De meeste mensen consumeren slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels, en dit kan de algehele gezondheid negatief beïnvloeden. (Shutterstock)
Er is geen tekort aan advies over wat te eten, inclusief hype over het nieuwste superfoods dat zal je helpen leef tot 100, of over het nieuwste beperkende diëten die beweren dat ze je helpen af te vallen en er mooi uit te zien. Als onderzoeker van de Farncombe Family Digestive Health Research InstituutIk ben me er terdege van bewust dat er geen universeel “gezond dieet” bestaat dat voor iedereen zal werken.
De meeste professionals zijn het er echter over eens dat een dieet goed uitgebalanceerd moet zijn tussen de voedselgroepen, en dat het beter is om er meer dingen in op te nemen, zoals groenten en fruit. gefermenteerd voedsel in uw dieet dan uzelf onnodig beperken. Het eten van voedsel dat de darmgezondheid bevordert, verbetert ook uw algehele gezondheid.
Waarom is iedereen zo bezorgd over vezels?
Het belang van vezels is al tientallen jaren bekend. De overleden grote chirurg en vezelonderzoeker Dennis Burkitt zei ooit: “Als je kleine ontlasting hebt, moet je grote ziekenhuizen hebben.” Maar voedingsvezels doen meer dan alleen je darmen helpen bewegen. Vezel kan worden beschouwd als een prebiotische voedingsstof.
Prebiotica worden niet actief verteerd en geabsorbeerd, maar worden selectief gebruikt om de groei van een nuttige soort microben in onze darmen te bevorderen. Deze microben helpen vervolgens bij het verteren van voedsel voor ons, zodat we meer voedingsstoffen binnen kunnen krijgen, de integriteit van de darmbarrière kunnen bevorderen en de groei van schadelijke bacteriën kunnen voorkomen.
Vezels kunnen ook microbe-onafhankelijke effecten hebben op ons immuunsysteem hebben een directe interactie met receptoren die door onze cellen tot expressie worden gebracht. Deze gunstige effecten kunnen er zelfs toe bijdragen dat het immuunsysteem toleranter wordt en ontstekingen vermindert.
Voldoende voedingsvezels binnenkrijgen?
Waarschijnlijk niet. De zogenoemde westers dieet bevat weinig vezels en is gevuld met ultrabewerkt voedsel. De aanbeveling voor dagelijkse vezels is tussen 25-38 gram, afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. De meeste mensen consumeren ongeveer de helft van de aanbeveling, en dit kan de algehele gezondheid negatief beïnvloeden.
Goede bronnen van voedingsvezels zijn onder meer volle granen, fruit en groenten, bonen en peulvruchten, en noten en zaden. Er wordt veel nadruk gelegd op oplosbare vezels en minder op onoplosbare vezels, maar in werkelijkheid zullen de meeste voedingsmiddelen een mengsel van beide bevatten. hebben hun verdiensten.
Ook vezelrijke snacks winnen aan populariteit. Met een geschatte mondiale waarde van 7 miljard dollar in 2022 zal de waarde van de markt voor prebiotische ingrediënten zal naar verwachting tegen 2032 verdrievoudigen.
De voordelen van voedingsvezels
Er is voldoende bewijs dat de voordelen van voedingsvezels ondersteunt. Vezels worden niet alleen geassocieerd met de gezondheid van de dikke darm; het wordt geassocieerd met de algehele gezondheid en de gezondheid van de hersenen via de darm-hersen as. Diëten met weinig vezels zijn in verband gebracht met gastro-intestinale stoornissen zoals het prikkelbaredarmsyndroom of inflammatoire darmziekten.
Aan de andere kant, ook voldoende vezels consumeren vermindert het risico en de sterfte geassocieerd met hart- en vaatziekten en obesitas. Er zijn onderzoeken die dat aantonen verbeteringen van de cognitieve functie met bepaalde soorten vezels.
Er zijn enkele gastro-intestinale ziekten, zoals coeliakie, die doorgaans niet in verband worden gebracht met de voordelen van voedingsvezels. Echter, er is geen consensus aan het specifieke type vezels en de dosis die gunstig zouden zijn bij de behandeling van de meeste ziekten.
Niet alle vezels zijn goede vezels
Schokkend genoeg zijn niet alle vezels goed voor je. Vezel wordt gebruikt als overkoepelende term voor onverteerbare plantaardige polysachariden, dus er zijn veel verschillende soorten met variërende fermenteerbaarheid, oplosbaarheid en viscositeit in de darmen.
Om de zaken ingewikkelder te maken, de bron is ook belangrijk. Vezels van de ene plant zijn niet hetzelfde als vezels van een andere plant. Bovendien klopt het oude gezegde ‘te veel goed is niet goed’, waarbij overconsumptie van vezelsupplementen symptomen kan veroorzaken zoals constipatie, een opgeblazen gevoel en gasvorming. Dit is gedeeltelijk te wijten aan de verschillen in de darmmicrobiomen die het vermogen beïnvloeden om vezels te metaboliseren om nuttige moleculen zoals vetzuren met een korte keten te produceren.
In sommige gevallen, zoals bij patiënten met inflammatoire darmziekten, kan een gebrek aan microben met het vermogen om vezels te verteren ervoor zorgen dat intacte vezels dat wel kunnen hebben een directe interactie met darmcellen en oefenen pro-inflammatoire effecten uit. Recent bewijs heeft zelfs aangetoond dat een te hoge consumptie van oplosbare vezels, zoals inuline, een veelgebruikt supplement, kan het risico op de ontwikkeling van darmkanker verhogen in een experimenteel diermodel.
Onderdeel van een gezond dieet
Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en kunnen zowel de darmgezondheid als de algehele gezondheid bevorderen. Vezels zorgen ervoor dat u zich na de maaltijd tevredener voelt en helpen uw bloedsuikerspiegel en cholesterol te reguleren. Doe je best om vezels te consumeren als onderdeel van je dieet, en neem indien nodig alleen de dosis supplementen zoals aanbevolen.
Prebiotica bevorderen de groei van darmmicroben die de darmgezondheid en immuniteit kunnen beïnvloeden in de context van veel verschillende ziekten, hoewel niet alle vezels gelijk zijn. Hoewel vezels ziekten niet genezen, is voeding een geweldige aanvulling op medicijnen en behandelingsstrategieën die de werkzaamheid ervan kunnen verbeteren.
Mark Wulczynski, Promovendus Medische Wetenschappen, McMaster University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
