Pap was een van de koolhydraten die Mark Taylor, 'Mr Universe' uit 2023, in zijn dieet opnam. Ripio/Shutterstock
Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten worden al lang beschouwd als de gouden standaardmethode voor sportschoolbezoekers en bodybuilders die spiermassa willen opbouwen en vet willen verliezen. Maar een bodybuildingkampioen heeft aangetoond dat dit niet noodzakelijkerwijs de enige manier is om een gebeeldhouwd lichaamsbouw te bereiken.
Mark Taylor, een 52-jarige bodybuildingveteraan die in 2023 de felbegeerde titel ‘Mr Universe’ won, zei in een recent interview dat de sleutel tot zijn succes eigenlijk het omarmen van koolhydraten was.
Jarenlang hield Taylor religieus vast aan een traditie eiwitrijk, koolhydraatarm dieeten toch voelde hij zich voortdurend moe. Pas toen Taylor dit denken en zijn strikte dieet, om prioriteit te geven aan koolhydraten en meer calorieën, verliet, bereikte hij eindelijk zijn droom.
Hoewel deze strategie misschien in strijd is met de norm, wat zegt de wetenschap?
Spieren opbouwen met voeding
Om in vorm te komen en spieren te krijgen moeten trainen – hier kun je niet omheen. Spiergroei komt voort uit progressieve overbelastingstraining, wat betekent dat u het gewicht dat u tilt geleidelijk verhoogt of dat u meer herhalingen of sets van een oefening uitvoert.
Indien de opleiding is veeleisend genoeg, spieraanpassingen tijdens de herstelperiode kan leiden tot verbeteringen in de loop van de tijd.
Meer specifiek, spiergroei is een balans tussen twee processen: “spiereiwitsynthese” (waar nieuw spierweefsel wordt gemaakt of gerepareerd) en “afbraak van spiereiwitten”(waar spierweefsel wordt afgebroken). Omdat deze twee processen altijd plaatsvinden, zullen de snelheid en het evenwicht daartussen de algehele winst beïnvloeden.
Passende voeding, naast gestructureerde training, ondersteunt deze processen. Eiwitten zijn essentieel omdat ze aminozuren bevatten (zoals leucine) die de bouwstenen van spieren leveren.
Bewijsmateriaal onderstreept dat dagelijkse eiwitinname naast genoeg calorieën eten kan het belangrijkst zijn voor de algehele spiergroei. Andere voedingsstoffen, zoals essentieel vettenVitamines en mineralen zijn ook relevant voor het spieropbouwproces. Omgekeerd, minder calorieën consumeren dan uw lichaam nodig heeft, kan uw training negatief beïnvloeden.
Na de training is ook gebleken dat consumeren 20g-40g van “snel vrijkomende” eiwitten (zoals wei-eiwit) kan versnellen de spiereiwitsynthese op korte termijn. Veel sportschoolbezoekers consumeren ook ‘langzaam vrijkomende’ eiwitten (zoals caseïne-eiwit) voor het slapen gaan om de dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken of het herstel te optimaliseren.
Dus waar passen koolhydraten in?
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat het combineren van koolhydraten en eiwitten na het sporten tot een toename kan leiden spiereiwitsyntheseUit andere onderzoeken blijkt dat dit niet het geval is als je het vergelijkt met consumeren eiwit alleen. Dit komt omdat aminozuren de sleutel zijn tot dit proces, en koolhydraten leveren deze bouwstenen simpelweg niet kan de spiereiwitsynthese niet rechtstreeks aansturen.
Maar koolhydraten kunnen invloed hebben op de mate van afbraak van spiereiwitten dat gebeurt. Dit komt omdat koolhydraten het lichaam ertoe aanzetten het hormoon insuline te produceren, wat is aangetoond verminderen de eiwitafbraak.
Eiwitten beïnvloeden echter ook de insulineproductie, waardoor een soortgelijk effect ontstaat. Dus als je voldoende hebt eiwit na het sporten, je zou kunnen zeggen dat er geen is behoefte aan extra koolhydraten vanuit een spieropbouwend perspectief. Hoe verklaren we het succes van Taylor?
Veel bodybuilders hebben de neiging om door een ‘bulking’-fase te gaan, waardoor het aantal calorieën dat ze dagelijks eten toeneemt ongeveer 15% of meer in een poging de spiermassa te vergroten. Dit wordt gevolgd door een ‘cutting’-fase om het lichaamsvet strategisch te verminderen om de spieren zichtbaarder te maken. Het gebruik van een koolhydraatarme aanpak kan vetverlies bevorderen, resulterend in een slank lichaam. Dit is de reden waarom veel sportschoolliefhebbers en bodybuilders voor deze methode kiezen.
Maar koolhydraatarme diëten betekenen ook minder energie, wat zou kunnen leiden tot verzwakte immuniteit, grotere vermoeidheid en verminderde prestaties. Koolhydraatarme diëten kunnen ook verstoren menstruatiefunctie bij vrouwen, en lager testosteron (nodig voor spierontwikkeling) – vooral bij mannen. Deze populaire ‘cutting’-strategieën kunnen dus voor sommige mensen schadelijk zijn.
Koolhydraten voorzien ons van energie in de vorm van glucose, die vervolgens als glycogeen in de spieren wordt opgeslagen voor later gebruik. Trainen in de sportschool kan veeleisend zijn, wat we gebruiken glycogeenvoorraden om ons sneller van brandstof te voorzien.
Hierdoor kunnen we intensiever trainen, wat indirect de spiereiwitsynthese beïnvloedt. Als je dat niet doet tanken met koolhydraten en blijven trainen in een toestand met een laag glycogeengehalte, misschien niet alleen invloed hebben op het spieropbouwproces, maar algemene trainingsresultaten.
Keuze van koolhydraten maakt ook een verschil. In het geval van Taylor betekende de keuze voor zoete aardappelen en pap dat zijn dieet de voorkeur gaf aan een lagere glycemische benadering.
De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedsel met een lage GI (zoals pap) heeft een langzamer vrijgevend effect. Dit niet alleen beïnvloedt de stemming, maar leidt ook tot aanhoudende energie gedurende de dag – het bestrijdt gevoelens van vermoeidheid en profiteert ervan andere aspecten van de gezondheid - zoals verlagen van de bloeddruk.
Maar hoewel voedingsmiddelen met een lage GI in de loop van de dag gunstig zijn, toont onderzoek aan dat voedingsmiddelen met een hogere GI (zoals witte pasta, bagels of muesli) na een zware of langdurige training ondersteuning bieden snel herstel van glycogeen. Een combinatie van voedsel met een lage en hoge GI gedurende de dag zou dus een nuttige trainings- en herstelstrategie kunnen zijn.
Sporter of niet, het vergroten van de spiermassa vereist inspanning en ons dieet kan dat ook beïnvloeden dit. Onze spieren voeden met eiwit, terwijl trainingen voeden met koolhydraten, kan een effectievere manier zijn om uw doel te bereiken.
Als je, net als Taylor, niet de gewenste resultaten ziet, zijn koolhydraten misschien het ontbrekende stukje van de puzzel.
Justin Roberts, hoogleraar voedingsfysiologie, Anglia Ruskin University; Hendrik Chung, Docent Sport- en Bewegingswetenschappen, Universiteit van Essex en Jozef Lillis, Promovendus Voedingsfysiologie, Anglia Ruskin University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
