Met haltervariaties kunnen we een oefening aanpassen aan ons lichaam. Max kegfire/Shutterstock
If sterk is het nieuwe sexy, is het geen wonder dat meer mensen dan ooit willen beginnen met gewichtheffen. Instagram-hashtags zoals "fitspiration” (fitness inspiratie) en #Sportschool bevatten miljoenen berichten, meestal over gebogen spieren, inspirerende citaten en oefenadvies.
Hoewel krachttraining een geweldige manier kan zijn om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen, kan het verwarrend zijn en zelfs intimiderend weten waar je moet beginnen - vooral wanneer er zoveel tegenstrijdige fitnessadviezen online beschikbaar zijn. Een ander probleem is dat de meeste fitnessadviezen die je online vindt, je vertellen dat er bepaalde oefeningen zijn die je moet doen in je fitnessregime, anders zie je geen vooruitgang.
Dit zijn vaak barbell-oefeningen, zoals barbell-squats (een halter op de bovenrug balanceren terwijl u uw heupen tot ongeveer 90 graden laat zakken voordat u weer omhoog duwt), deadlifts (een halter van de grond tillen tot op heuphoogte) of hip thrusts (rusten de bovenrug op een bank of plat voorwerp en met de heupen een halter omhoog duwen).
Maar zijn deze oefeningen echt essentieel? Welnu, het antwoord is iets genuanceerder dan een simpel ja of nee.
Hoewel je met halteroefeningen zware gewichten kunt laden, moet je heel specifieke bewegingspatronen uitvoeren. Of het nu gaat om oefeningen voor het bovenlichaam, zoals bankdrukken (liggen op een bank en een halter naar de hemel duwen) of boven het hoofd drukken (staan of knielen en de halter van borsthoogte naar boven het hoofd duwen), of oefeningen voor het onderlichaam zoals squats of deadlifts , halteroefeningen zijn bilaterale oefeningen - wat betekent dat twee ledematen tegelijkertijd samenwerken om het gewicht op te tillen.
Maar halteroefeningen werken misschien niet voor iedereen. Vanwege de aard van de halter betekent dit dat de individuele anatomie van een persoon deze bewegingen zelfs ongemakkelijk kan maken, afhankelijk van een aantal verschillende factoren, zoals ledematen lengtes or blessures uit het verleden. Dit betekent dat bewegingen van de halter sommige mensen een groter risico op letsel kunnen geven als: verkeerd uitgevoerd.
Mensen met lange benen kunnen bijvoorbeeld vinden: barbell squats uitdagender vanwege het extra bewegingsbereik dat nodig is om de halter te bewegen. Spieronevenwichtigheden (die natuurlijke bewegingspatronen en bewegingsbereik kunnen veranderen) kunnen ook leiden tot: schouderpijn of zelfs letsel tijdens overheadpersen of bankdrukken met een halter.
Sla de halter over
Variaties met halters en kettlebells (kleinere, in de hand gehouden gewichten) kunnen veel vergevingsgezinder zijn, met name voor oefeningen voor het drukken op het bovenlichaam - zoals de overhead press - en oefeningen met één been. Dit komt omdat dumbbell- en kettlebell-oefeningen vaak eenzijdige oefeningen zijn, wat betekent dat elk ledemaat onafhankelijk beweegt om de oefening uit te voeren. Dit betekent dat we kunnen een oefening aanpassen om te bewegen op een manier die onze unieke anatomie weerspiegelt.
Hoewel er in de wetenschappelijke gemeenschap nog steeds veel discussie is over de vraag of bilaterale of unilaterale oefeningen beter zijn, geeft enig bewijs aan dat de unieke manier waarop unilaterale oefeningen spieren rekruteren tijdens een oefening ons daadwerkelijk kan helpen meer gewicht tillen op lange termijn. Dit kan te wijten zijn aan de bilateraal tekort, wat een fenomeen is waarbij de kracht die wordt geproduceerd met twee ledematen tegelijk kleiner is dan de gecombineerde kracht die wordt geproduceerd wanneer ze onafhankelijk worden gebruikt.
Maar hoewel eenzijdige oefening een geweldige manier is om balans en kracht opbouwen, bilaterale oefeningen zijn nog steeds nuttig als je weinig tijd hebt. Ze kunnen ook worden aangepast om ze veiliger en comfortabeler te maken, zoals het gebruik van een trapstang (een grote, zeshoekige halterstang waar je in stapt) voor deadlifts, omdat dit de onderrug minder belast en vooral handig kan zijn voor mensen met rugklachten of langere benen.
Als je doelen zijn om spiermassa opbouwen en sterker worden, is het belangrijkste dat u moet doen de spier onder belasting (gewicht) plaatsen en geleidelijk meer doen in de loop van de tijd. Dit kan de vorm aannemen van het tillen van zwaardere gewichten, het verhogen van het aantal sets en herhalingen of het aanpassen van rusttijden om meer werk te doen in minder tijd. Dit staat bekend als "progressieve overbelasting".
Maar progressieve overbelasting kan met elke gewichthefoefening worden gedaan - niet alleen met halteroefeningen. Als we onze gehechtheid aan een bepaalde oefening kunnen verwijderen en ze kunnen zien als hulpmiddelen om een klus te klaren, opent dit nieuwe mogelijkheden om oefeningen gevarieerder, geïndividualiseerd en misschien zelfs leuker te maken - wat ook kan betekenen dat we meer geneigd zijn om te oefenen. vasthouden aan het op de lange termijn.
Er zou zelfs kunnen worden beweerd dat elke oefening die je leuk vindt en consequent doet, de beste vorm van lichaamsbeweging voor je is. En consistentie, niet welke oefeningen we doen, is de belangrijkste factor bij het bereiken van de voordelen op lange termijn van oefening.
Gewichtstraining heeft veel voordelen, zoals ons helpen gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Het kan zelfs de symptomen van chronische aandoeningen verminderen, zoals: hartziekte en diabetes en lager risico op overlijden met 15% van alle oorzaken. Het is dus belangrijk om te onthouden dat u deze voordelen kunt bereiken met alle op gewicht gebaseerde oefeningen, of u nu een halter gebruikt of niet.
Over de auteur
David Rogerson, hoofddocent sportvoeding en kracht en conditie, Sheffield Hallam University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
