een vrouw die in een stoel zit te mediteren
Studies tonen aan dat consistente meditatiebeoefening de sleutel is. pixdeluxe/E! via Getty Images

Mindfulness en zelfcompassie zijn nu modewoorden voor zelfverbetering. Maar in feite toont een groeiend aantal onderzoeken aan dat deze praktijken kunnen leiden tot echte voordelen voor de geestelijke gezondheid. Dit onderzoek – doorlopend, omvangrijk en wereldwijd – laat dat duidelijk zien hoe en waarom deze twee praktijken werken.

Een effectieve manier om mindfulness en zelfcompassie te cultiveren is door middel van meditatie.

Al meer dan 20 jaar als klinisch psycholoog, onderzoeker en opvoeder, leerde ik meditatie aan studenten en klinische patiënten en dook ik diep in de onderzoeksliteratuur. Mijn recente boek, “De self-talk-workout: Zes door wetenschap ondersteunde strategieën om zelfkritiek op te lossen en de stem in je hoofd te transformeren”, belicht veel van dat onderzoek.

Ik leerde nog meer toen ik evalueerde geestelijke gezondheidsprogramma's en psychologie lessen die deelnemers trainen in op mindfulness en compassie gebaseerde technieken.

Mindfulness en zelfcompassie definiëren

Mindfulness betekent doelbewust aandacht schenken aan het huidige moment met een houding van interesse of nieuwsgierigheid in plaats van oordeel.


innerlijk abonneren grafisch


Zelfcompassie houdt in dat je vriendelijk en begripvol bent voor jezelf, zelfs tijdens momenten van lijden of falen.

Beide zijn geassocieerd Met meer welzijn.

Maar verwar niet zelfcompassie met zelfrespect of egocentrisme, of neem aan dat het op de een of andere manier uw normen, motivatie of productiviteit verlaagt. In plaats daarvan toont onderzoek aan dat zelfcompassie dat wel is gekoppeld aan een grotere motivatie, minder uitstelgedrag en betere relaties.

Zou mindfulness-meditatie de volgende revolutie in de volksgezondheid kunnen zijn?

 

Wees geduldig bij het starten van een meditatiebeoefening

Ik hield niet van meditatie – de specifieke oefensessies die mindfulness en zelfcompassie trainen – toen ik het eind jaren '90 voor het eerst probeerde als student. Ik voelde me een mislukkeling als mijn gedachten afdwaalden, en ik interpreteerde dat als een teken dat ik het niet kon.

In zowel mijn eigen meditatiepraktijken als die van anderen heb ik gemerkt dat het begin vaak rotsachtig is en vol twijfel, weerstand en afleiding.

Maar wat belemmeringen lijken, kan de meditatiebeoefening juist verbeteren, omdat het mentale werk om ermee om te gaan kracht opbouwt.

De eerste zes maanden dat ik mediteerde, waren mijn lichaam en geest rusteloos. Ik wilde opstaan ​​en andere taken doen. Maar dat deed ik niet. Uiteindelijk werd het gemakkelijker om mijn driften en gedachten op te merken zonder ernaar te handelen. Ik werd niet zo boos op mezelf.

Na ongeveer een jaar van consistente meditatie leek mijn geest meer georganiseerd en beheersbaar; het bleef niet langer steken in zelfkritische lussen. Ik voelde een gevoel van vriendelijkheid of vriendelijkheid jegens mezelf op alledaagse momenten, maar ook tijdens vreugdevolle of moeilijke ervaringen. Ik genoot meer van gewone bezigheden, zoals wandelen of schoonmaken.

Het duurde even voordat ik begreep dat elke keer dat je gaat zitten en probeert te mediteren, dat meditatie is. Het is eerder een mentaal proces dan een bestemming.

Hoe meditatie werkt op de geest

Gewoon de algemene intentie hebben om meer oplettend of zelfcompassie te hebben, zal waarschijnlijk niet werken.

De meeste programma's blijken betekenisvolle verschillen te maken minstens zeven sessies omvatten. Studies tonen deze herhaalde trainingen aan aandachtsvaardigheden verbeteren en minder herkauwen of herhaaldelijk negatief denken.

Zij ook zelfkritiek verminderenDit is gekoppeld aan tal van psychische problemen, waaronder Depressie, angst, eetstoornissen, zelf pijniging en post-traumatische stress-stoornis.

Meditatie gaat niet alleen over het vasthouden van je aandacht – het gaat ook over je focus verleggen en terugbrengen na de afleiding. De handeling van verschuiven en opnieuw focussen cultiveert aandachtsvaardigheden en vermindert herkauwen.

Herhaaldelijk proberen ervan af te zien zelfbeoordeling tijdens de sessie zal je geest trainen minder zelfkritisch zijn.

Een onderling verbonden groep hersengebieden genaamd het standaardmodusnetwerk is opvallend beïnvloed door meditatie. Veel van de activiteiten van dit netwerk weerspiegelen repetitief denken, zoals een herhaling van een decennialange spanning met je zus. Het is het meest prominent wanneer je niet veel doet. Activiteit van het standaardmodusnetwerk is gerelateerd aan herkauwen, ongeluk en Depressie.

Uit onderzoek blijkt dat slechts een maand mediteren vermindert de ruis van het netwerk in de standaardmodus. Het type meditatiebeoefening lijkt niet uit te maken.

Raak niet ontmoedigd als je gedachten afdwalen terwijl je mediteert.

 

Vaststelling van de formele praktijk

Een veel voorkomende misvatting over mindfulness is dat het gewoon een manier is om te ontspannen of de geest leeg te maken. Het betekent eerder dat je opzettelijk op een niet-oordelende manier aandacht schenkt aan je ervaringen.

Beschouw meditatie als het formele onderdeel van je beoefening, dat wil zeggen, maak tijd vrij om te werken aan specifieke technieken voor mindfulness en zelfcompassie.

Het cultiveren van mindfulness met meditatie houdt vaak in dat je je concentreert op aandacht voor de ademhaling. Een gebruikelijke manier om met oefenen te beginnen, is door op een comfortabele plek te gaan zitten en de aandacht te vestigen op je ademhaling, waar je die het sterkst voelt.

Op een gegeven moment, waarschijnlijk na een paar ademhalingen, dwalen je gedachten af ​​naar een andere gedachte of gevoel. Zodra je dat opmerkt, kun je je aandacht terug naar de ademhaling brengen en proberen jezelf vijf tot tien minuten lang niet te veroordelen omdat je je focus verliest.

Toen ik net begon met mediteren, moest ik mijn aandacht tientallen of honderden keren verleggen in een sessie van 20 tot 30 minuten. Het tellen van 10 ademhalingen, en dan nog eens 10, enzovoort, hielp me mijn geest te verbinden met de taak om aandacht te schenken aan mijn ademhaling.

De meest gevestigde techniek voor het cultiveren van zelfcompassie wordt liefdevolle vriendelijkheid-meditatie genoemd. Om te oefenen kun je een comfortabele houding aannemen en gedurende ten minste vijf minuten inwendig zinnen herhalen als: 'Mag ik veilig zijn. Mag ik gelukkig zijn. Mag ik gezond zijn. Moge ik met gemak leven.

Wanneer je aandacht afdwaalt, kun je deze met zo min mogelijk zelfoordeel terugbrengen en doorgaan met het herhalen van de zinnen. Bied dan, als je wilt, dezelfde goede wensen aan andere mensen of aan alle wezens.

Elke keer dat je je focus terugbrengt naar je oefening zonder te oordelen, vergroot je je mentale bewustzijn, omdat je merkte dat je gedachten afdwaalden. Je verbetert ook je vermogen om de aandacht te verschuiven, een waardevolle vaardigheid tegen herkauwen, en je niet-oordelen, een tegengif voor zelfkritiek.

Deze praktijken werken. Studies tonen aan dat hersenactiviteit tijdens meditatie resulteert in minder zelfveroordeling, depressie en angst en resulteert in minder herkauwen.

Mindfulness komt ook voor wanneer je je afstemt op sensaties van het huidige moment, zoals het proeven van je eten of het afwassen.

Een voortdurende routine van formeel en informeel oefenen kan uw manier van denken transformeren. En nogmaals, af en toe doen zal niet zoveel helpen. Het is net als situps: een enkele situp zal je buikspieren waarschijnlijk niet versterken, maar meerdere sets per dag doen wel.

Als er tijdens meditatie gedachten opduiken, hoeft u zich geen zorgen te maken. Begin gewoon opnieuw … en opnieuw … en opnieuw.

 

Meditatie vermindert zelfkritiek

Studies tonen dat aan mindfulness meditatie en liefdevolle vriendelijkheid meditatie verminder zelfkritiek, wat leidt tot een betere geestelijke gezondheid, inclusief lagere niveaus van Depressie, angst en PTSS. Na een acht weken durend mindfulnessprogramma gingen de deelnemers aan de slag minder zelfoordeel. Deze veranderingen hielden verband met afname van depressie en angst.

Nog een laatste punt: beginnende mediteerders kunnen merken dat zelfkritiek erger wordt voordat het beter wordt.

Na jaren of decennia van zelfveroordeling, oordelen mensen vaak hard over hun concentratieverlies tijdens meditatie. Maar als studenten eenmaal door de eerste paar oefenweken heen zijn, begint het zelfoordeel af te nemen, zowel over meditatie als over zichzelf in het algemeen.

Zoals een van mijn studenten onlangs zei na een aantal weken mindfulness-meditatie: "Ik ben stabieler, beter in staat om me los te maken van nutteloze gedachten en kan dit allemaal doen terwijl ik wat meer compassie en liefde voor mezelf heb."The Conversation

Over de auteur

Rachel Goudsmid Turow, adjunct-assistent-professor in wetenschap en beleid op het gebied van volksgezondheid, Universiteit van Seattle

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Mindfulness-boeken:

Het wonder van Mindfulness

door Thich Nhat Hanh

Dit klassieke boek van Thich Nhat Hanh introduceert de beoefening van mindfulness-meditatie en biedt praktische begeleiding bij het integreren van mindfulness in het dagelijks leven.

Klik voor meer info of om te bestellen

Waar je ook gaat, daar ben je

door Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn, de maker van het Mindfulness-Based Stress Reduction-programma, onderzoekt de principes van mindfulness en hoe het iemands levenservaring kan transformeren.

Klik voor meer info of om te bestellen

Radicale acceptatie

van Tara Brach

Tara Brach onderzoekt het concept van radicale zelfacceptatie en hoe mindfulness individuen kan helpen emotionele wonden te genezen en zelfcompassie te cultiveren.

Klik voor meer info of om te bestellen