7 strategieën om uw wilskracht te vergroten en te slagen met de goede voornemens van uw Nieuwjaar
Gedragswetenschappen hebben ideeën over hoe ze na januari op koers kunnen blijven. duchic / Shutterstock.com

Het is die tijd van het jaar waarin mensen hun goede voornemens maken - inderdaad, 93% van de mensen heeft ze ingesteld, volgens de American Psychological Association. De meest voorkomende voornemens zijn gerelateerd aan afvallen, gezonder eten, regelmatig sporten en geld besparen.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat 45% van de mensen houdt niet vast aan hun resoluties tegen februarien slechts 19% bewaart ze twee jaar. Gebrek aan wilskracht of zelfbeheersing is de meest genoemde reden om niet door te gaan.

Hoe kunt u uw wilskracht vergroten en uw nieuwjaarsbelofte aan uzelf waarmaken? Deze zeven strategieën zijn gebaseerd op gedragswetenschappen en mijn klinische werk met honderden mensen die hun langetermijndoelen proberen te bereiken.

1. Verduidelijk en eer uw waarden

Vraag jezelf af waarom dit doel belangrijk voor je is. Wil je afvallen omdat je het waard bent om in vorm te komen om terug te keren naar een favoriet tijdverdrijf van wandelen, of vanwege maatschappelijke verwachtingen en druk? Mensen die geleid door hun authentieke waarden zijn beter in het bereiken van hun doelen. Zij ook niet wilskracht opraken, omdat ze het als een onbeperkte hulpbron beschouwen. Zoek uit wat jou drijft en kies doelen die in overeenstemming zijn met die waarden.


innerlijk abonneren grafisch


2. Kader doelen en je leven in positieve termen

Focus op wat je wilt bereiken, niet op wat je niet doet. In plaats van niet van plan te zijn om op werkdagen tijdens het nieuwe jaar geen alcohol te drinken, moet je je favoriete bruisende water drinken tijdens de avondmaaltijden op zondag tot donderdag. Worstelen om gedachten te onderdrukken kost veel energie, en ze hebben een manier om terug te keren naar je geest met een wraak.

Het helpt ook om na te denken over de aspecten van jezelf en je leven waar je al blij mee bent. Hoewel je misschien bang bent dat dit je zelfgenoegzaamheid en passiviteit zal stimuleren, tonen studies aan dat dankbaarheid en andere positieve emoties leiden tot betere zelfbeheersing op lange termijn.

3. Verander uw omgeving om het gemakkelijker te maken

Onderzoek suggereert dat mensen met een hoge wilskracht uitzonderlijk goed zijn in het regelen van hun omgeving om verleidingen te voorkomen. Verban dus alle creditcards uit uw portemonnee als u geld wilt besparen. En bewaar geen schaal met M & M's aan uw bureau als u van plan bent gezond te eten.

7 strategieën om uw wilskracht te vergroten en te slagen met de goede voornemens van uw Nieuwjaar
Omring jezelf met mensen die jouw doelen delen.
Luis Quintero / unsplash, CC BY

Als je collega's regelmatig snoep meenemen naar het werk, vraag ze dan om je te helpen met je doelen (ze kunnen misschien geïnspireerd raken om mee te doen!) En breng cookies alleen voor speciale gelegenheden mee. Ondersteunende vrienden en familie kunnen dramatisch zijn vergroot uw kansen om uw resoluties te bereiken. Lid worden van een groep waarvan de leden gedrag oefenen dat je graag wilt aannemen, is een andere geweldige manier om je wilskracht te versterken, omdat rolmodellen verbetert zelfbeheersing.

4. Wees voorbereid met 'als-dan'-strategieën

Zelfs de beste resolutie valt uit elkaar wanneer je drukke schema en uitputting het overnemen. Formuleer een reeks plannen voor wat te doen als zich obstakels voordoen. Deze 'als-dan'-plannen blijken de zelfbeheersing en het bereiken van doelen te verbeteren.

Elke keer als je midden in de nacht wakker wordt van snoep of chips, kun je in plaats daarvan een schuldig-pleziermagazine lezen, of je aanmelden bij je online community van gezonde eters voor inspiratie, of langzaam en bewust een appel eten, elke beetje. Als je moe bent en die gymles waarvoor je je hebt aangemeld overslaat, bel je je ondersteunende zus die stand-by staat. Anticipeer op zoveel mogelijk situaties en maak specifieke plannen, levendig de situaties voorstellen en wat u op dit moment gaat doen.

