Hoe lichaamsbeweging uw hersenen gezond houdt - en beschermt tegen depressie en angst

Hoe lichaamsbeweging uw hersenen gezond houdt en beschermt tegen depressie en angst
De auteur, Arash Javanbakht, in zijn sportschool. Javanbakht hield niet van sporten totdat hij een activiteit vond die hij leuk vond. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Zoals bij veel andere artsen, was het aanbevelen van fysieke activiteit aan patiënten slechts een dokterswerk voor mij - tot een paar jaar geleden. Dat kwam doordat ik zelf niet erg actief was. Door de jaren heen, toen ik begon met boksen en actiever werd, kreeg ik uit de eerste hand ervaring met positieve effecten op mijn geest. Ik ben ook begonnen met het onderzoeken van het effecten van dans- en bewegingstherapieën over trauma en angst bij vluchtelingenkinderen, en ik heb veel meer geleerd over de neurobiologie van lichaamsbeweging.

Ik ben een psychiater en neurowetenschapper onderzoek doen naar de neurobiologie van angst en hoe onze interventies de hersenen veranderen. Ik ben begonnen te denken aan het voorschrijven van lichaamsbeweging als het vertellen van patiënten om hun 'oefenpillen' in te nemen. Nu ik weet hoe belangrijk het is om te sporten, committeren bijna al mijn patiënten zich aan een bepaald niveau van lichaamsbeweging, en ik heb gezien hoe het verschillende gebieden van hun leven en levensonderhoud ten goede komt.

We hebben allemaal details gehoord over hoe lichaamsbeweging de musculoskeletale, cardiovasculaire, metabolische en andere aspecten van gezondheid verbetert. Wat u misschien niet weet, is hoe dit in de hersenen gebeurt.

Hoe lichaamsbeweging de hersenen verbetert.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Hersenbiologie en groei

Regelmatig sporten verandert echt de biologie van de hersenen, en het is niet alleen "ga wandelen en je zult je gewoon beter voelen". Regelmatige lichaamsbeweging, vooral cardio, verandert de hersenen. In tegenstelling tot wat sommigen misschien denken, zijn de hersenen een heel plastic orgaan. Niet alleen worden er elke dag nieuwe neuronale verbindingen gevormd, maar ook nieuwe cellen worden gegenereerd in belangrijke delen van de hersenen. Een belangrijk gebied is het hippocampus, die betrokken is bij leren en geheugen en het reguleren van negatieve emoties.

Een molecuul genaamd hersenafledende neurotrofe factor helpt de hersenen neuronen of hersencellen te produceren. Een verscheidenheid aan aërobe en intensieve intervaltrainingsoefeningen BDNF-niveaus aanzienlijk verhogen​ Er zijn aanwijzingen uit dieronderzoek dat deze veranderingen zich voordoen epigenetisch niveau, wat betekent dat dit gedrag van invloed is op hoe genen tot expressie worden gebracht, wat leidt tot veranderingen in de neuronale verbindingen en functie.

Matige lichaamsbeweging lijkt ook te hebben anti-inflammatoire effecten, regulering van het immuunsysteem en overmatige ontsteking. Dit is belangrijk, gezien het nieuwe inzicht dat de neurowetenschap krijgt in het potentieel rol van ontsteking bij angst en depressie.

Ten slotte zijn er aanwijzingen voor de positieve effecten van lichaamsbeweging op de neurotransmitters - chemische stoffen in de hersenen die signalen tussen neuronen verzenden - dopamine en endorfine. Beide zijn betrokken bij positieve stemming en motivatie.

Oefening verbetert de klinische symptomen van angst en depressie

Onderzoekers hebben ook de effecten van lichaamsbeweging op de meetbare hersenfunctie en symptomen van depressie en angst onderzocht. Oefening verbetert geheugenfunctie, cognitieve prestaties en academische prestaties. Studies suggereren ook dat regelmatige lichaamsbeweging een matig effect op depressieve symptomen, zelfs vergelijkbaar met psychotherapie​ Voor angststoornissen, dit effect is licht tot matig bij het verminderen van angstsymptomen​ In een onderzoek dat ik met anderen uitvoerde onder vluchtelingenkinderen, vonden we een vermindering van symptomen van angst en PTSD bij kinderen die acht tot twaalf weken dans- en bewegingstherapieën hebben gevolgd.

Oefening kan mensen zelfs ongevoelig maken voor fysieke symptomen van angst. Dat komt door de gelijkenis tussen lichamelijke effecten van lichaamsbeweging, met name intensieve training, en die van angst, waaronder kortademigheid, hartkloppingen en beklemming op de borst. Door de basishartfrequentie te verlagen, kan training ook leiden tot het signaleren van a rustiger interne fysieke omgeving naar de hersenen.

