Of u voor of na een training moet eten, hangt af van uw fitnessdoelstellingen

Of u voor of na een training moet eten, hangt af van uw fitnessdoelstellingen
Tanken voor langere of zwaardere trainingen met koolhydraten levert de energie die nodig is om in beweging te blijven.
FCG / Shutterstock

Er is voldoende bewijs dat aantoont hoe belangrijk het is voeding is voor lichaamsbeweging, van hulp prestaties om het herstel te verbeteren. Maar het is vaak verwarrend om te weten of het het beste is om voor of na het sporten te eten.

Om dit te beantwoorden, moet u eerst overwegen waarvoor u traint, aangezien uw doel van invloed kan zijn op het al dan niet eten. Ten tweede moet u rekening houden met het niveau waarop u zich bevindt. Een behoeften van topsporters verschillen van een beginner en beïnvloedt waarschijnlijk hoeveel energie uit voedsel nodig is - en zelfs het aantal maaltijden dat wordt gegeten. Ten derde moet u nadenken over wat voor u werkt. Sommige mensen gedijen goed als ze trainen in een nuchtere toestand, terwijl het voor anderen het tegenovergestelde is.

Eerder eten

Als we sporten, heeft ons lichaam energie nodig. Deze energie wordt geleverd door brandstof, ofwel opgeslagen in ons lichaam (als koolhydraten in onze lever en spieren, of uit vetopslag), ofwel door het voedsel dat we eten. Als de training veeleisend is of als we langdurig trainen, gebruiken we meer opgeslagen koolhydraten (bekend als glycogeen).

Studies tonen aan dat koolhydraten in onze voeding belangrijk zijn bij het aanvullen van onze glycogeenvoorraden tussen periodes van oefening en ook wanneer eerder gegeten oefensessies.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Dus als uw energie wat laag is, of als u een langere of meer veeleisende sessie doet, kan het eten van koolhydraatrijk voedsel - zoals pasta, rijst, granen of fruit - ongeveer drie tot vier uur voor de training helpen. zorgen voor de energie je nodig hebt om blijven bewegen.

Er zijn ook aanwijzingen dat het koolhydraattype kan helpen metabolische reacties verbeteren oefenen. Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs van invloed hoeft te zijn op de prestaties, kan het eten van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index (voedingsmiddelen die een langzamer vrijgevend koolhydraateffect produceren, zoals havermoutpap of volkorenbrood) energie ondersteunen en bieden voordelen (zoals een lager gebruik van glycogeenvoorraden) tijdens het sporten voor sommigen.

Maar eten vlak voor het sporten kan indigestie, krampen of misselijkheid veroorzaken. Het consumeren van een licht verteerbare, koolhydraatrijke maaltijd (bijvoorbeeld pap met bosbessen) ongeveer drie uur voor een trainingssessie kan helpen om energie vast te houden en de trainingskwaliteit te verbeteren zonder noodzakelijkerwijs tot darmproblemen te leiden. Vooraf tanken helpt ook de bloedsuikerspiegel in stand houden tijdens het sporten, wat kan positief beïnvloeden prestatie.

Als het uw doel is om kracht of spieren op te bouwen, zijn er aanwijzingen dat het eten van eiwitten vóór de training kan verbeteren algemene herstelreacties. Door essentiële aminozuren aan te bieden voordat ze nodig zijn, kan dit een vroeg herstel ondersteunen en kan dit relevant zijn voor degenen die intensieve trainingen ondernemen.

Na eten

Aan de andere kant heeft recent onderzoek echter aangetoond dat training in een nuchtere toestand - bijvoorbeeld, eerste ding in de ochtend voor het ontbijt - kan zelfs leiden tot positieve aanpassingen die verband houden met efficiënt brandstofverbruik en vet verbranden.

