Rode biet wint populariteit een prestatieverbeteraar voor atleten en diegenen die een concurrentievoordeel willen behalen in hardlopen en fietsen.
Sommige mensen persen rode biet, sommigen eten het, anderen mengen een drankje van de poedervorm. Maar zal het een merkbaar verschil maken in hoe snel we een race rennen of een heuvel op fietsen?
Voor sommigen kleine voordelen
Een grote systematische review in 2020 omvatte 80 klinische onderzoeken, waarin de opgenomen onderzoeken deelnemers willekeurig hadden toegewezen om al dan niet bietensap te consumeren. Het ontdekte dat het consumeren van bietensap prestatievoordelen opleverde voor atleten.
In sporten waar elke seconde of centimeter telt, kan dit een flinke verbetering zijn. In een 16.1 kilometer wielertijdrit de winsten gekoppeld aan de consumptie van rode biet waren gelijk aan 48 seconden.
Maar toen de auteurs subgroepen binnen deze onderzoeken analyseerden, ontdekten ze dat bietensap niet effectief was voor vrouwen of topsporters - hoewel dit zou kunnen zijn omdat er te weinig studiedeelnemers in deze groepen waren om conclusies te trekken.
Weer een grote systematische review in 2021 van 73 studies die gekeken hebben duursporters (die lange afstanden rennen, zwemmen of fietsen) vonden vergelijkbare resultaten. Suppletie met rode biet (en andere nitraatrijke groenten) verbeterde de tijd tot uitputting met gemiddeld 25.3 seconden en de afgelegde afstand met 163 meter.
Deze verbetering werd gezien bij recreatieve atleten, maar niet bij topsporters of sedentaire mensen. Deze analyse keek niet specifiek naar vrouwen.
Wat is er toch met bieten?
Rode bieten zijn rijk aan nitraat en anthocyanen. Beide bieden gezondheidsvoordelen, maar het zijn vooral de nitraten die de prestatievoordelen opleveren.
Eenmaal ingenomen wordt het nitraat in de mond door de lokale bacteriën omgezet in nitriet. In de zure omstandigheden van de maag is het nitriet dan geconverteerd tot stikstofmonoxide, dat wordt opgenomen in de bloedbaan.
Stikstofoxide verwijdt de bloedvaten, waardoor de spieren sneller van zuurstof worden voorzien, zodat energie kan worden verbrand om de trainende spieren van brandstof te voorzien.
Het resultaat is dat er minder energie wordt gebruikt voor prestaties, waardoor het langer duurt om moe te worden.
Hoe kan ik bietensap gebruiken?
De Australisch Instituut voor Sport (AIS) heeft rode biet beoordeeld en geclassificeerd als een supplement van groep A. Dit betekent dat er sterk wetenschappelijk bewijs is voor gebruik in specifieke situaties in de sport.
De AIS adviseert suppletie met rode biet kan gunstig zijn voor lichaamsbeweging, training en wedstrijdevenementen die 4-30 minuten duren en bij teamsporten met periodieke lichaamsbeweging.
Voor prestatievoordelen adviseert de AIS dat het rode bietenproduct (of het nu sap, poeder of voedsel is) tussen de 350 en 600 mg anorganisch nitraat moet bevatten. Controleer het etiket. Er zijn verschillende geconcentreerde sappen op de markt.
Rode biet bevat ongeveer 250mg per 100g van nitraat, dus je moet minstens 200 g gebakken rode biet consumeren om hetzelfde effect te krijgen.
Om de nitraten de tijd te geven om te worden omgezet in stikstofmonoxide en te worden opgenomen in uw bloedbaan, moet u dit doen consumeren het product 2-3 uur voor training of wedstrijd. U kunt extra voordelen krijgen door bietensap te drinken gedurende enkele dagen voorafgaand aan training of wedstrijd.
Gebruik echter geen antibacteriële producten zoals mondwater, kauwgom of lollies. Deze doden de bacteriën in je mond die nodig zijn om het nitraat om te zetten in nitriet.
Zijn er nadelen?
Je urine wordt rood en dit maakt het moeilijk om te bepalen of dat zo is uitgedroogd. Je poep kan ook rood worden.
Sommige mensen kunnen maagklachten krijgen bij het nuttigen van bietensap. Dus probeer het tijdens het trainen te drinken om te bepalen of je problemen hebt. Daar wil je op de wedstrijddag niet achter komen.
Hoe zit het met nitraat uit de rest van uw dieet?
Hoewel het moeilijk is om voldoende nitraat te consumeren om je atletische prestaties te verbeteren, direct uit groenten voor een evenement, zal het consumeren van vijf porties groenten per dag helpen om de stikstofoxideniveaus in je bloed hoog te houden.
Groenten met een hoger nitraatgehalte zijn selderij, rucola, spinazie, andijvie, prei, peterselie, koolrabi, Chinese kool en knolselderij. Er is geen duidelijk bewijs over het effect van koken en bewaren op het nitraatgehalte, dus het is waarschijnlijk het beste om ze te eten op de manier die jij het lekkerst vindt.
Het is echter het beste om te vermijden vleeswaren met toegevoegd nitraat. Het additief wordt gebruikt om de groei van bacteriën te stoppen en voegt smaak en kleur toe, maar het resulterende natriumnitriet kan het risico op kanker verhogen.
Hoewel rode biet je een kleine prestatieboost kan geven, vergeet niet om ook de rest van je training op maat te maken. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt en dat je voldoende water drinkt. Mogelijk moet u een bewegingswetenschapper en een erkende praktiserende sportdiëtist raadplegen om het beste resultaat te krijgen.
Over de auteur
Evangeline Mantzioris, programmadirecteur Voedings- en voedingswetenschappen, geaccrediteerd praktiserend diëtist, Universiteit van Zuid-Australië
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
