Mindfulness een gewoonte maken lijkt paradoxaal: gewoontes zijn dingen die we automatisch en met weinig aandacht doen, terwijl mindfulness gaat over aandacht schenken aan het huidige moment. Toch kunnen we een gewoonte ontwikkelen om aandacht te schenken aan het heden.
Een van de doelen van meditatiebeoefening is om gewoontes te cultiveren. Josh Bartok, een zen-priester die een leider is sangha, of boeddhistische gemeenschap, in Boston, zegt dat meditatiebeoefening precies dat is. "Het is niet een kwestie van blissen of ontspannen zijn," vertelde hij me. "Het is letterlijk oefenen, zoals je misschien naar een slagkooi gaat om je swing te oefenen. Je oefent in de gemakkelijke situaties van speciale tijd, speciale plaats, speciale kussens. " Dan kun je je meditatieve beoefening toepassen wanneer het er echt toe doet - in het dagelijks leven. Oefening maakt je meer bewust en medelevend in situaties die minder geschikt zijn.
Er is gezegd: "Je komt niet bij de gelegenheid. Je zinkt naar het niveau van je training. " [Over gevechten, door Dave Grossman]Als je mindfulness wilt cultiveren, moet je oefenen. Blijf oefenen totdat het de gewoonte wordt waarop je terugvalt als je onder stress staat.
De gewoonte van vriendelijkheid en opmerkzaamheid cultiveren
De boeddhistische leraar Narayan Helen Liebenson vertelde me dat zelfs op stressvolle momenten die onze emotionele knoppen duwen, reageren met vriendelijkheid een gewoonte kan worden als we het cultiveren. "Op dat moment - dit is waar de praktijk komt - we kunnen het onthouden. Metta wordt onze terugval in plaats van slechte wil, onze terugval of in plaats van verwarring als onze terugval, "zei ze.
Oefening maakt gedrag ook gemakkelijker door de hersengebieden die bij de taak betrokken zijn, te versterken. Het onderzoeksteam van Sara Lazar in het Massachusetts General Hospital ontdekte dat een cursus van acht weken op mindfulness-gebaseerde stressvermindering resulteerde in meetbare veranderingen in de grijze massa van de hersenen - de hersencellen die veel van het werk doen bij het verwerken van gedachten en gevoelens. Oefening kan leiden tot fysieke veranderingen in de bedrading van de hersenen, een fenomeen dat ook wel bekend staat als neuroplasticiteit.
Het ontwikkelen van een automatische gewoonte om op te letten
Ondanks de paradox van het ontwikkelen van een automatische gewoonte om op te letten, heb ik bepaalde mindfulness-gewoonten ontwikkeld. Ik heb bijvoorbeeld zo vaak met aandachtig afwassen geoefend dat als ik voor de gootsteen sta, ik zonder te vragen denk: "Oh, gelegenheid voor opmerkzaamheid." En dan was ik de afwas met aandacht, zonder dat ik dat van plan was.
Als ik naar een nabijgelegen wandelpad rijd, word ik misschien een beetje afgeleid tijdens het rijden, maar als ik eenmaal mijn laarzen aan heb, denk ik: "Hé, ik kan opmerkzaam zijn", en het komt. Dus als ik op bepaalde locaties ben, wordt mijn gewoonte van mindfulness nu geactiveerd en word ik wakker uit de mijmeringen waarin ik ben geweest.
Oefening: Mindfulness een gewoonte maken
Om een gewoonte van mindfulness te ontwikkelen, is het belangrijker om veel te oefenen dan heel lang te oefenen. De gewoonte zal meer ingebakken raken als je elke dag gedurende vijf minuten mediteert dan eens per week gedurende vijfenveertig minuten.
Bij het cultiveren van goede gewoonten kunnen we profiteren van het feit dat het habitusysteem werkt met triggers. Omdat gewoonten worden geactiveerd door locaties, kan het helpen om een speciale plek voor meditatie te hebben. Het zou een plaats moeten zijn waar je vaak genoeg voorbij komt, het herinnert je eraan om regelmatig te mediteren.
Omdat gewoonten ook worden geactiveerd door het tijdstip van de dag, kan het helpen om een speciaal tijdstip voor meditatie in te stellen. Een paar minuten in de ochtend of rond lunchtijd kan een gewoonte worden. Veel mensen gebruiken de trigger van het overgaan van een telefoon om bewust adem te halen.
Tijd nemen voor Mindfulness
Als je op de meeste dagen alleen tijd hebt voor korte meditaties, kan een langere meditatie eenmaal per week je helpen je beoefening te verdiepen. Deel uitmaken van een groep die regelmatig samenkomt, is een goede manier om dit in je schema op te nemen. Als je meditatiebeoefening niet ergens in je routine terecht komt, zal het waarschijnlijk verdwijnen.
Maar zelfs als je geen tijd kunt vinden om te mediteren, is het zeker mogelijk om mindfulness en liefdevolle vriendelijkheid in je dagelijkse routine te integreren. Je kunt liefdevolle vriendelijkheid oefenen jegens collega's en mensen die je op straat ziet (of je ze het nu vertelt, is een ander verhaal). Je kunt met aandacht wandelen en de ruimte om je heen, de geluiden en het licht opmerken.
U kunt gebeurtenissen selecteren die dienen als triggers voor informeel oefenen. Als het bijvoorbeeld lastig lijkt om liefdevolle vriendelijkheid jegens iedereen te beoefenen, kun je het de eerste keer elke dag oefenen dat je langs iemand loopt die je niet kent. Als je ochtenden het te druk hebben om bewust af te wassen, kun je de ontbijtschotels gedachteloos in de vaatwasser stoppen. Maar probeer na een ontspannen diner de afwas met aandacht te doen - of alleen de vorken.
