Hoe examenangst te overwinnen

Heb je het gevoel dat je geest tijdens examens bevriest? Vindt u zichzelf denken "Ik kan dit echt niet"? Rendert je hart snel of vind je het moeilijk om te ademen tijdens examens?

De meeste mensen voelen zich angstig bij het afleggen van een examen, maar onderzoeken shows dat sommige mensen vaker last hebben van examenangst dan anderen. Dus waarom is dit? En wat kun je doen om je zenuwen te kalmeren?

Wat is examenangst?

Examenangst is de ervaring van het voelen van een intens moment van angst of paniek vóór en / of tijdens een examen of assessment.

Er zijn twee soorten angst:

  • Lage angst: studenten met een lage faalangst kunnen zich een beetje nerveus voelen over een aankomend examen, maar zijn nog steeds in staat om hun aandacht te richten op hun studie of de vragen die tijdens de beoordeling worden gesteld. Meestal worden studenten met lage angst niet getroffen door opdringerige gedachten of voelen zich verzwakt door het examen.
  • Hoge angst: studenten die een hoge mate van angst ervaren, vertonen een onmiddellijke angstreactie wanneer ze worden blootgesteld aan de gevreesde testsituatie. Ze proberen de situatie te vermijden door niet te verschijnen voor het examen, of kunnen het verduren, maar met extreme angst. Hoge angst kan sommigen in een gevoel van paniek brengen: "Ik kan dit echt niet doen!"

Studenten met ofwel hoge of lage angst kunnen reageren op tests in verschillende manieren. Maar onderzoek shows dat het effectief beheren van angst echt kan helpen met examenprestaties.

De uitdaging is om te herkennen wanneer je angst voorbij een optimaal niveau is gestegen, zodat het je vermogen om het examen af ​​te leggen, gaat beïnvloeden - dit is een hoog niveau van angst.


innerlijk abonneren grafisch


Sommige fysieke reacties van hoge angst omvatten een snel hart, vochtige handen, kortademigheid of snelle ademhaling en misselijkheid.

De fysieke respons wordt meestal ervaren in hoge niveaus van angst wanneer de "vecht of vlucht" reactie wordt geactiveerd. Dit is hoe ons lichaam reageert op een waargenomen dreiging - en hoewel ongemakkelijk, het is niet schadelijk.

Wanneer angst nuttig is (en niet)

Angst kan in bepaalde situaties nuttig zijn, bijvoorbeeld als je in gevaar bent (uit de weg van een auto springen). Het kan ook helpen om onze aandacht voor de bedreigende gebeurtenis te vergroten en onze reactie te verbeteren.

Maar het is niet zo nuttig wanneer de dreiging waarmee we worden geconfronteerd cognitief is, zoals een examen.

De gedachten die betrokken zijn bij examenangst omvatten meestal negatief denken over prestaties (ook bekend als bezorgdheid) en / of de fysieke reactie op het denken over het aanstaande examen: "Ik ga mislukken", "Ik stop", "Mijn hart springt uit mijn borst en ik kan me niet concentreren."

Impact van hoge angst op prestaties

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die tijdens examens een hoge mate van angst ervaren, ook hun prestaties in evaluatiesituaties kunnen zien afnemen.

Deze mensen hebben de neiging om examens als bedreigend te ervaren en reageren met intense emotionele reacties, waardoor het moeilijk is om je te concentreren op de taak die voorhanden is.

Beoordelingssituaties roepen ook zorgwekkende reacties op die interfereren met effectieve prestaties op cognitieve en intellectuele taken. Dit heeft dan een impact op de kans dat de persoon zijn of haar best doet op het examen.

Examenangst kan ook interfereren met uw vermogen om uw academische en cognitieve capaciteiten te tonen.

Hoe kan ik mijn examenzenuwen afkoelen?

Als je grote angst in jezelf constateert, kun je manieren leren om het te beheren, zodat het je examenprestaties niet overneemt.

De vaardigheden die je het meest helpt bij het beheersen van je examenangst, variëren afhankelijk van welke triggers mogelijk bijdragen aan je hoge niveaus van angstgevoelens.

