Een goede nachtrust krijgen lijkt misschien het meest moeiteloze en natuurlijke ding in de wereld, maar wanneer we niet in slaap kunnen vallen, kan het snel ongrijpbaar en frustrerend aanvoelen. Er zijn een paar technieken die we kunnen gebruiken om ons te helpen in slaap te vallen, en enkele dingen die we altijd moeten oefenen voordat we naar bed gaan om onszelf de beste kans te geven om gemakkelijk af te vallen.

Voordat je de lakens raakt

Veel belangrijke oorzaken van het niet kunnen inslapen gebeuren eigenlijk vóór het slapen gaan. Cafeïne, nicotine, alcohol en voedsel kunnen allemaal stimuleer onze hersenen en houd ons 's nachts wakker, dus zorg ervoor dat je deze activiteiten eerder op de dag beperkt.

Alcohol kan je helpen in slaap te vallen, maar het is ook zo geassocieerd met meer ontwaken tijdens de nacht waardoor je je de volgende dag moe voelt.

Felle lichten en schermen vlak voor het slapen kan ons ook wakker houden. En niet alleen omdat de enge film of hartverscheurend drama onze emoties opwekt. Wat velen zich niet realiseren is het licht dat deze apparaten uitstralen (met name blauwe golflengten) die melatonine onderdrukken, het hormoon dat slaap stimuleert, waardoor het wordt moeilijker om in slaap te vallen.

Neem deze schermen nooit mee naar bed. Bed moet voor twee activiteiten zijn: slaap en intimiteit. Dit moedigt je hersenen aan om van je bed te denken als een plaats van rust. Je moet ook een ontspanningsroutine en een rustige omgeving creëren. Dit kan inhouden het dimmen van de lichten en het nemen van een bad.

Je circadiane ritmes, oftewel "body clock", synchroniseren veel van je lichaamsfuncties, inclusief hormoonafgifte. Houd een routine bij om je ritmes regelmatig te houden. Grote verschuivingen in je slaaptiming zijn alsof je in een constante staat van jetlag bent. Als u problemen heeft om in slaap te vallen, ga dan naar bed als u moe bent en zorg ervoor dat u elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip opstaan. Probeer deze routine in het weekend te houden en zelfs na een nacht van slechte slaap.

Een ander goed idee is om je klok weg te draaien. Het kijken naar de minutenpass kan bijdragen aan zorgen.

Wat als ik niet in slaap kan vallen?

Soms kunnen gedachten of zorgen ons 's nachts wakker houden, wat bijdraagt ​​aan het gevoel "bedraad" te zijn, ook al zijn we moe. Om het erger te maken, slechte slaap is verbonden met een slecht humeur, wat betekent dat je je de volgende dag misschien angstiger en gemakkelijk gefrustreerd voelt.

Verhogingen van het cortisol van het stresshormoon maken het moeilijker om in slaap te vallen. Ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling en progressieve spierontspanning kan helpen spanning los te laten en stress te verminderen die zich overdag heeft opgebouwd.

Mindfulness-meditatietechnieken zijn geweest gevonden om effectief te zijn in het helpen van mensen die in slaap vallen. Het gaat om ontspannings-, meditatie- en bewustwordingsoefeningen die je aandacht helpen "in het moment" te zijn, verschillende sensaties te erkennen en "los te laten".

Door op een niet-kritieke manier te leren hoe u uw fysieke sensaties, gedachten en emoties kunt beheren, kunt u overdag en 's nachts van een gestreste naar een rustige toestand overgaan. Word lid van een klasse of download een mindfulness-app met geleide meditatie waar je naar kunt luisteren voor het slapen gaan.

Als je na ongeveer 30 minuten niet in slaap kunt vallen, blijf dan niet in bed. Liegen in bed tellen van schapen helpt niet. Sta op, ga naar een andere kamer en doe iets rustig en rustgevend bij weinig licht, zoals het lezen van een boek (het liefst een boek dat niet al te opwindend is!). Vermijd je computer, mobiel of tv, want het licht dat ze uitstralen kan je geest stimuleren en je wakker houden. Wanneer je moe begint te worden, ga terug naar bed. Als je nog steeds niet in slaap kunt vallen, sta dan weer op. Maak je geen zorgen als je dit meerdere keren moet herhalen. Vergeet niet om op te staan ​​bij uw normale wektijd.

Wat als ik het moeilijk vind om 's ochtends op te staan?

Onze "lichaamsklok" is bedraad met zonlicht. Als je 's ochtends moeilijk kunt opstaan, probeer dan je blinds te openen om het zonlicht binnen te laten. Het ochtendlicht helpt je natuurlijk op te staan.

Dingen om te onthouden

De hoeveelheid slaap die we nodig hebben, verandert met de leeftijd. Pasgeborenen hebben ongeveer 16 uren slaap per dag nodig, volwassenen ongeveer zeven tot acht uur, en oudere mensen slapen over het algemeen minder. Er zijn ook individuele verschillen - het belangrijkste is dat je je de volgende dag verfrist voelt.

Onze lichamen fietsen elke 90-minuten door verschillende slaapstadia en eindigen met een korte periode van waakzaamheid. Onthoud dat korte ontwaken tijdens de nacht normaal is.

Als je een nacht van slechte slaap hebt, probeer er dan overdag niet te veel nadruk op te leggen. Weet dat het doorbreken van slechte gewoonten en het creëren van goede gewoonten tijd kost. Geef niet op, blijf bij je gezonde slaaproutine.

Als u problemen blijft houden of vermoedt dat u een onderliggende slaapstoornis heeft, raadpleeg dan uw arts of a slaapspecialist. Slaapmedicatie kan in sommige gevallen helpen in de korte termijn en moet altijd worden gecontroleerd door een arts.

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I), dat zich richt op gedachten en gedrag rond slaap, is bewezen effectief op de lange termijn. Vraag uw arts om u te verwijzen naar een slaappsycholoog om toegang te krijgen tot deze behandeling. Er zijn ook online CBT-I-programma's online zoals SHUTi die vanuit huis toegankelijk is.

Over de auteur

Joanna Waloszek, Postdoctoraal Onderzoeksgenoot in Psychologie, Universiteit van Melbourne

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon