Bezorgd dat u uw goede voornemens niet kunt houden? Probeer goed voor jezelf te zijn

Velen van ons zullen het nieuwe jaar beginnen door een lijst met resoluties te maken - veranderingen die we willen maken om gelukkiger te zijn, zoals beter eten, vaker vrijwilligerswerk doen, een meer oplettende echtgenoot zijn, enzovoort. Maar zoals we weten, zullen we vaak falen. Na een paar mislukkingen geven we meestal op en gaan terug naar onze oude gewoontes.

Waarom is het zo moeilijk om vast te houden aan resoluties die van ons verlangen dat we effectieve of blijvende veranderingen doorvoeren?

Ik zou willen beweren dat het probleem niet is dat we het proberen en dat we falen - het probleem is hoe we onszelf behandelen als we falen. Ik studeer zelfcompassie, en mijn onderzoek en dat van anderen laten zien dat hoe we omgaan met persoonlijk falen - met vriendelijkheid of hard zelfoordeel - ongelooflijk belangrijk is voor het opbouwen van veerkracht.

Van jongs af aan leren we het hoe we moeten slagen tegen elke prijs. Wat de meesten van ons niet worden geleerd is hoe succesvol te mislukken, zodat we kunnen veranderen en groeien.

Een van de beste manieren om met mislukken om te gaan, is zelfcompassie te hebben.

Wat is zelfcompassie eigenlijk?

Ik definieer zelfmededogen als met drie hoofdcomponenten: zelfvriendelijkheid, gemeenschappelijke menselijkheid en opmerkzaamheid. Zelfvriendelijkheid verwijst naar de neiging om zorgzaam, begripvol en ondersteunend tegenover onszelf te zijn als we falen of fouten maken in plaats van kritisch of veroordelend te zijn.


innerlijk abonneren grafisch


Gemeenschappelijke menselijkheid houdt in dat we erkennen dat alle mensen onvolmaakt zijn en onze eigen gebrekkige toestand verbinden met de gedeelde menselijke conditie, zodat we meer zicht kunnen hebben op onze tekortkomingen.

Mindfulness houdt in dat je op een heldere en evenwichtige manier bewust bent van de pijn die gepaard gaat met falen, zodat we onze fouten niet negeren of obsederen. De drie samen combineren om een ​​zelfcompassieuse gemoedstoestand te creëren.

Een grote hoeveelheid onderzoek laat zien dat zelfcompassie resulteert in een groter emotioneel welzijn. Een van de meest consistente bevindingen in dit onderzoek is dat er meer verbondenheid is met zelfcompassie minder depressie, angst en stress.

Naast het verminderen van dergelijke negatieve gemoedstoestanden, zelfcompassie lijkt positieve mentale toestanden te verbeteren zoals optimisme, dankbaarheid en nieuwsgierigheid. Door iemands lijden te ontmoeten met de warme omhelzing van zelfcompassie, positieve gevoelens zoals geluk worden gegenereerd op hetzelfde moment dat negatieve emoties worden verlicht.

Zelfcompassie is een belangrijke bron van coping en veerkracht gebleken in het licht van verschillende levensstressoren zoals scheiding, chronische gezondheidsproblemenof militaire strijd. Ook vermindert ontevredenheid over het lichaam en zelfs leidt tot gezonder eetgedrag (relevant voor veel goede voornemens voor het nieuwe jaar!)

Minachting over zelfcompassie

Als zelfcompassie zo goed voor ons is, waarom zijn we dan niet vriendelijk voor onszelf?

Misschien is het grootste blok voor zelfcompassie de het geloof dat het onze motivatie zal ondermijnen. In opvoedingscirkels houden we niet langer vast aan het adagium "sparen de staaf het kind." Als het echter om onszelf gaat, denken velen van ons dat het sparen van de roede van harde zelfkritiek ons ​​in lui, zelfvertrouwen zal veranderen. toegeeflijke ne'er-do-wells. Dit thema komt voortdurend naar voren in de workshops die ik geef.

Natuurlijk, de dynamiek die onze kinderen motiveert en onszelf motiveert, lijkt veel op elkaar. Laten we zeggen dat je tienerzoon thuis zou komen met een onvoldoende Engels cijfer. Je hebt twee manieren om hem te motiveren om harder te proberen en de volgende keer beter te doen.

Je zou hem kunnen vermanen en hem vertellen hoe stom hij is en dat je je voor hem schaamt. De andere is, wetende hoe boos hij is, je zou hem een ​​knuffel kunnen geven en hem zachtjes vragen hoe je hem zou kunnen steunen om de volgende keer beter te doen. Dit soort zorgzame, bemoedigende reactie zou je zoon helpen behoud zijn zelfvertrouwen en voel me emotioneel ondersteund. Hetzelfde geldt voor hoe we op onszelf reageren als we falen.

Hoe verhoogt zelfcompassie de motivatie?

Een groeiend aantal onderzoeken geeft aan dat zelfcompassie gekoppeld is aan een grotere motivatie. Zelfcompassie is geassocieerd met meer persoonlijk initiatief - de wens om zijn volledige potentieel te bereiken.

Zelfmedelevende mensen zijn ook meer waarschijnlijk 'beheersdoelen' aannemen, die zich richten op het leren en beheersen van materiaal om de competentie te vergroten, en minder waarschijnlijk om "prestatiedoelen" aan te nemen, die er in de eerste plaats op gericht zijn om een ​​gunstige indruk op anderen te maken.

Terwijl zelfcompassieuze mensen prestatienormen hebben die even hoog zijn als die die hard zelfkritiek zijn, ze raken niet zo overstuur wanneer ze hun doelen niet bereiken. Dientengevolge hebben medelevende mensen minder faalangst en betrokken zijn minder zelfvernietigend gedrag zoals uitstel.