Dit betekent niet noodzakelijkerwijs meer gewichtsverlies, maar het zou kunnen optimaliseren brandstofefficiëntie, wat belangrijk kan zijn voor degenen die trainen voor een marathon, bijvoorbeeld om vermoeidheid te vertragen. Een snelle training zou ook kunnen hebben andere gezondheidsvoordelen zoals verbeterd bloedsuiker en hormoon regulatie.

Maar als we nadenken over het punt van training, komt het allemaal neer op hoe we herstellen en ons ervan aanpassen. Hier speelt voeding een belangrijke rol. Vroeg onderzoek heeft de voordelen aangetoond van het eten van koolhydraten na het sporten herstel spierglycogeen. Dit heeft niet alleen invloed op ons vermogen om te trainen vele keren per week door spieren te helpen sneller te herstellen, heeft het ook invloed op hoe goed we presteren.

Koolhydraten en eiwitten na een training kunnen helpen bij het herstel. (of u voor of na een training moet eten, hangt af van uw fitnessdoelen)
Koolhydraten en eiwitten na een training kunnen helpen bij het herstel.
Fotograaf / Shutterstock van Milan Ilic

Studies hebben ook aangetoond dat eten kort na het beëindigen van de training (in plaats van een paar uur wachten) kan helpen herstel maximaliseren, vooral als een koolhydraatinname van ongeveer 1.3 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur wordt geconsumeerd tijdens de herstelfase van twee tot zes uur. Dit kan handig zijn om te weten of u die dag of binnen acht uur een andere sessie doet.

Als uw trainingssessies meer verspreid zijn, dan is het vroeg tanken van koolhydraten dat wel minder belangrijk, zolang je maar wilt ontmoeten voorgestelde richtlijnen, die, voor matige activiteit, is ongeveer vijf tot zeven gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Maar er is ook een overweldigende hoeveelheid bewijs die wijst op het belang van eiwitvoeding tijdens herstel na inspanning, zowel voor maximaliseren spier groei, en ondersteunen aanvulling van glycogeen (als eiwit wordt geconsumeerd met koolhydraten). Onderzoek toont ook aan dat als de training later op de dag wordt gedaan, het consumeren van een kleine eiwitmaaltijd (zoals een shake) voor het slapengaan kan ook helpen met acuut herstel leidend tot spiergroei.

Voor en na

Tenzij trainen in een nuchtere toestand om een ​​bepaalde reden (zoals voor metabolische aanpassingen of persoonlijke voorkeur), lijken er duidelijke voordelen te zijn voor eten vóór (en tijdens) een langere training. Dit kan ook het geval zijn voor meer getrainde atleten die een prestatievoorsprong. Maar het gebruik van voeding om strategisch te herstellen, zou een must moeten zijn voor degenen die serieus bezig zijn met het maximaliseren van hun trainingen.

Maar hoe zit het met beide? In het geval van weerstandstraining, zoals gewichtheffen, blijkt uit onderzoek dat een combinatie van voornamelijk koolhydraten, eiwitten en creatine direct wordt geconsumeerd voor en na de training zorgde voor betere spier- en krachttoenames gedurende tien weken in vergelijking met het consumeren van deze voedingsstoffen buiten de training.

Hoewel eten na het sporten belangrijk is voor het opbouwen van spieren en voor herstel tussen trainingen door, kan eten voor een training even belangrijk zijn voor degenen die veeleisende of lange trainingen doen. Maar ongeacht het soort oefening, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt om jezelf van brandstof te voorzien.

Over de auteurThe Conversation

Justin Roberts, universitair hoofddocent, Gezondheid en bewegingsvoeding, Anglia Ruskin University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_exercise

Dit vind je misschien ook leuk

BESCHIKBARE TALEN

het Engels Afrikaans Arabisch Versimpeld Chinees) Chinese traditionele) Deens Nederlands Filippijns Fins Frans Duits Grieks Hebreeuws Hindi Hongaars Indonesian Italiaans Japanse Korean Malay Norwegian Perzisch Pools Portugees Roemeense Russian Spaans swahili Swedish Thai Turks Oekraïens Urdu Vietnamees

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.