5. Gebruik een geleidelijke aanpak

Wanneer je aan een nieuw doel begint, begin je klein en bouw je voort op vroege successen. Gebruik een eetlepel suiker minder in je koffie. Uiteindelijk kun je helemaal afzien van zoetstoffen. Als het verzetten van die muffin aanvankelijk te moeilijk blijkt te zijn, probeer dan 10 minuten te wachten. Tegen het einde, jouw drang zal waarschijnlijk verdwijnen.

Het zal je misschien verbazen als je je realiseert dat verandering in één domein van het leven - zoals zich onthouden van zoet bewerkt voedsel - heeft de neiging zich te verspreiden naar andere gebieden. Je zult misschien merken dat je langere afstanden kunt fietsen, of je cafeïne-inname gemakkelijker kunt matigen.

7 strategieën om uw wilskracht te vergroten en te slagen met de goede voornemens van uw Nieuwjaar
Als het voelt alsof de uitbetalingen in de verre toekomst liggen, kun je onderweg een klein cadeautje voor jezelf plannen. shurkin_son / Shutterstock.com

6. Stel je voor beloningen en geniet ervan

Stel je het gevoel voor dat endorfines door je lichaam circuleren na een run, of de zon op je huid als je een bergtop nadert. Besteed aandacht aan al uw zintuigen: geur, zicht, gehoor, aanraking en smaak. Beloningen visualiseren verbetert uw kansen om deel te nemen aan de activiteit dat resulteert in hen.

Als het moeilijk is om je deze beloningen in het begin voor te stellen of te ervaren, kies dan kleine, betekenisvolle geschenken je kunt jezelf geven tot de positieve effecten van het nieuwe gedrag in werking treden. Stel je bijvoorbeeld voor dat je elke dag een halve dag vrij neemt nadat je je creditcardschuld hebt betaald: visualiseer precies wat je zou doen en hoe je je zou voelen. En doe het dan.

7. Wees aardig voor jezelf, zelfs tijdens tegenslagen

De meeste mensen geloven dat de manier om de wilskracht te vergroten is om 'zichzelf in vorm te slaan', omdat vriendelijk zijn voor jezelf verwennerij is en zelfdiscipline mist. Maar precies het tegenovergestelde is waar - mensen die zichzelf de schuld geven van zelfs kleine mislukkingen van de wilskracht hebben de neiging om slechter doen in het bereiken van hun doelen op de lange termijn.

Probeer in plaats daarvan zelfmedeleven. Snijd jezelf wat speling en onthoud dat mens zijn onvolmaakt zijn betekent. Wanneer je voor die donut valt, wanhoop dan niet, en gooi niet in de handdoek. Behandel jezelf met zorg en begrip en zet je doel de volgende dag opnieuw in.

Vergeet niet dat u waarschijnlijk niet uw goede voornemens voor het nieuwe jaar zult bereiken door zelfkritisch en hard voor uzelf te zijn. Vergroot in plaats daarvan uw wilskracht door een reeks kleine en strategische stappen die u zullen helpen slagen.

Over de auteur

Jelena Kecmanovic, adjunct hoogleraar psychologie, Georgetown University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

breken

Related Books:

Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte mensen te breken

door James Clear

Atomic Habits geeft praktisch advies voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar gedragsverandering.

Klik voor meer info of om te bestellen

De vier tendensen: de onmisbare persoonlijkheidsprofielen die onthullen hoe u uw leven kunt verbeteren (en ook het leven van andere mensen)

door Gretchen Rubin

The Four Tendencies identificeert vier persoonlijkheidstypes en legt uit hoe het begrijpen van je eigen neigingen je kan helpen je relaties, werkgewoonten en algeheel geluk te verbeteren.

Klik voor meer info of om te bestellen

Denk nog eens na: de kracht van weten wat je niet weet

door Adam Grant

Think Again onderzoekt hoe mensen hun gedachten en houding kunnen veranderen, en biedt strategieën om kritisch denken en besluitvorming te verbeteren.

Klik voor meer info of om te bestellen

Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam bij de genezing van trauma

door Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score bespreekt het verband tussen trauma en fysieke gezondheid en biedt inzicht in hoe trauma kan worden behandeld en genezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

De psychologie van geld: tijdloze lessen over rijkdom, hebzucht en geluk

door Morgan Housel

The Psychology of Money onderzoekt de manieren waarop onze houding en ons gedrag rond geld ons financiële succes en algeheel welzijn kunnen vormen.

Klik voor meer info of om te bestellen