Mensen van elke leeftijd of levensloop kunnen toegang krijgen tot en profiteren van meditatie. Daniel de la Hoz/iStock via Getty Images Plus

Veel mensen kijken naar dieettrends of nieuwe trainingsregimes – vaak met twijfelachtige voordelen – om het nieuwe jaar gezonder te beginnen. Maar er is één strategie die keer op keer is getoond om zowel de stemming als de gezondheid te stimuleren: meditatie.

Eind 2022 zal a spraakmakende studie maakte furore toen het beweerde dat meditatie net zo goed zou kunnen werken als een veelgebruikt medicijn genaamd Lexapro voor de behandeling van angst. In de afgelopen decennia is er vergelijkbaar bewijs naar voren gekomen over het brede scala aan gezondheidsvoordelen van mindfulness en meditatie, voor doeleinden variërend van stress en vermindering van de pijn naar depressie behandelingen naar het stimuleren van de gezondheid van de hersenen en helpen om buitensporig te beheren ontsteking en lange COVID-19.

Ondanks de toenemende hoeveelheid bewijs die de gezondheidsvoordelen van meditatie aantoont, kan het moeilijk zijn om de wetenschap te wegen en te weten hoe robuust het is.

Ik ben een neurowetenschapper die de effecten van stress en trauma bestudeert on hersenontwikkeling bij kinderen en adolescenten. Ik bestudeer ook hoe mindfulness, meditatie en oefening kan een positieve invloed hebben op de ontwikkeling van de hersenen en de geestelijke gezondheid bij jongeren.

Ik ben erg enthousiast over hoe meditatie kan worden gebruikt als een hulpmiddel om krachtige nieuwe inzichten te bieden in de manier waarop de geest en het brein werken, en om iemands kijk op het leven fundamenteel te veranderen. En als onderzoeker op het gebied van geestelijke gezondheid zie ik de belofte van meditatie als een goedkope of gratis, op bewijzen gebaseerde tool om de gezondheid te verbeteren die relatief gemakkelijk in het dagelijks leven kan worden geïntegreerd.

Meditatie vereist enige training, discipline en oefening - die niet altijd gemakkelijk te verkrijgen zijn. Maar met enkele specifieke tools en strategieën kan het voor iedereen toegankelijk zijn.

Wat zijn mindfulness en meditatie?

Er zijn veel verschillende soorten meditatie en mindfulness is een van de meest voorkomende. Mindfulness is in wezen een mentale staat dat, volgens Jon Kabat-Zinn een gerenommeerd expert in op mindfulness gebaseerde praktijken, omvat "bewustzijn dat ontstaat door opzettelijk aandacht te schenken, in het huidige moment, niet-oordelend."

Dit betekent niet piekeren over iets dat in het verleden is gebeurd of je zorgen maken over die takenlijst. Gefocust zijn op het heden, of leven in het moment, heeft een breed scala aan voordelen, waaronder stemming verbeteren, angst verminderen, pijn verminderen en mogelijk verbeteren cognitieve prestaties.

Mindfulness is een vaardigheid die in de loop van de tijd kan worden geoefend en gecultiveerd. Het doel is dat, met herhaling, de voordelen van het beoefenen van mindfulness overgaan in het dagelijks leven – wanneer je niet actief mediteert. Als je bijvoorbeeld ontdekt dat je niet bepaald wordt door een emotie die tijdelijk opkomt, zoals woede, dan kan het moeilijker zijn om lang boos te blijven.

Aangenomen wordt dat de gezondheidsvoordelen van meditatie en andere strategieën gericht op stressvermindering voortkomen uit toenemende niveaus van stress algemene opmerkzaamheid door de praktijk. Elementen van mindfulness zijn ook aanwezig in praktijken zoals yoga, vechtsporten en dans die gerichte aandacht en discipline vereisen.

De enorme hoeveelheid bewijs die de gezondheidsvoordelen van meditatie ondersteunt, is te uitgebreid om uitputtend te behandelen. Maar de onderzoeken waarnaar ik hieronder verwijs, vertegenwoordigen enkele van de hoogste niveaus, of de hoogste kwaliteit en meest rigoureuze samenvattingen van wetenschappelijke gegevens over het onderwerp tot nu toe. Veel hiervan bevatten systematische reviews en meta-analyses, die veel studies over een bepaald onderwerp synthetiseren.

Stress en geestelijke gezondheid

Van op mindfulness gebaseerde programma's is aangetoond dat ze stress aanzienlijk verminderen in verschillende populaties, variërend van mantelzorgers van mensen met dementie naar kinderen tijdens de COVID-19-pandemie.

Uit meta-analyses die tijdens de pandemie zijn gepubliceerd, blijkt dat mindfulnessprogramma's effectief zijn om te verminderen symptomen van posttraumatische stressstoornis, obsessief-compulsieve stoornis, aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit en Depressie - inclusief de bijzonder kwetsbare tijd gedurende zwangerschap en de postnatale periode.

Naast het verbeteren van de stemming en het verminderen van stress, is aangetoond dat mindfulness de cognitieve prestaties verbetert, het afdwalen van gedachten en afleidbaarheid vermindert en de emotionele intelligentie vergroot.

