7 tips om uw slaapcyclus weer op het goede spoor te krijgen

7 tips om uw slaapcyclus weer op het goede spoor te krijgen Dat is de truc gedaan. Benevolente82 / Shutterstock

Je hebt misschien gemerkt dat je normale slaappatroon is veranderd. Sommigen van ons slapen misschien meer en sommigen van ons slapen misschien minder. Het leven is voor velen van ons drastisch veranderd en onze gebruikelijke dagelijkse routine - inclusief woon-werkverkeer, maaltijden en de hoeveelheid tijd die we buiten doorbrengen - wordt veranderd door zelfisolatie.

Al deze veranderingen hebben invloed op ons natuurlijk circadiaans ritme, wat een essentiële interne "klok" is die een sleutelrol speelt bij het reguleren van ons slaappatroon. Het regelt de lichaamstemperatuur en hormonen om ons overdag alert en 's nachts moe te laten voelen.

Blootstelling aan natuurlijk licht en regelmatig maaltijd tijden zijn twee van de krachtigste krachten bij het op één lijn brengen van onze circadiane ritmes. Maar voor velen van ons heeft quarantaine de hoeveelheid tijd die we buiten doorbrengen veranderd, en misschien eten we op andere tijden dan normaal.

Terwijl sommigen van ons weer contact maken met ons natuurlijke circadiane ritme, kunnen anderen moeite hebben om in slaap te vallen of worden ze 's nachts meerdere keren wakker. Dit is ook een normale ervaring, omdat onzekerheid de stressniveaus kan verhogen en stresshormonen (zoals cortisol), die helpen bij het reguleren van onze slaap-waakcyclus. Cortisol daalt normaal gesproken 's avonds en bereikt het laagste niveau om middernacht. Maar als de niveaus voor het slapengaan te hoog zijn, dan wel kan de slaap verstoren.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Sommigen van ons slapen misschien ook meer en halen de verloren uren in. Velen van ons hebben zogenaamde "Slaapschuld", wat het cumulatieve effect is van onvoldoende slaap, en dat kan leiden tot mentale en fysieke vermoeidheid. Bij het jongleren met onze dagelijkse taken hebben we vaak te weinig tijd om dingen voor elkaar te krijgen - zo veel van ons kiezen ervoor om minder te slapen om meer te doen.

Slaapschuld (ook bekend als slaapgebrek) wordt geassocieerd met dalingen in prestatie, geheugen en onze immunity.

Als u langer slaapt dan normaal, betaalt u mogelijk een deel van die in het leven verworven slaapschuld terug. Raak hier niet in paniek - laat uw lichaam een ​​deel van die schuld inhalen die u onbewust met u meedraagt. Onderzoek naar slaapverlies die een herstelslaap van tien uur mogelijk hebben gemaakt, hebben een herstel van de prestaties aangetoond wanneer de deelnemers wakker zijn, wat suggereert dat dit een herstelbaar probleem is.

De oplossingen

1. Breng een nieuwe routine tot stand. Mogelijk bent u verlof geweest of werkt u voor het eerst vanuit huis. Routine is op dit moment erg belangrijk voor het lichaam. Dit zal het startblok zijn om in contact te komen met je natuurlijke circadiane ritme - niet het ritme dat je baan normaal gesproken vaststelt. Begin met je te concentreren op je slaap-waakcyclus, ga naar bed als je je moe voelt en probeer zonder alarm wakker te worden. In het begin slaapt u misschien iets meer dan normaal, maar binnen een week of twee keert u terug naar uw natuurlijke duur. Hoewel iedereen anders is, moet je ernaar streven 7-9 uur een nacht. Niet alleen is routine goed voor onze slaapcyclus, het is ook gunstig voor onze geestelijke gezondheid.

2. Gebruik uw slaapkamer niet als uw kantoor (indien mogelijk) Als het tijd is om naar bed te gaan, verwijder dan elektronische apparaten en maak de kamer koel, donker en stil. Het is belangrijk om je slaapkamer te associëren met de plek waar je gaat slapen, niet de plek waar je werkt of tv kijkt. Dit zal je helpen om te ontspannen en je voor te bereiden op het slapen. Elektronische apparaten zenden ook kunstlicht uit dat ons kan beïnvloeden slaapcyclus. Kunstlicht kan uw circadiane klok doen denken dat het daglicht is uitgebreid en ons kan veranderen slaapkwaliteit. Als u elektronische apparaten in de buurt nodig heeft, zet ze dan in de nachtmodus.

3. vermijden dutje Terwijl u probeert uw nieuwe routine vast te stellen, is het belangrijk dat u zich bezighoudt met uw natuurlijke circadiane ritme - en dutten kan dit in het begin mogelijk verstoren. Als u echter slecht geslapen heeft, kunt u zich na de lunch moe voelen. Korte dutjes - minder dan 20 minuten - kunnen helpen om te herstellen cognitieve functie en je voelt je misschien minder slaperig.

4. Drink alleen voor de middag cafeïne We reageren allemaal een beetje anders op cafeïne. Omdat cafeïne een bekend stimulerend middel is, zou dat kunnen onze slaap beïnvloeden door ons later wakker te houden. Dus wanneer u probeert uw slaappatroon te verbeteren, is het misschien het beste om de inname van cafeïne te beperken tot eerder op de dag.

7 tips om uw slaapcyclus weer op het goede spoor te krijgen Probeer voor de middag je koffie te drinken. aanbetta / Shutterstock

5. Oefening Zowel aërobe als weerstandsoefening is aangetoond positieve effecten op de slaap. Maar timing is belangrijk. Het is het beste om een ​​uur voor het slapengaan geen krachtige oefeningen te doen, omdat dit kan verminderen onze slaapduur, kwaliteit en het in de eerste plaats moeilijker maken om in slaap te vallen.

6. Ga naar buiten Blootstelling aan zowel natuurlijk licht als donker gedurende deze tijd zal het ons helpen onze circadiane ritmes in evenwicht te houden en ons moe te maken.

7. Verander uw bedtijdroutine Ten minste een uur eerder bed stop met werken, verkort de schermtijd, mediteer of lees. Deze technieken stellen ons in staat om te ontspannen en ons circadiane ritme te helpen de controle over te nemen door hormonen vrij te geven die de slaap bevorderen en de alertheid verminderen.

Hoewel het nog steeds onzeker is hoe het leven eruit zal zien nadat de quarantaine is beëindigd, is één ding zeker: als we gedurende deze tijd op ons slaappatroon letten, kunnen we de quarantaine minder vermoeid laten voelen - en misschien een beetje productiever.The Conversation

Over de auteur

Dr. Lesley Ingram-Sills, docent, Edinburgh Napier University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_health

Dit vind je misschien ook leuk

BESCHIKBARE TALEN

het Engels Afrikaans Arabisch Versimpeld Chinees) Chinese traditionele) Deens Nederlands Filippijns Fins Frans Duits Grieks Hebreeuws Hindi Hongaars Indonesian Italiaans Japanse Korean Malay Norwegian Perzisch Pools Portugees Roemeense Russian Spaans swahili Swedish Thai Turks Oekraïens Urdu Vietnamees

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.