Als studenten voorafgaand aan een examen een hoge mate van angst ervaren, moeten ze zich tijdens deze periode bezighouden met strategieën voor zelfzorg door een oogje in het zeil te houden tijdens de nacht, voeding, lichaamsbeweging en het uitvoeren van enkele ontspanningsroutines.

Studenten vergeten soms deze kleine stapjes omdat ze zich kunnen voelen verteerd door de angst voor het examen.

Ontspanning opleiding

Psychologen en welzijnsteams op school hebben een aantal technieken om angstgevoelens te beheersen - en kunnen ook manieren aanbevelen om je studievaardigheden te verbeteren.

De doelen van de technieken zijn om studenten te helpen de aard van hun angst te begrijpen, zodat ze effectiever omgaan met aankomende evaluaties.

Dit kan gedragsinterventie omvatten die gericht is op lesgeven ontspanningsoefeningen zoals mindfulness.

Mindfulness is waar een student zich probeert te concentreren op het huidige moment, terwijl hij rustig zijn angstige gevoelens, gedachten en lichamelijke reacties erkent en accepteert.

Ontspanningstraining kan naast een proces van systematische desensibilisatie worden gebruikt - dit is waar een persoon een scène visualiseert terwijl hij volledig ontspannen is, en het mentale beeld roept enkele van de gevoelens van de echte scène op.

Het idee is dat als je leert ontspannen terwijl je jezelf visualiseert terwijl je aan het examen doet, je ook kunt leren ontspannen te zijn terwijl je het examen echt aflegt.

Ondersteuning door speciale aandacht

Sommige studenten die een hoge mate van angst ervaren (intense paniek of angst voor een examen dat ertoe leidt dat zij de test niet kunnen doen) hebben via speciale aandacht op hun school toegang tot aanvullende ondersteuning.

Dit varieert op basis van de individuele behoeften van de student. Maar sommige studenten hebben mogelijk toegang nodig tot een aparte ruimte om examens af te leggen, regelmatige pauzes tijdens het examen of meer tijd.

Neem contact op met het welzijnsteam van uw school of met een psycholoog (zie onderstaande bronnen) om een ​​geïndividualiseerd plan voor u te ontwikkelen tijdens het examenseizoen om toegang te krijgen tot dit soort overwegingen.

Leren werken aan je examenangst kan een aantal positieve effecten hebben, waaronder:

Tips voor het omgaan met examenangst

Wanneer u zich klaarmaakt voor examens, probeert u:

  • Bereid je van tevoren voor door elke dag aan delen van de inhoud te werken
  • Gebruik praktijkexamenpapieren als een kans om angst te beheersen
  • Identificeer uw angst vroeg door uw fysieke reacties op te merken
  • Probeer onbehulpzame gedachten te vervangen door meer bemoedigende zelfbespreking door je ongerust en negatief uit te dagen gedachten
  • Oefen met het concentreren van je aandacht op de taak (mindfulness), in plaats van je te verwonden in je angst en te denken aan de "wat als?"
  • Leer een weinig vaardigheden voor het verminderen van uw fysieke reacties van angst
    • Denk aan goede zelfzorg: let op je slaap, voeding, lichaamsbeweging, ontspanningsroutines en haal uit naar sociale ondersteuning

Handige links en bronnen

Je kunt dit ook bekijken examen bezorgdheid boekje die tot doel heeft u en uw ouders te helpen de examenangst beter te begrijpen.

U kunt het boekje lezen om coping-strategieën te helpen identificeren die kunnen helpen om uw angst aan te pakken. Ook kunnen uw ouders dit boekje samen met u lezen en deelnemen aan identificerende copingstrategieën.

Als je op dit moment met iemand wilt praten over je examenangst en een paar vragen over individuele ondersteuning wilt stellen, neem dan contact op met (beschikbare 24 / 7):

The Conversation

Over de auteur

Christine Grove, psycholoog en docent onderwijs en psychologie, Monash University

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon