Angst kan verlammend zijn. Het kan ons bevroren houden in onze sporen, niet in staat om te bewegen, spreken of functioneren met enige duidelijkheid. Wanneer we in de ban zijn, hebben we de neiging om het perspectief te verliezen en te vergeten wat echt waar is onder al onze mentale ruis. Je kunt een waarheid creëren door te onthouden wat je weet wanneer je gecentreerd en helder bent.

Vaak, na het horen van de hachelijke situatie van een cliënt, vraag ik hen: "Wat is hier echt waar voor u?" Of "Wat weet u wanneer u zich goed voelt?" Meestal komt er een antwoord uit hun mond tuimelen voordat twijfels en "zou's" het overnemen.

Je weet echt wat waar is voor jou

Neem even de tijd om naar binnen te kijken. Je zult merken dat je vaker wel dan niet weet wat waar is voor jou over een bepaalde situatie. Hier zijn enkele voorbeelden van waarheden van klanten.

* Ik was aangenomen omdat ik dit werk beter kon doen dan wie dan ook.
* Het is beter om alleen te zijn dan met iemand die me slecht behandelt.
* Niets is belangrijker voor mij dan mijn partner en familie.
* Deze relatie is voorbij.
* Ik voel me goed als ik eerlijk ben.
* Ik moet eerlijk zijn met mijn zoon.
* Ik moet georganiseerd zijn om te slagen in mijn carrière en voor mijn eigen gemoedsrust. *
* Oefening zal me een beter gevoel geven.
* Ik moet om tien uur naar bed.

Omdat ik persoonlijk niet kan helpen om waarheden te ontwikkelen die specifiek zijn voor je destructieve denken over elke situatie in je leven, heb ik het volgende proces samengesteld.

Het proces van Waarheden construeren

Gebruik een werkblad Constructing Truths om waarheden aan te passen om jezelf nu te ondersteunen.

Maak twee kolommen onderaan een pagina. De linkerkolom heeft de titel Destructive Thoughts; de rechter is Mogelijke waarheden.

Stap 1. Schrijf al je destructieve gedachten over een specifieke gebeurtenis of situatie op.

Blijf doorgaan totdat je op raakt.

Stap 2. Maak verschillende mogelijke waarheden die elk destructief denken tegenspreken.

Ga een stap achteruit en vraag uzelf af: "Wat weet ik wanneer ik me helder voel? Wat zou ik een vriend vertellen die in deze situatie zat? '

Stel jezelf deze vragen over elke destructieve gedachte die je probeert af te leiden. Schrijf mogelijke antwoorden aan de rechterkant van uw werkblad. (Als u zich geblokkeerd voelt, rillen om je angst te ontspannen van het niet krijgen van het juiste antwoord, ga er dan op uit.)

Stap 3. Nadat je een paar opties voor een destructieve gedachte hebt gegenereerd, zeg je ze een paar keer hardop.

Blijf de verschillende uitspraken zeggen en wijzigen totdat je er een raakt die volledig in tegenspraak is met je destructieve denken en die intuïtief correct is. Controleer nogmaals door te vragen: "Neutraliseert dit mijn oude manier van denken?" Of "Zou een onpartijdige persoon hiermee instemmen?"

Als het aanvoelt, moet je het omcirkelen. Zo niet, probeer een andere. Herhaal deze strategie voor elke destructieve gedachte totdat je een effectieve tegenstrijdigheid voor elk vindt.

Het is net zo gemakkelijk om een ​​korte waarheid te onthouden als om een ​​lange waarheid te vergeten. Wanneer u een waarheid construeert, onthoud dan hoe beknopter de verklaring, hoe effectiever deze zal zijn. De woorden die je gebruikt zijn belangrijk, omdat bepaalde woorden de impact van een waarheid verdunnen. Onthoud het gebruik van het volgende:

* Kwalificatietoetsen (eigenlijk, misschien, misschien, soms, soort)
* Verwachtingen (moeten, moeten, moeten)
* Vergelijkingen (beter, sterker)
* Superlatieven (beste, beste)
* Waardeoordelen (vreselijk, raar, dom)
* Minpunten (kan niet, zal niet, niet, niet)
* Disclaimers (maar, maar, maar)
* Overgeneralisaties (altijd, nooit, voor altijd)

Stap 4. Kies uit deze waarheden de uitspraken die het meest bondig in tegenspraak zijn met je oude denken en maak een 'waarheidsbundel'.

