunstige slaapomgeving, het in bedwang houden van het geklets bij het slapengaan en het volgen van een gestructureerde slaap-waakroutine is een overwinning voor alle slapers.