Veel mensen met ADHD kunnen zich moeilijk concentreren, zijn angstig en hebben een laag zelfbeeld. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus
Stel je voor dat het 4:59 uur is, slechts één minuut voor je deadline. Je zwoer dat je jezelf nooit meer in deze positie zou brengen, en toch heb je dat gedaan. Dit is niet je beste werk, en je hebt geluk als je iets inlevert. Wat zou je anders doen als je de klok kon terugdraaien?
Leven met ADHD kan zo voelen op een dagelijkse basis, maar het hoeft niet.
Voor miljoenen volwassenen over de hele wereld, aandachtstekortstoornis/hyperactiviteitsstoornis, beter bekend als ADHD, is een aanhoudende stoornis die begint in de kindertijd en wordt gekenmerkt door onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit, of een combinatie daarvan. Het compliceren van de diagnose is dat ADHD vaak samengaat met, en wordt soms verward met, andere gezondheidsproblemen zoals angst of middelenmisbruik.
Vanwege de gestage stroom van negatieve feedback die mensen met ADHD krijgen over hun productiviteit, organisatorische vaardigheden en tijdbeheer, kunnen sommige mensen met de stoornis een laag zelfbeeld hebben of zich ontoereikend voelen. Maar in plaats van een intrinsiek persoonlijk defect, ADHD wel een behandelbare aandoening. Onderzoek toont aan dat gedragsstrategieën, samen met medicatie indien nodig, mensen kunnen helpen hun focus en het gemak van functioneren in het dagelijks leven te verbeteren.
Als psycholoog en als assistent klinische professor aan de Anschutz Medical Campus van de Universiteit van Colorado, leid ik een therapiegroep voor volwassenen die zich richt op vaardigheden om ADHD te beheersen. Op basis van dat werk heb ik talloze strategieën samengesteld om iedereen te helpen die moeite heeft zijn aandacht vast te houden, of hij nu wel of niet een formele ADHD-diagnose heeft gekregen.
ADHD kan worden behandeld en beheerd door middel van verschillende opties, waaronder medicatie, therapie en tijdmanagementtechnieken.
Organisatiesystemen en prioriteiten stellen
Een eenvoudig organisatiesysteem kan de focus verbeteren door een manier te bieden om belangrijke activiteiten bij te houden. Idealiter is het systeem gecentreerd op één tool, zoals een notebook of telefoon-app, ervan uitgaande dat de telefoon niet te storend is. Een routine ontwikkelen met een dagelijkse planning, een regelmatig bijgewerkte takenlijst en een kalender om jezelf aan afspraken te herinneren, kan een basis vormen voor het opbouwen van focus en een gevoel van controle.
Met de takenlijst is het van cruciaal belang om taken op te splitsen in behapbare delen en ze vervolgens te prioriteren. Weten wat te prioriteren kan moeilijk zijn, maar een nuttige benadering is de Eisenhower-matrix, die taken in vier kwadranten verdeelt: urgent en belangrijk, zoals een werkproject dat morgen moet worden afgerekend; urgent en onbelangrijk, zoals een verzoek dat iemand anders kan vervullen; niet-dringend maar belangrijk, zoals langlopende projecten; en niet-dringend en onbelangrijk, wat betekent dat iets niet hoeft te worden gedaan.
Velen met ADHD zijn gemotiveerd om eerst te vervullen dringende en onbelangrijke taken zoals het reageren op verzoeken van anderen, omdat het gevoel van urgentie van een ander belangrijker lijkt dan hun eigen behoeften. Iets doen voor iemand anders kan ook leiden tot snelle positieve feedback en een welkome onderbreking zijn van wat een stressvolle taak kan zijn. De Eisenhower-matrix geeft prioriteit aan wat het belangrijkst is in plaats van wat het meest direct bevredigend is.
De Eisenhower-beslissingsmatrix kan mensen helpen bij het prioriteren van taken op basis van belangrijkheid en urgentie. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus
De omgeving beheren en afleiding beperken
Verschillende strategieën kunnen u helpen op koers te blijven. Het is essentieel om een omgeving te creëren die bevorderlijk is voor de productiviteit. Dat betekent het beperken van afleiding en het opwerpen van barrières voor verleiding. Gebruik webblokkers voor sociale media terwijl u aan het werk bent, en zet uw telefoon en computer idealiter in vliegtuigmodus. Opgericht omgevingsfactoren, zoals alarmen en visuele herinneringen, om de tijd in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat u zich aan uw gerichte prioriteit houdt.
Wachten om je te concentreren op een taak tot net voor de deadline veroorzaakt niet alleen last-minute stress, maar het heeft ook een domino-effect op andere prioriteiten en basisbehoeften, zoals eten en slapen. Dit kan worden verholpen met de "afleidbaarheid vertraging”, een methode om bij de taak te blijven die vooral handig is voor taken die u wilt vermijden. De eerste stap is het aanwijzen van een tijdsperiode waarin u gefocust kunt blijven. Concentreer je bijvoorbeeld 25 minuten op je werk, neem dan een pauze van vijf minuten voordat je de cyclus herhaalt.
