Afbeelding door mohamed Hassan
Wees aardig voor iedereen, en als je niet vriendelijk kunt zijn
doe dan tenminste niet schade.
- HH Dalai Lama
Wanneer we Mindfulness oefenen, leren we onszelf beter kennen; en in het bijzonder leren we meer over onze gebruikelijke denk- en gedragspatronen kennen. Het is een beetje alsof je een dimmer in een kamer hoger zet. Op dezelfde manier verhoogt Mindfulness ons innerlijke bewustzijn en dit begint steeds meer te onthullen van wat er in onze geest is.
Sommige dingen die we over onszelf te weten komen zullen we niet leuk vinden, misschien dat we egoïstischer, bozer of angstiger zijn dan we ons eerder hadden gerealiseerd. Meestal geven we onszelf een moeilijke tijd als we iets over onszelf zien dat we niet leuk vinden. Dit is contraproductief, omdat het alleen maar de stem van onze zelfkritiek versterkt, terwijl het misschien handiger is om een vriendelijke en bemoedigende stem te cultiveren in het licht van onze moeilijkheden. Het is als het voorbeeld van de twee soorten leraren (of puppytrainer!) - iemand die schreeuwt wanneer we fouten maken of iemand die ons aanmoedigt als we onze doelen niet halen. Welke leraar zou je verkiezen?
Vriendelijkheid onderzoeken
Laten we nu vriendelijkheid op een zeer eenvoudige en pragmatische manier onderzoeken. Denk terug aan de afgelopen week of zo en herinner je enkele vriendelijke daden die iemand anders voor je deed. Het hoeven geen grote daden van vriendelijkheid te zijn, zoals een nier doneren! Het kunnen kleine vriendelijke dingen zijn, zoals iemand die een kopje thee of een maaltijd voor je zet, iemand die een deur voor je open houdt of iemand die voor je plaats maakt in een rij verkeer.
Denk nu eens aan een paar vriendelijke daden die je de afgelopen week of zo voor anderen hebt gedaan. Nogmaals, het hoeven geen grote daden van vriendelijkheid te zijn; het kunnen alledaagse daden van vriendelijkheid zijn, zoals iemand een vriendelijke tekst sturen, iets zeggen om iemand op te vrolijken of iemands tas dragen.
Soms vinden mensen het moeilijker om vriendelijke daden voor anderen te onthouden in vergelijking met vriendelijke daden die ze hebben ontvangen. Het is alsof we ons een beetje schamen om onze goede punten te erkennen, zoals onze vriendelijke daden. Is dit het geval voor u?
Denk ten slotte na over enkele vriendelijke daden die je de afgelopen week of zo voor jezelf hebt gedaan. Misschien heb je na een drukke dag een kop thee gezet, een warm bad genomen of wat tijd uit je drukke schema genomen om Mindfulness te oefenen! Soms vinden mensen dat ze gemakkelijker vriendelijk kunnen zijn voor anderen dan voor zichzelf. Is dit het geval voor u?
Vriendelijkheid definiëren
Nu hebben we enkele voorbeelden van vriendelijkheid uit onze eigen ervaring overdenkt, laten we eens kijken naar een definitie:
Vriendelijkheid is een oprechte wens voor het geluk en welzijn van onszelf en anderen.
Mensen denken vaak dat vriendelijkheid een vorm van verwennerij is, maar als wat we doen gemotiveerd is door de wens voor het geluk en het welzijn van onszelf of anderen, hoe kan dit dan toegeven? We kunnen het verschil tussen vriendelijkheid en verwennerij controleren door onze motivatie te onderzoeken.
Is het bijvoorbeeld vriendelijk of verrukkelijk om een derde glas wijn of een tweede fluitje van een cent te hebben na een stressvolle dag? Op de korte termijn voelen we ons misschien beter, maar het hebben van dat extra glas wijn of een plakje cake is waarschijnlijk een versterking van een onwetende gewoonte om met stress om te gaan en is onwaarschijnlijk in het belang van ons geluk en welzijn op de lange termijn.
Op dit punt kan het nuttig zijn om na te denken dat ons lichaam en onze geest zijn geëvolueerd om te overleven en zich voort te planten, niet noodzakelijk om gelukkig te zijn. De voorouders van ons die een boom opliepen toen ze een geritsel in het gras hoorden, waren degenen die overleefden en niet werden opgegeten door roofdieren, en zij waren degenen die hun genen aan ons doorgaven. Op deze manier zijn we geëvolueerd om zeer gevoelig te zijn voor bedreigingen.
Helaas wordt deze tendens versterkt in de hedendaagse samenleving, waar we worden omringd door dreigende berichten van berichtgeving over vreselijke misdaden, oorlogen en natuurrampen, en van de reclame-industrie die ons vertelt dat we niet goed genoeg zijn totdat we de juiste auto, huis, lichaamsvorm hebben , enzovoort.
Deze berichten kunnen ertoe leiden dat we ons veel bedreigende situaties voorstellen die misschien nooit zullen voorkomen, maar de hersenen ervaren ze toch als bedreigingen. Zoals Rick Hanson in zijn boek aangaf Boeddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom, dreiging plakt in de geest als klittenband en vriendelijkheid glijdt uit de geest als een zijden sjaal. Om deze reden is het verstandig om onze neiging tot standaarddreigingen tegen te gaan door onze geest bewust te trainen om vriendelijke daden op te merken en te waarderen.
Onze aandacht richten
Om het verband te illustreren tussen wat we ons voorstellen en hoe we ons voelen, overweeg dan wat er zou gebeuren als we ons alleen zouden richten op gevallen waarin andere mensen unaardig voor ons. We zouden ons duidelijk niet erg goed voelen. Maar het vreemde is dat we vaak de neiging hebben stil te staan bij herinneringen aan andere mensen die onaardig zijn of onaangename dingen tegen ons zeggen.
Evolutionair psycholoog professor Paul Gilbert gebruikt graag het voorbeeld van naar een winkelcomplex gaan waar negen winkeliers erg beleefd en behulpzaam zijn, en één onbeleefd en onhandig is. Over wie praat je als je naar huis gaat? We neigen er altijd naar de mensen die aardig waren te verdoezelen en ons te concentreren op degene die dat niet was.
Het is nuttig om te onthouden dat we hier niet de schuld van zijn; het is gewoon hoe ons brein is geëvolueerd. Maar het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat als we ons dreigingssysteem voortdurend stimuleren, dit het effect heeft van het blokkeren van nuttige herinneringen en positieve hersenpatronen. De vraag die we onszelf moeten stellen is: waar willen we onze aandacht vestigen?
Dit brengt ons terug naar een van de kernprincipes van onze training: 'energie volgt focus'. Dit betekent dat onze energieën stromen in de richting van waar we ons op concentreren, dus als we positieve gedachten en gevoelens voeden, voelen we ons gelukkig, terwijl als we negatieve gedachten en gevoelens voeden, we ons ellendig voelen. Evenzo, als we stilstaan bij onaangename gebeurtenissen in het verleden of ons voortdurend zorgen maken over mogelijke bedreigingen in de toekomst, versterken we de instelling van bedreigingen in onze hersenen en voelen we ons steeds meer gestrest en angstig. Als we echter meer aandacht besteden aan denken en handelen op een vriendelijke manier, versterken we deze gewoonte in onze geest, en onderzoek toont aan dat dit leidt tot meer geluk en welzijn.
Onze intentie bepalen
We beginnen dit proces met onze intentie om vriendelijkheid te oefenen in onze formele Mindfulness-praktijk en in ons dagelijks leven. Vervolgens verduidelijken we onze motivatie door na te denken over waarom het nuttig zou zijn om meer vriendelijkheid in ons leven te ervaren, en hoe dit zowel onszelf als de mensen om ons heen ten goede zou kunnen komen. We kunnen dan de vriendelijkheidsoefening hieronder regelmatig uitvoeren en oefenen met het erkennen van vriendelijkheid wanneer het in ons leven gebeurt - waarbij we onszelf echt toestaan te baden in het gevoel van vriendelijkheid.
We kunnen willekeurige daden van vriendelijkheid oefenen door kansen die zich voordoen in ons dagelijks leven als vriendelijk te beschouwen. We kunnen oefenen in het wandelen door de stad glimlachen naar de mensen die we passeren en in ons hoofd wensen dat ze gelukkig zijn. Vriendelijkheid is pakkend en dus als we naar iemand glimlachen met een oprechte wens dat ze gelukkig zijn, dan zullen ze eerder glimlachen naar de volgende persoon die ze op straat tegenkomen.
Op je hoede zijn
Net zoals het belangrijk is om vriendelijkheid te oefenen, is het ook belangrijk om op te merken wanneer we ons afsluiten voor vriendelijkheid. Velen van ons voelen weerstand tegen het geven of ontvangen van vriendelijkheid, en we kunnen in plaats daarvan gevoelens ervaren zoals woede, verdriet of angst. Dit is volkomen normaal en het is een gelegenheid om onze blokkades voor vriendelijkheid te verwelkomen en te leren kennen.
We hoeven deze blokkades en weerstanden niet op te lossen, noch hoeven we vriendelijkheidsgevoelens te bedenken wanneer ze niet van nature stromen. Het is voldoende om je alleen bewust te zijn van deze blokken en ze te accepteren met een houding van acceptatie. Dit is op zichzelf een daad van vriendelijkheid. Het creëert ook de voorwaarden voor deze blokken om te verzachten en voor de energie van vriendelijkheid om er geleidelijk omheen te stromen.
Herinneringen aan vriendelijkheid
Sommigen van ons kunnen zelfs merken dat ze huilen als we de oefening voor vriendelijkheid doen. Dit is absoluut prima en het is een teken dat de energie van vriendelijkheid begint te stromen.
Doe deze oefening ongeveer 15 minuten.
Ga zitten in een ontspannen en waardige houding en begin met het in herinnering brengen van je intentie voor de oefening, bijvoorbeeld om de ervaring van vriendelijkheid te verkennen. Breng vervolgens een minuut of zo door met nadenken over je motivatie - waarom je een vriendelijkere sfeer in je geest wilt cultiveren. Hoe kan dit u en uw omgeving ten goede komen?
Denk eens aan een herinnering aan wanneer iemand aardig tegen je was. Herinner het detail van wat gebeurde en ga er in je hoofd doorheen. Weet nog hoe je je voelde toen deze persoon aardig tegen je was. Terwijl je aan de herinnering denkt, laat je je ervaring op zijn eigen manier ontvouwen, gewoon opmerken wat er gebeurt en onthoud dat er geen goede of verkeerde manier is om te voelen.
Merk je gedachten op over de herinnering? Hoe voelt deze vriendelijke daad nu in je lichaam? Sta jezelf toe om een paar minuten te ervaren welke gevoelens aanwezig zijn, en vertrouwd te raken met een gevoeld gevoel van vriendelijkheid of een gevoeld gevoel van weerstand.
Denk eens aan een herinnering aan wanneer je aardig voor iemand anders was. Het kan enige tijd duren voordat er een herinnering opkomt. Denk aan het detail van wat er is gebeurd en ga er in gedachten doorheen. Bedenk hoe je je voelde toen je vriendelijk tegen deze persoon was. Merk je gedachten op over de herinnering? Hoe voelt deze vriendelijke daad nu in je lichaam? Sta jezelf toe elk gevoel van vriendelijkheid of weerstand te voelen als je je deze herinnering herinnert.
Denk ten slotte aan een herinnering aan wanneer je vriendelijk voor jezelf was. Denk aan het detail van wat er is gebeurd en ga er in gedachten doorheen. Onthoud hoe je je voelde en merk gedachten op over de herinnering. Hoe voelt deze vriendelijke daad nu in je lichaam? Sta jezelf toe om een paar minuten te ervaren welke gevoelens aanwezig zijn, en vertrouwd te raken met een gevoeld gevoel van vriendelijkheid of een gevoeld gevoel van weerstand.
Om de oefening te beëindigen laat je de herinneringen los, voel je het gewicht van je lichaam op de grond rusten en je adem door het lichaam bewegen. Merk eventuele overgebleven gevoelens uit de oefening op en verzacht zachtjes hoe ze zich voelen in het lichaam.
Je merkt misschien dat wanneer je aan deze herinneringen denkt, je warme gevoelens van vriendelijkheid in je creëert, zelfs als het maar een vage glimp is.
Vriendelijke daden opmerken
Kijk in je dagelijkse leven of je vriendelijke daden kunt opmerken die voor jou zijn gedaan of die je voor anderen doet, hoe klein ze ook zijn. Stem af op hoe deze vriendelijke daden in je lichaam voelen.
Neem de tijd om uw geest en lichaam in vriendelijkheid te baden wanneer de gelegenheid zich voordoet.
Als je eenmaal vertrouwd bent met dit gevoelde gevoel van vriendelijkheid, kijk dan of je dit in je Mindfulness-praktijk en in je dagelijkse leven kunt brengen, zodat je oefent en leeft met een houding van open en vriendelijke nieuwsgierigheid naar alles wat zich in je ervaring voordoet.
Oefen voor de week
Formele praktijk
Doe het herinneringen aan vriendelijkheid oefening. U kunt de begeleide audio van de MBLC-app (beschikbaar voor Android- of iOS-apparaten) of op deze gebruiken webpagina. Denk aan het einde van de oefenperiode na over wat er gebeurde en maak notities. Let met name op bepaalde lichaamssensaties die je tijdens de oefening hebt opgemerkt. Doe dit elke dag deze week. Dit is je eigen persoonlijke record.
Informele dagelijkse praktijk
Vind kansen om willekeurige daden van vriendelijkheid te doen. Dan, tenminste een keer in de week, wanneer je door de stad loopt, glimlach naar de mensen die je ziet en wens dat ze gelukkig zijn in je gedachten.
© 2017 door Choden en Heather Regan-Addis.
Uitgever: O Books, imprint van John Hunt Publishing Ltd.
Alle rechten voorbehouden. www.o-books.comwww.o-books.com
Artikel Bron
Mindfulness Based Living Course: een zelfhulpversie van de populaire Mindfulness-cursus van acht weken, met de nadruk op vriendelijkheid en zelfcompassie, inclusief begeleide meditaties
door Choden en Heather Regan-Addis.
Mindfulness is een aangeboren vermogen van de geest dat kan worden getraind om stress en een laag humeur te verlichten, om de kracht van herkauwen en zelfkritiek te verminderen, en om emotioneel welzijn en proactiviteit op te wekken. De Mindfulness Based Living Course is een praktische gids voor de ontwikkeling van een bewuste benadering van het leven in de moderne wereld. Het onderscheidende kenmerk is een meelevende benadering van mindfulness die is gebaseerd op vele jaren ervaring in de beoefening en levering van mindfulnesstraining door twee van zijn leidende exponenten - de voormalige boeddhistische monnik Choden en Heather Regan-Addis, beide directeuren van de Mindfulness Association. (Ook beschikbaar in Kindle-formaat)
Over de auteurs
Choden (voorheen Sean McGovern) was vroeger een monnik binnen de Karma Kagyu-traditie van het Tibetaans Boeddhisme en voltooide een drie jaar durende, drie maanden durende retraite in 1997 en is sinds 1985 praktiserend boeddhist. Hij co-schreef de bestverkopende Mindful Compassion met prof. Paul Gilbert in 2013.
Heather begon met Rob Nairn te trainen in Mindfulness in 2004. Ze is een Britse Wheel of Yoga opgeleide yogadocent, heeft een PGDip in Mindfulness Based Approaches van de University of Bangor, Wales en een Masters Degree in Studies in Mindfulness van de University of Aberdeen, Schotland.