Het is belangrijk op te merken dat de meeste onderzoeken de effecten van lichaamsbeweging geïsoleerd hebben onderzocht en niet in combinatie met andere effectieve behandelingen van klinische angst en depressie, zoals psychotherapie en medicatie. Om dezelfde reden stel ik lichaamsbeweging niet voor als vervanging van de noodzakelijke geestelijke gezondheidszorg bij depressie of angst, maar als onderdeel ervan en ter preventie.

Hoe lichaamsbeweging uw hersenen gezond houdt en beschermt tegen depressie en angstVeel mensen hebben tijdens de pandemie sportscholen opgericht. Richard Baker / In afbeeldingen via Getty Images, CC BY-SA

Naast de neurobiologische effecten van lichaamsbeweging zijn er nog andere voordelen. Als je gaat wandelen, krijg je meer blootstelling aan zonlicht, frisse lucht en natuur. Een van mijn patiënten raakte bevriend met een buurvrouw tijdens haar regelmatige wandelingen, wat leidde tot regelmatige taco-dinsdagen met die nieuwe vriend. Ik heb een aantal geweldige vrienden gemaakt in mijn boksschool, die niet alleen mijn motivatoren zijn, maar ook een geweldig ondersteunend sociaal netwerk. De een zou een hond kunnen kiezen als hun running mate, en de ander zou een nieuwe date kunnen ontmoeten, of genieten van de hoge energie in de sportschool. Oefening kan ook functioneren als een oefening in mindfulness en een onderbreking van veelvoorkomende dagelijkse stressoren, en van onze elektronische apparaten en tv.

Door het energie- en fitnessniveau te verhogen, kan ook bewegen zelfbeeld en zelfrespect verbeteren .

Praktische manieren voor een druk leven

Dus hoe kun je tijd vinden om te sporten, vooral met alle extra tijdseisen van de pandemie en de beperkingen die door de pandemie worden opgelegd, zoals beperkte toegang tot de sportscholen?

  • Kies iets waar je van kunt houden. We hoeven niet allemaal op een loopband te rennen (ik haat het eigenlijk). Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor een ander. Probeer een gevarieerde groep activiteiten en kijk welke je leuker vindt: hardlopen, wandelen, dansen, fietsen, kajakken, boksen, gewichten, zwemmen. U kunt zelfs tussen sommige wisselen of seizoenswisselingen aanbrengen om verveling te voorkomen. Het hoeft niet eens een oefening te worden genoemd. Wat je hartslag ook verhoogt, zelfs dansen met de tv-advertenties of spelen met de kinderen.

  • Gebruik positieve groepsdruk in uw voordeel. Ik heb een groepsbericht gemaakt voor de boksschool omdat ik om 5 uur, na een drukke dag in de kliniek, misschien moeite heb om de motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan of een online training te doen. Het is gemakkelijker als vrienden een bericht sturen dat ze weggaan en je motiveren. En zelfs als u zich tijdens de pandemie niet op uw gemak voelt om naar een sportschool te gaan, kunt u samen deelnemen aan een online training.

  • Zie het niet als alles of niets. Het hoeft geen uur rijden van en naar de sportschool of het fietspad te zijn om een ​​uur te trainen of op de bank te blijven. Ik zeg altijd tegen mijn patiënten: "Een stap meer is beter dan geen, en drie squats zijn beter dan geen squats." Als je minder gemotiveerd bent, of in het begin, wees dan gewoon aardig voor jezelf. Doe zoveel mogelijk. Drie minuten dansen met je favoriete muziek telt nog steeds.

  • Combineer het met andere activiteiten: 15 minuten lopen terwijl je aan het bellen bent met een vriend, zelfs in huis, is nog steeds actief.

  • Als je aarzelend of weinig motivatie hebt, vraag jezelf dan af: "Wanneer heb ik voor het laatst spijt gehad van mijn poging?"

  • Hoewel het kan helpen, is lichaamsbeweging niet de ultieme strategie voor gewichtsverlies; dieet is. Een grote brownie kan meer calorieën bevatten dan een uur hardlopen. Geef niet op met sporten als u niet aan het afvallen bent. Het biedt nog steeds alle voordelen die we hebben besproken.

Zelfs als u zich niet angstig of depressief voelt, kunt u de oefeningspillen toch innemen. Gebruik ze om je hersenen te beschermen.The Conversation

Over de auteur

Arash Javanbakht, universitair hoofddocent psychiatrie, Wayne State University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_exercise

BESCHIKBARE TALEN

Engels Afrikaans Arabisch Versimpeld Chinees) Chinese traditionele) Deens Nederlands Filippijns Fins Frans Duits Grieks Hebreeuws Hindi Hongaars Indonesian Italiaans Japanse Korean Malay Norwegian Perzisch Pools Portugees Roemeense Russian Spaans swahili Swedish Thai Turks Oekraïens Urdu Vietnamees

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.