Niet alleen mensen met zelfmedelijden minder kans op falen te vrezen, wanneer ze falen, zijn ze dat meer kans om zichzelf op te halen en opnieuw te proberen.

Een reeks experimenten door psychologen Juliana Breines en Serena Chen van de University of California in Berkeley onderzocht of studenten niet-medelevend konden worden zou hun motivatie beïnvloeden veranderen.

In één onderzoek werd aan de deelnemers gevraagd om zich een recente actie te herinneren waar ze zich schuldig over voelden: vals spelen op een examen, liegen tegen een romantische partner, iets schadelijks zeggen, etc. - iets dat hen nog steeds een slecht gevoel gaf als ze erover nadachten.

Vervolgens werden ze willekeurig toegewezen aan een van de drie voorwaarden. In de toestand zelfcompassie kregen de deelnemers de instructie om zichzelf drie minuten lang te schrijven vanuit het perspectief van een begripvolle en begripvolle vriend.

De tweede voorwaarde was dat mensen over al hun positieve eigenschappen schrijven en de derde over een hobby die ze leuk vonden. Deze twee controlevoorwaarden hielpen bij het onderscheiden van zelfcompassie van positieve zelfbespreking en positieve stemming in het algemeen.

De onderzoekers ontdekten dat deelnemers die werden geholpen zelfmedelijdend te zijn over hun recente overtredingen meldden dat ze meer gemotiveerd waren om zich te verontschuldigen voor de schade die ze hadden aangericht en meer toegewijd waren om het gedrag niet te herhalen dan in de controlevoorwaarden.

Motivatie ondersteunen door vriendelijkheid

Een andere studie hierin dezelfde serie experimenten onderzocht of zelfcompassie zich direct vertaalt in grotere inspanningen om te leren na een mislukking. Studenten kregen een moeilijke woordenschatentoets die ze allemaal slecht uitvoerden.

Eén groep studenten kreeg de opdracht om zelfcompassie te geven over hun falen. De instructie zei,

"Als je problemen had met de test die je net hebt gedaan, ben je niet de enige. Het is gebruikelijk dat studenten problemen hebben met dergelijke tests. Als je je slecht voelt over hoe je het deed, probeer dan niet te streng voor jezelf te zijn. '

Een andere groep kreeg een boost voor zelfwaardering, die zei:

"Als je moeite had met de test die je net hebt afgelegd, probeer je niet rot te voelen over jezelf - je moet intelligent zijn als je in Berkeley bent!"

Een derde groep deelnemers kreeg geen aanvullende instructies.

Vervolgens kregen de studenten te horen dat ze een tweede woordenschatproef zouden krijgen en kregen ze een lijst met woorden en definities waarop ze konden studeren zolang ze wilden voordat ze deze namen. Studietijd was een maat voor de motivatie voor verbetering.

De studenten aan wie werd verteld dat ze zelfmedelijdend waren na het falen van de eerste test, besteedden meer tijd aan studeren dan die in de andere twee voorwaarden. De studietijd was gekoppeld aan hoe goed de deelnemers daadwerkelijk aan de test hebben deelgenomen. Deze bevindingen suggereren dat vriendelijk zijn voor jezelf wanneer je faalt of fouten maakt, je de emotionele steun geeft die je nodig hebt om je best te doen, en om te blijven proberen, ook wanneer je ontmoedigd bent.

Vriendelijkheid is de motor die ons drijft om te blijven proberen, zelfs nadat we plat op ons gezicht vallen. Dus dit nieuwe jaar, wanneer je je resoluties maakt en onvermijdelijk breekt, in plaats van jezelf op te slokken en dan op te geven, probeer aardig te zijn voor jezelf. Op de lange termijn zult u meer kans van slagen hebben.

Over de auteur

Kristin Neff, universitair hoofddocent onderwijspsychologie, Universiteit van Texas in Austin

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

breken

Boeken die de houding en het gedrag verbeteren van de bestsellerlijst van Amazon

"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"

door James Clear

In dit boek presenteert James Clear een uitgebreide gids voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van blijvende gedragsverandering, gebaseerd op het laatste onderzoek in de psychologie en de neurowetenschappen.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Unf*ck Your Brain: wetenschap gebruiken om over angst, depressie, woede, freak-outs en triggers heen te komen"

door Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

In dit boek biedt dr. Faith Harper een gids voor het begrijpen en beheersen van veelvoorkomende emotionele en gedragsproblemen, waaronder angst, depressie en woede. Het boek bevat informatie over de wetenschap achter deze kwesties, evenals praktisch advies en oefeningen om ermee om te gaan en te genezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"

door Charles Duhigg

In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van gewoontevorming en hoe gewoontes ons leven beïnvloeden, zowel persoonlijk als professioneel. Het boek bevat verhalen van individuen en organisaties die met succes hun gewoonten hebben veranderd, evenals praktisch advies voor het creëren van blijvende gedragsverandering.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Tiny Habits: de kleine veranderingen die alles veranderen"

door BJ Fogg

In dit boek presenteert BJ Fogg een gids voor het creëren van blijvende gedragsverandering door middel van kleine, stapsgewijze gewoontes. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het identificeren en implementeren van kleine gewoonten die in de loop van de tijd tot grote veranderingen kunnen leiden.

Klik voor meer info of om te bestellen

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

door Robin Sharma

In dit boek presenteert Robin Sharma een gids om uw productiviteit en potentieel te maximaliseren door uw dag vroeg te beginnen. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van een ochtendroutine die uw doelen en waarden ondersteunt, evenals inspirerende verhalen van personen die hun leven hebben veranderd door vroeg op te staan.

Klik voor meer info of om te bestellen