Stel een timer in en houd je notebook bij de hand. Wanneer u begint met het uitvoeren van de uitdagende taak, kunt u ontdekken dat andere niet-gerelateerde activiteiten plotseling urgent lijken. In plaats van ernaar te handelen, noteer je die taken in je notitieboekje, herinner jezelf eraan dat je ze later kunt doen en ga verder met je werk. Kijk aan het einde van de focusperiode naar wat je hebt opgeschreven en beslis of een van die taken daadwerkelijk onmiddellijke actie vereist. Dan kun je ze tijdens je pauze doen of op je to-do-lijst zetten.
Ondersteunende netwerken
Een ondersteuningssysteem is van cruciaal belang om bij de les te blijven, zowel om jezelf verantwoordelijk te houden als om aanmoediging te krijgen. Uw ondersteuningsnetwerk kan bestaan uit vrienden en familie, een therapeut, groepstherapie of een online forum om doelen te delen en feedback te ontvangen.
Een andere effectieve ondersteuningsstrategie is: lichaamsverdubbeling. Dat betekent werken, fysiek of virtueel, naast iemand die je kent die ook werkt. Dit creëert wederzijdse verantwoordelijkheid om bij de les te blijven.
Enkele medicatievrije manieren om in slaap te vallen als je ADHD hebt.
De behoefte aan slaap
Mensen met ADHD hebben vaak moeite om op een bepaald tijdstip naar bed te gaan - en hebben vervolgens moeite om in slaap te vallen. En een grote hoeveelheid bewijs geeft aan dat onregelmatige slaap een cyclus van aandachtsproblemen kan voortzetten.
Vasthouden aan een bedtijdschema en elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan, maakt deel uit van een goede slaaphygiënestrategie. Dat geldt ook voor het vermijden van tabak, cafeïne, grote maaltijden en alcohol binnen een paar uur slaap. Probeer ook niet binnen acht uur na uw normale bedtijd een dutje te doen.
Ontwikkel manieren om rustig te ontspannen voor het slapengaan. Het is normaal dat u even de tijd neemt om in slaap te vallen, maar als u na 45 minuten niet kunt slapen, ga dan uit bed en doe een ontspannende activiteit totdat u weer slaperig bent. Het is niet handig om let op de klok.
Als je deze strategieën toepast, begin dan met de strategieën die voor jou het meest toegankelijk zijn. Hoewel mensen met ADHD vaak nieuwe dingen najagen en zich ergeren aan routine, is het de moeite waard om een routine te ontwikkelen. Misschien merk je dat je, in plaats van op het laatste moment naar de finish te racen, tijd over hebt en trots bent op wat je hebt gedaan.
Over de auteur
Rob Rosenthal, assistent-klinisch hoogleraar psychiatrie, Universiteit van Colorado Anschutz Medische Campus
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over het verbeteren van prestaties uit de bestsellerlijst van Amazon
"Peak: geheimen van de nieuwe wetenschap van expertise"
door Anders Ericsson en Robert Pool
In dit boek putten de auteurs uit hun onderzoek op het gebied van expertise om inzicht te geven in hoe iemand zijn of haar prestaties op elk gebied van het leven kan verbeteren. Het boek biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van vaardigheden en het bereiken van meesterschap, met een focus op bewuste oefening en feedback.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"
door James Clear
Dit boek biedt praktische strategieën om goede gewoonten aan te leren en slechte gewoonten te doorbreken, met de nadruk op kleine veranderingen die tot grote resultaten kunnen leiden. Het boek is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en voorbeelden uit de praktijk om bruikbaar advies te geven aan iedereen die zijn gewoonten wil verbeteren en succes wil behalen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Mindset: de nieuwe psychologie van succes"
door Carol S. Dweck
In dit boek onderzoekt Carol Dweck het concept van mindset en hoe dit onze prestaties en succes in het leven kan beïnvloeden. Het boek biedt inzicht in het verschil tussen een vaste mindset en een groeimindset, en biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van een groeimindset en het behalen van meer succes.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap achter gewoontevorming en hoe deze kan worden gebruikt om onze prestaties op alle gebieden van het leven te verbeteren. Het boek biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van goede gewoonten, het doorbreken van slechte en het creëren van blijvende verandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Slimmer Sneller Beter: de geheimen van productief zijn in het leven en in het bedrijfsleven"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van productiviteit en hoe deze kan worden gebruikt om onze prestaties op alle gebieden van het leven te verbeteren. Het boek is gebaseerd op praktijkvoorbeelden en onderzoek om praktisch advies te geven voor het bereiken van meer productiviteit en succes.