Mindfulness-gebaseerde programma's zijn ook veelbelovend als behandelingsoptie voor angststoornissen, de meest voorkomende psychische stoornissen, die naar schatting 301 miljoen mensen wereldwijd. Hoewel er effectieve behandelingen voor angst bestaan, hebben veel patiënten er geen toegang toe omdat ze bijvoorbeeld geen verzekeringsdekking of vervoer naar zorgverleners hebben, of omdat ze slechts beperkte verlichting ervaren.

Het is echter belangrijk op te merken dat voor degenen die lijden aan psychische stoornissen of stoornissen in het gebruik van middelen, op mindfulness gebaseerde benaderingen eerstelijnsbehandelingen zoals medicijnen en psychotherapie, zoals cognitieve gedragstherapie, niet mogen vervangen. Mindfulness-strategieën moeten worden gezien als een aanvulling op deze evidence-based behandelingen en een aanvulling op interventies op het gebied van een gezonde levensstijl, zoals lichaamsbeweging en gezond eten.

Hoe werkt meditatie? Een kijkje in de hersenen

Studies tonen aan dat regelmatige mediteerders een betere controle van de aandacht en een verbeterde controle van hartslag, ademhaling en ademhaling ervaren autonome zenuwstelsel functioneren, die onwillekeurige reacties in het lichaam reguleert, zoals bloeddruk. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die mediteren lagere niveaus van cortisol - een hormoon dat betrokken is bij de stressreactie - dan degenen die dat niet doen.

Een recente systematische review van neuroimaging-onderzoeken toonde aan dat gerichte aandachtsmeditatie wordt geassocieerd met functionele veranderingen in verschillende hersengebieden betrokken bij cognitieve controle en emotiegerelateerde verwerking. Uit de review bleek ook dat meer ervaren mediteerders een sterkere activering hadden van de hersengebieden die betrokken zijn bij die cognitieve en emotionele processen, wat suggereert dat de hersenvoordelen verbeteren met meer oefening.

Een regelmatige meditatiebeoefening kan ook leeftijdsgebonden verdunning van de hersenschors voorkomen, wat kan helpen beschermen tegen ouderdomsziekten en cognitieve stoornissen.

Beperkingen van meditatieonderzoek

Dit onderzoek heeft wel grenzen. Deze omvatten een gebrek aan een consistente definitie van de gebruikte soorten programma's en een gebrek aan streng gecontroleerde onderzoeken. In goudstandaard gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met medicijnen weten deelnemers aan de studie niet of ze het actieve medicijn of een placebo krijgen.

In onderzoeken naar op mindfulness gebaseerde interventies daarentegen weten deelnemers aan welke aandoening ze zijn toegewezen en zijn ze niet 'verblind', dus ze mogen verwachten dat sommige van de gezondheidsvoordelen hen kunnen overkomen. Dit creëert een gevoel van verwachting, wat een verwarrende variabele kan zijn in onderzoeken. Veel meditatiestudies omvatten ook niet vaak een controlegroep, die nodig is om te beoordelen hoe deze zich verhoudt tot andere behandelingen.

Voordelen en bredere toepassingen

In vergelijking met medicijnen zijn op mindfulness gebaseerde programma's mogelijk gemakkelijker toegankelijk en hebben ze minder negatieve bijwerkingen. Maar medicatie en psychotherapie – met name cognitieve gedragstherapie – werken goed voor velen, en een combinatiebenadering is misschien het beste. Mindfulness-gebaseerde interventies zijn ook kosteneffectief en hebben betere gezondheidsresultaten dan de gebruikelijke zorg, met name onder patiëntenpopulaties met een hoog risico – er zijn dus ook economische voordelen.

Onderzoekers bestuderen manieren om mindfulness-tools te leveren op een computer- of smartphone-app, of met virtual reality, wat mogelijk is effectiever dan conventionele persoonlijke meditatietraining.

Belangrijk is dat mindfulness niet alleen voor mensen met lichamelijke of geestelijke gezondheidsdiagnoses is. Iedereen kan deze strategieën gebruiken om het risico op ziekte te verkleinen en te profiteren van de gezondheidsvoordelen in het dagelijks leven, zoals verbeterde slaap en cognitieve prestaties, een beter humeur en minder stress en angst.

Waar aan de slag?

Veel recreatiecentra, fitnessstudio's en zelfs universiteiten bieden persoonlijke meditatielessen aan. Voor degenen die willen zien of meditatie kan helpen bij de behandeling van een fysieke of mentale aandoening, er zijn er meer dan 600 klinische proeven momenteel deelnemers aan het werven voor verschillende aandoeningen, zoals pijn, kanker en depressie.

Als je meditatie vanuit het comfort van je huis wilt proberen, zijn er veel gratis online video's over hoe je kunt oefenen, waaronder meditaties om te slapen, stressvermindering, bewust eten en meer. Verschillende apps, zoals Headspace, lijken veelbelovend, met gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken voordelen voor gebruikers laten zien.

Het moeilijkste is natuurlijk om te beginnen. Als je echter een wekker zet om elke dag te oefenen, wordt het een gewoonte en kan het zich zelfs vertalen in het dagelijks leven - wat het uiteindelijke doel is. Voor sommigen kan dit enige tijd en oefening vergen, en voor anderen kan dit vrij snel beginnen te gebeuren. Zelfs een enkele sessie van vijf minuten kan positieve gezondheidseffecten hebben.

Over de auteur

Hilary A.Marusak, universitair docent psychiatrie en gedragsneurowetenschappen, Wayne State University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

boeken_meditatie