De voordelen van extra vierge olijfolie maken het misschien de extra kosten waard. Bruno D Andrea/Shutterstock
Het is een algemeen advies voor mensen die naar hun taille kijken of gezonder willen eten om op te passen voor de hoeveelheid olie die ze gebruiken tijdens het koken. Maar dat betekent niet dat we olie volledig uit onze voeding moeten schrappen. Dit komt omdat met name extra vierge olijfolie veel voordelen kan hebben voor onze gezondheid.
Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van olijfolie – in het bijzonder extra vierge olijfolie (EVOO) – veel verschillende voordelen kan hebben voor onze gezondheid. Zo toonde de Spaanse Predimed-studie (de grootste gerandomiseerde controlestudie ooit uitgevoerd op het mediterrane dieet) aan dat vrouwen die een mediterraan dieet aten aangevuld met extra vergine olijfolie een 62% lager risico van borstkanker in vergelijking met vrouwen die het advies kregen om een vetarm dieet te volgen.
Deskundigen die sindsdien meerdere wetenschappelijke onderzoeken naar het mediterrane dieet en het effect ervan op chronische ziekten hebben onderzocht, concluderen dat een primaire reden waarom het dieet beschermt tegen borstkanker is vanwege EVOO. Er is ook bewijs dat EVOO kan beschermen tegen: Type 2 diabetes en mogelijk zelfs Ziekte van Alzheimer.
Dus wat maakt extra vierge olijfolie voor ons beter dan andere soorten frituurolie? Het antwoord ligt in de samenstelling.
Naast het vet bevat EVOO ook veel natuurlijke stoffen, zoals polyfenolen. Polyfenolen komen van nature voor in planten en zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van het risico op: cardiovasculaire aandoeningen en cognitieve stoornissen. Studies lijken ook aan te tonen dat een belangrijke reden waarom EVOO gunstig is voor onze gezondheid, de polyfenolen zijn die het bevat. Van polyfenolen wordt gedacht dat ze vele voordelen in het lichaam, zoals het verbeteren van het darmmicrobioom.
Onderzoek toont aan dat de polyfenolen in extra vierge olijfolie verband houden met een lager risico op hart- en vaatziekten. Toen onderzoekers EVOO ontdaan van zijn polyfenolen, vonden ze het zelfs beschermde niet het hart ook door ziekte. Er wordt aangenomen dat een van de voordelen van EVOO voor de gezondheid van het hart is dat de polyfenolen ervan voorkomen: cholesterol wordt geoxideerd. Wanneer cholesterol reageert met zuurstof en wordt geoxideerd, beschadigt het de bloedvaten.
De reden dat EVOO zo'n hoog gehalte aan polyfenolen bevat, is omdat het wordt geproduceerd door simpelweg olijven te pletten. Meer bewerkte versies van olijfolie - zoals lichte olijfolie of smeersels - bevatten niet zoveel van deze polyfenolen. Dit komt omdat om deze te maken meer verwerking vereist is, waardoor de meeste polyfenolen verloren gaan.
Andere bakoliën
De meeste andere bakoliën, zoals zonnebloemolie of koolzaadolie, worden gemaakt van zaden. Zaden zijn erg moeilijk om olie uit te halen, dus ze moeten worden verwarmd en de olie moet worden geëxtraheerd met oplosmiddelen. Dit betekent dat de meeste polyfenolen in zaden tijdens de productie verloren gaan.
Er wordt wel eens beweerd dat koolzaadolie (ook bekend als canola-olie of plantaardige olie) is een gezond alternatief voor EVOO. Hoewel er enig bewijs is dat rauwe koolzaadolie (wat betekent dat het niet is verwarmd tijdens het koken) het cholesterolgehalte tijdelijk kan verlagen, er is momenteel geen bewijs dat het het risico op het ontwikkelen van ziekten die verband houden met een hoog cholesterolgehalte, zoals hartaandoeningen, kan verlagen.
Natuurlijk gebruiken de meesten van ons oliën om te koken. Maar wanneer een olie op een te hoge temperatuur wordt verwarmd, reageert deze met de zuurstof in de lucht, waardoor het vet in de olie afbreekt. Dit kan leiden tot de vorming van schadelijke stoffen die: de ogen irriteren en zelfs kankerverwekkende stoffen. Koolzaadolie is bijzonder gevoelig voor dit proces - oxidatie genoemd - vooral wanneer het herhaaldelijk wordt gebruikt voor frituren.
Polyfenolen helpen voorkomen dat vetten oxideren en dus EVOO blijft stabiel zelfs bij gebruik bij de temperaturen die nodig zijn om voedsel ondiep te frituren. Omdat koolzaadolie en andere oliën zoals zonnebloemolie minder polyfenolen bevatten, zijn de vetten niet zo goed beschermd tegen afbraak tijdens het koken.
Een andere belangrijke reden voor de stabiliteit van EVOO is dat het belangrijkste type vet enkelvoudig onverzadigd vet is. Dit is zowel een gezond vet als behoorlijk resistent tegen oxidatie. Enkelvoudig onverzadigd vet is ook het belangrijkste type vet in koolzaadolie. Maar in tegenstelling tot EVOO bevat koolzaadolie ook vrij hoge niveaus van een meervoudig onverzadigd vet dat alfa-linoleenzuur wordt genoemd. Dit is niet erg stabiel en is nog een reden waarom te veel koolzaadolie verhitten geen goed idee is.
Kokosolie wordt vaak aanbevolen als een gezonde olie om te gebruiken. Maar kokosolie bevat veel verzadigde vetten, wat kan aanzienlijk toenemen lage dichtheid lipoproteïne (of LDL) cholesterolniveaus (soms bekend als het "slechte" cholesterol). Verhoogd LDL-cholesterol is gekoppeld aan hart- en vaatziekten, en er zijn aanwijzingen dat het verzadigde vet in kokosolie verhoogt het risico op hartaandoeningen.
Een van de belangrijke boodschappen over EVOO is dat het veel effectiever lijkt te zijn als het wordt gegeten als onderdeel van een mediterraan dieet - dat doorgaans veel groenten, fruit, peulvruchten, granen, vis en olijfolie bevat. Dit komt waarschijnlijk omdat extra vierge olijfolie en de heilzame polyfenolen ervan interactie met andere voedingsmiddelen inclusief de groenten die als onderdeel van dit dieet worden gegeten. Het mediterrane dieet is gekoppeld aan een lager risico op veel chronische ziekten waaronder kanker, hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer. Dit maakt de extra prijs van EVOO misschien de moeite waard om voor te betalen.
Over de auteur
Richard Hoffman, Universitair hoofddocent, Nutritionele Biochemie, Universiteit van Hertfordshire
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