Een waarheidsbundel maken

Een waarheidsbundel bestaat meestal uit twee tot vier waarheden die aaneengeregen zijn om een ​​bepaald verraderlijk denkpatroon tegen te gaan. Weet je, om het krampachtige refrein dat je honderd keer per dag in je hoofd hoort te compenseren, zoals: "Ik kan het niet helemaal voor elkaar krijgen, er is geen mogelijkheid dat ik het op tijd zal redden."

Als u uw eigen bundel wilt maken, selecteert u enkele constructieve uitspraken die sterk met u resoneren. Met wat verfijning, zult u merken dat uw waarheidsbundel dezelfde koestering heeft als een vers uit een favoriet lied of gedicht.

Om een ​​idee te krijgen van hoe een krachtige bundel eruit ziet, leest u de volgende voorbeelden. Dit waren mogelijke waarheden die een cliënt bundelen en die ik bedacht om haar te helpen om met haar angst om te gaan en naar vrede te verhuizen:

Stoppen.
Ademen.
Vertragen.
Wees hier nu.

Alles is goed.
Ik zal doen wat ik kan en de rest is uit handen.
Een ding tegelijk.

Ik zal de toekomst in de toekomst afhandelen.
Alles komt goed.
De toekomst is een verzinsel van mijn verbeelding.

Ellen doet wat veerreiniging

Toen het ontwerpbureau van Ellen haar een ambitieus nieuw project aanbood, merkte ze dat ze verscheurd was. De opdracht bood de erkenning waarop ze had gehoopt, maar op de een of andere manier was ze niet opgewonden. Ze overwoog het aanbod door te geven. Ik was nieuwsgierig wat ze zichzelf vertelde.

Terwijl Ellen haar mentale gebabbel verwoorde, schreef ik het:

* Misschien heb ik niet genoeg ervaring.
* Waarom zou je je drukmaken?
* Ik kan mislukken.
* Ik ben niet goed genoeg.

Ellen was oprecht verrast. "Jongen, ik wist niet wat ik tegen mezelf had gezegd."

Ik heb uitgelegd dat deze gedachten een lange geschiedenis hadden. Ze waren lang geleden ontstaan, maar ze kon ze veranderen zonder haar verleden rechtstreeks te onderzoeken door hun tegenstrijdigheden te vermaken.

Ik las de eerste verklaring - "Misschien heb ik niet genoeg ervaring" - hardop, en Ellen kronkelde. "Is dat waar?", Vroeg ik.

Zonder een seconde aarzeling, zei ze: "Nee, Ik heb veel ervaring. Ik ben zeven jaar in deze functie geweest. '

Bingo. Ze had net de realiteit geuit. Dat was gemakkelijk.

Ik las de volgende verklaring: "Waarom moeite doen?"

"Ik ben het mezelf verschuldigd, "Antwoordde ze bijna onmiddellijk. “Ik wacht al jaren op een dergelijke kans. '

Dit is vaak hoe het gebeurt. De werkelijkheid komt gewoon voort.

"Ik weet het niet," voegde ze eraan toe. "Dit voelt raar. Wat ik nu zeg klinkt zo anders dan ik! '

"Nogmaals, 'Waarom moeite doen?' "Ik prikte zachtjes.

"Omdat ik het mezelf schuldig ben. "Ellen lachte. (Door de jaren heen heb ik vastgesteld dat wanneer mensen hun waarheden spreken, ze niet anders kunnen dan lachen.)