Tips voor het maken van uw eigen Mindfulness-groep
- Sluit aan bij bestaande nationale groepen. Ze kunnen andere mensen in jouw omgeving kennen die geïnteresseerd zijn in het vormen van een groep.
- Gebruik een sociale netwerksite om te organiseren. Hoewel de Humanist Mindfulness Group enige aandacht krijgt via Facebook, hebben we gemerkt dat de meeste nieuwkomers van ons leren door Meetup.com, met groepen en activiteiten per plaats.
- Zoek gratis of tegen lage kosten. In de zomer kun je misschien mediteren in een park of een ander buitengebied. Op andere momenten kun je merken dat een school of gemeenschapsorganisatie je in hun ruimte zal laten ontmoeten.
- Probeer een gewone ontmoetingstijd te vinden, zodat mensen het in hun schema's kunnen verwerken en er een gewoonte van maken.
- Wees gastvrij, maar wees ook duidelijk. In onze groep verwelkomen we nieuwkomers en leggen we hen kort onze humanistische filosofie uit. Soms komen mensen met bovennatuurlijke overtuigingen naar ons kijken. We zijn vriendelijk en proberen niet met hen in discussie te gaan over hun overtuigingen, maar we noemen de leidende principes van onze groep wel in duidelijke en positieve bewoordingen.
- Geef instructies, maar praat ook niet te veel. Instructies geven voordat je aan een meditatie begint, is handig als introductie voor nieuwe mensen en als herinnering voor anderen. Maar praat niet te veel: mensen zijn er voor een meditatie, geen lezing.
- Oefen medelevende en opmerkzame spraak. Veel seculiere groepen worden geplaagd door wrijving en boze splitsingen. Hoewel argumenten stimulerend kunnen zijn, moeten discussies worden gevoerd op een manier die liefdevolle vriendelijkheid omvat en ervoor zorgt dat mensen zich met elkaar verbonden voelen.
- Moedig mensen aan om over hun emoties te praten en hun vertrouwen te respecteren. Bied geen advies tenzij daarom is gevraagd. Zorg ervoor dat iedereen de kans krijgt om te spreken, maar laat mensen niet spreken. Seculiere groepen bieden vaak lezingen en zeer intellectuele discussies. Deze kunnen leuk zijn, maar het leven is meer dan dat. Een mindfulness-groep is een plek waar mensen openheid kunnen geven over hun emotionele leven en steun kunnen vinden.
- Socialiseer daarna. Mensen zullen komen opdagen voor de meditaties, maar ze zullen terug blijven komen als ze ontdekken dat ze zich kunnen verhouden tot de mensen in de groep. Door daarna uit eten te gaan, hebben veel leden van onze groep elkaar leren kennen en leuk vinden.
Een seculiere aanroeping
Politieke toespraken in de Verenigde Staten lijken steeds giftiger te worden - precies het tegenovergestelde van medelevende taal. Een gelegenheid om een barmhartige toon te zetten, is door vóór openbare bijeenkomsten een oproep te doen. Ik geef het volgende als voorbeeld van een seculiere aanroep:
We zijn in deze ruimte om het algemeen welzijn te bevorderen. We hebben verschillende perspectieven omdat ieder van ons verschillende levenservaringen heeft gehad. Om ons te helpen liefhebben - of in ieder geval niet verachten - onze tegenstanders, laten we een moment nemen om gevoelens van liefde en vriendelijkheid op te roepen.
Laten we allemaal denken aan iemand die ons op een bepaald moment in ons leven echt heeft geholpen. Wanneer we aan deze persoon denken, voelen we warmte en dankbaarheid. Als we kunnen, laten we deze persoon in onze verbeelding visualiseren en ernaar kijken met ogen gevuld met vriendelijkheid en liefde.
Zelfs met geliefden zijn we het soms oneens, maar we vinden een manier om onze verschillen op te lossen. Laten we deze zelfde geest brengen in onze omgang met de mensen die we hier tegenkomen.
Laten we ook niet vergeten dat niet iedereen in onze gemeenschap hier aanwezig is. Laten we rekening houden met de belangen van degenen die afwezig zijn en ook met de belangen van degenen die nog niet geboren zijn en die ooit in deze gemeenschap zullen leven.
Eindelijk, laten we inademen en uitademen, en wanneer de woede stijgt, denk er dan aan even adem te halen voordat je spreekt, zodat we redelijke mensen zijn die een dialoog aangaan.
© 2015 van Rick Heller. Alle rechten voorbehouden.
Overgenomen met toestemming van de uitgever,
Nieuwe Wereldbibliotheek, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
Artikel Bron
Seculiere meditatie: 32-oefeningen voor het cultiveren van innerlijke vrede, mededogen en vreugde
door Rick Heller.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek te bestellen.
Over de auteur
Rick Heller is een freelance journalist en meditatie-instructeur. Hij is de facilitator van de Humanistische Mindfulness Group en heeft meditaties geleid die werden gesponsord door de Humanistische Gemeenschap op Harvard sinds 2009. Rick heeft een bachelorgraad in elektrotechniek van het MIT, een masterdiploma in openbare orde aan de universiteit van Harvard en een master in journalistiek aan de universiteit van Boston. Bezoek zijn website op www.rickheller.com