Ze herhaalde deze waarheid nog een paar keer. "Ik vind die leuk," zei ze. "Ik voel me goed als ik het zeg. Het is tegelijkertijd krachtig en geaard! "

"En wat is waar over 'Ik zou kunnen falen en dat het teveel verantwoordelijkheid is?'Ik vroeg.

"Iedereen is enthousiast over het feit dat ik dit project ga leiden. Sommige collega's hebben al hulp aangeboden. Er is geen manier dat ik zal falen.

"Ik kan om hulp vragen als ik het nodig heb. Bovendien koos mijn baas me omdat hij wist dat ik het goed zou doen. Het is waar. Ik weet dat ik klaar ben voor de taak. '

"Oké, laatste nare oude boodschap. 'Ik ben niet goed genoeg.' Wat is de realiteit? "

Ellen grijnsde. “Ik ben goed genoeg. Ik ben goed in wat ik doe. Ik weet dat ik het kan."

Dit hele proces kostte ons ongeveer tien minuten. Ik overhandigde haar de lijst met waarheden die ze had gezegd, zodat ze een nette waarheidsbundel kon maken.

Ellen heeft geplukt: Ik wacht al heel lang op een dergelijke kans. Ik kan dit doen. Ik ben goed in wat ik doe.

Shij droeg haar waarheden met zich mee op een kaart van drie bij vijf centimeter overal waar ze ging.

Ellen was zo moe van haar oude manier van denken, ze kreeg een krampachtige bui en sprak onverdroten haar oude gedachten tegen het tweede moment in. Toen ik haar de week ervoor zag, leek ze een andere persoon. Ze stond voor de uitdaging van elke nieuwe dag met een vrolijke houding en een goed hoofd. "Ik kan niet geloven wat ik mezelf al die jaren heb verteld," zei ze. "Denk dat het tijd is om afscheid te nemen van het oude en gedag te zeggen tegen de nieuwe ik."

Vinden wat werkt

Het identificeren van effectieve waarheden kan enige tijd duren. Net zoals de meeste mensen verschillende conceptversies van een toespraak moeten schrijven voordat ze exact vastleggen wat ze willen zeggen, moet je hier en daar aanpassingen aanbrengen in je waarheden terwijl je nergens meer weet wat het meest effectief is. Wees geduldig en gebruik je creatieve verbeeldingskracht.

Zoek woorden die resoneren met jou en speel rond met de volgorde. Experimenteer totdat ze je oude denken volledig tegenspreken, in de taal zijn die je zou gebruiken en resoneer diep wanneer je ze zegt.

Begin met een verklaring waarvan u denkt dat deze zou kunnen werken. Als het niet klopt, neem een ​​nieuwe waarheid voor een proefrit. Ga door totdat er echt iets gebeurt.

Als je degenen vindt die werken, blijf bij hen. Kies niet te veel waarheden; je zult er niets van onthouden wanneer je ze nodig hebt.

Als je moeite hebt met het verzinnen van waarheden, ril dan en schakel iets in als "Ik kan dit doen' or "Ik zal dit mijn best doen, "Omdat je jezelf waarschijnlijk het tegenovergestelde vertelt. Door wat input van een vriend te krijgen, kun je je destructieve geklets vastleggen en uitspraken vinden die daarmee in tegenspraak zijn. Bedenk dat iemand suggesties kan doen, maar alleen jij zult de waarheid kennen die het meest bevrijdend zal zijn.

Stel dat je een lelijk gevecht hebt gehad met je partner en een van je buren belt met de politie. Nadat het stof is neergedaald, merk je dat je je onterecht in verlegenheid brengt, je niet kunt voorstellen dat je ooit je medeflatbewoners in de ogen zult kijken. In plaats van jezelf zo hard te veroordelen, vind je een aantal constructieve gedachten om je spervuur ​​van zelf-berating chatter te ontkennen:

* Ik ben een mens.
* Ik vergeef mezelf.
* We maken allemaal fouten.

Verzacht je toon terwijl je de frases herhaalt. Echt begrijpen wat je zegt. Je zult meer met andere waarheden verbinden dan anderen. Het inschakelen van deze bundel kan een geheugen in de hand werken dat uw hele gezin neigt om iedereen hard te bekritiseren, en die neiging is doorgegeven door de generaties heen. “Ik vergeef mezelf"Is misschien de enige waarheid die je nu nodig hebt.

Of u kunt een vergevingsbundel maken:

* Het is prima om mezelf te vergeven.
* Het is ok om anderen te vergeven.
* Het is oke om te vergeven.

Extra tijdgetoetste waarheden

Er zijn een oneindig aantal waarheden. Eenvoudig en diepgaand, de volgende frases zijn co-creaties met mijn klanten en studenten. Het zijn krachtige uitspraken om de kaken van een beperkt leven te ontkleven en je in de positieve toekomst van je keuze te brengen.

Waarheden aanmoedigen

Grijp één of meer van deze waarheden wanneer angst je hart elektrocuteert, je geest verblindt en je lichaam vernield. Je zult jezelf besturen en op het goede spoor blijven. Hoor, denk en zeg deze woorden alsof ze een wijze coach zijn, kalmeer iedereen en relativeer:

Ik kan het doen.

Zoek naar het goede.

Ademen.

Ontspannen.

Spreek je waarheid.

Vertragen.

Kom uit liefde.

Geniet van de rit.

Houd perspectief.

Wees geduldig.

Zeg het nogmaals.

Luister.

Twijfel niet aan jezelf.

Op je gevoel vertrouwen.

Motiverende waarheden

Je intenties zullen afnemen als golven die opstijgen, zwellen en vallen in het midden van de oceaan. Dus wanneer je voelt dat je jezelf terug stort in de vlakheid van oude patronen, win dan momentum door een van deze te grijpen:

Ik kan het doen.

Ik kan dit aan.

Beetje bij beetje.

Het doel is groter dan het moment.

Het leven is geen rechte lijn.

Ik heb wat nodig is.

Ik zal doen wat ik kan vandaag.

Ik ben het waard.

Ik ben verantwoordelijk voor mijn leven.

Ik ben de enige persoon die weet wat het beste voor mij is.

Ik doe het beter dan ik denk dat ik ben.

Het wordt beter en beter

Heb je de troepen klaar voor een aanval met volledige tilt? Dat is wat het gaat kosten om je denken te veranderen, maar met elke herhaling word je sterker en beter voorbereid.

Telkens als die zeurende gedachten hun lelijke kop opsteken, sloeg hen herhaaldelijk terug met de waarheid. Visies op jezelf, anderen en tijdsverschuiving van verdriet, woede en angst naar wat je meer wilt: vreugde, liefde en vrede.

De herbedrading gebeurt terwijl u dit leest! Het wordt alleen maar beter en beter.

© 2011, 2016 door Jude Bijou, MA, MFT
Alle rechten voorbehouden.

Artikel Bron

Houding Reconstructie: een blauwdruk voor het bouwen van een beter leven
door Jude Bijou, MA, MFT

Klik hier voor meer info en / of om dit boek te bestellen.

Over de auteur

Jude Bijou is een erkende huwelijks- en gezinstherapeut (MFT), een opvoeder in Santa Barbara, Californië en de auteur van Houding Reconstructie: een blauwdruk voor het bouwen van een beter leven. In 1982 lanceerde Jude een privépsychotherapiepraktijk en begon hij met individuen, koppels en groepen te werken. Ze begon ook communicatiecursussen te geven via Santa Barbara City College Adult Education. Woord verspreid over het succes van Houding Reconstructieen het duurde niet lang voordat Jude een gewilde workshop- en seminarieleider werd, die haar aanpak van organisaties en groepen onderwees. Bezoek haar website op AttitudeReconstruction.com/

* Bekijk een interview met Jude Bijou: Hoe meer vreugde, liefde en vrede ervaren

* Klik hier voor een videodemonstratie van het Shiver and Shake-proces.