Heb jij om 3 uur trek in suiker? Serotonine zou een rol kunnen spelen. Marcus Aurelius/Pexels
We willen allemaal gezond eten, vooral als we aan het begin van een nieuw jaar onze gezondheidsdoelen opnieuw instellen. Maar soms worden deze plannen gesaboteerd door een krachtige hunkering naar zoet, zout of koolhydraatrijk voedsel.
Dus waarom verlang je naar deze voedingsmiddelen als je probeert je dieet te verbeteren of af te vallen? En wat kun je eraan doen?
Er zijn veel redenen om naar specifiek voedsel te verlangen, maar laten we ons concentreren op vier veelvoorkomende redenen:
1. Bloedsuikerspiegel crasht
Suiker is een belangrijke energiebron voor alle dieren, en de smaak ervan is een van de meest elementaire zintuiglijke ervaringen. Zelfs zonder specifieke zoete smaakreceptoren op de tong kan zich een sterke voorkeur voor suiker ontwikkelen, wat wijst op een mechanisme dat verder gaat dan alleen de smaak.
neuronen reageren op suiker worden geactiveerd wanneer suiker in de darmen wordt afgeleverd. Dit kan de eetlust vergroten en ervoor zorgen dat u meer wilt consumeren. Toegeven aan onbedwingbare trek stimuleert ook de honger naar meer suiker.
Op de lange termijn suggereert onderzoek dat een dieet met veel suiker invloed kan hebben stemming, spijsvertering en ontsteking in de darm.
Terwijl er veel zijn variatie tussen individuenkan het regelmatig eten van suikerrijk en koolhydraatrijk voedsel leiden tot snelle pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel. Wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt, kan uw lichaam reageren door te verlangen naar snelle energiebronnen, vaak in de vorm van suiker en koolhydraten, omdat deze de snelste en gemakkelijkst toegankelijke vorm van energie leveren.
2. Daling van dopamine en serotonine
Bepaalde neurotransmitters, zoals dopamine, zijn betrokken bij de belonings- en pleziercentra van de hersenen. Het eten van suikerrijk en koolhydraatrijk voedsel kan de afgifte van dopamine veroorzaken, waardoor een plezierige ervaring ontstaat en het verlangen wordt versterkt.
Serotonine, het feel-good hormoon, onderdrukt eetlust. Natuurlijke veranderingen in serotonine kunnen de dagelijkse schommelingen in stemming, energieniveau en aandacht beïnvloeden. Het wordt ook geassocieerd met meer eten koolhydraatrijke snacks in de middag.
Koolhydraatarme diëten kan serotonine en een lager humeur verminderen. Uit een recente systematische review blijkt echter dat er weinig verband bestaat tussen deze diëten en het risico daarop angst en depressie.
Vergeleken met mannen, vrouwen hebben de neiging om meer koolhydraatrijk voedsel te verlangen. Je prikkelbaar, moe, depressief voelen of het verlangen naar koolhydraten maken deel uit van premenstrueel gedrag symptomen en zou kunnen zijn gekoppeld aan gereduceerd serotonine niveaus.
3. Verlies van vocht en daling van de bloedsuikerspiegel en zout
Soms hunkert ons lichaam naar de dingen die het mist, zoals hydratatie of zelfs zout. Een koolhydraatarm dieet, bijvoorbeeld ontplooit insulineniveaus, waardoor het vasthouden van natrium en water afneemt.
Zeer koolhydraatarme diëten, net als ketogene diëten, veroorzaken ‘ketose’, een metabolische toestand waarin het lichaam overschakelt op het gebruik van vet als primaire energiebron, waardoor de gebruikelijke afhankelijkheid van koolhydraten wordt verlaten.
Ketose wordt vaak geassocieerd met een verhoogde urineproductie, wat verder bijdraagt aan mogelijk vochtverlies, verstoorde elektrolytenbalans en hunkeren naar zout.
4. Hoge niveaus van stress of emotionele onrust
Spanningkunnen verveling en emotionele onrust leiden tot een verlangen naar troostvoedsel. Dit komt omdat stressgerelateerde hormonen onze eetlust, verzadiging (vol gevoel) en voedselvoorkeuren kunnen beïnvloeden.
Het stresshormoon CortisolMet name kan het verlangen naar zoete troostmaaltijden.
A 2001 studie van de 59 vrouwen in de pre-menopauze die aan stress werden blootgesteld, bleek dat de stress leidde tot een hoger calorieverbruik.
Een recentere studie ontdekte dat chronische stress, in combinatie met een calorierijk dieet, de voedselinname en een voorkeur voor zoet voedsel verhoogt. Dit toont het belang aan van een gezond dieet tijdens stress om gewichtstoename te voorkomen.
Wat kun je doen tegen onbedwingbare trek?
Hier zijn vier tips om de hunkering te beteugelen:
1) verwijder geen hele voedselgroepen. Streef naar een goed uitgebalanceerd dieet en zorg ervoor dat u het volgende opneemt:
-
voldoende eiwit in uw maaltijden om u een vol gevoel te geven en de drang naar tussendoortjes met suiker- en koolhydraatrijke voedingsmiddelen te verminderen. Oudere volwassenen moeten streven naar 20-40 gram eiwit per maaltijd, met bijzondere aandacht voor voeding ontbijt en lunch en een totale dagelijkse eiwitinname van minimaal 0.8g per kg lichaamsgewicht voor gezondheid van de spieren
-
vezelrijk voedsel, zoals groenten en volle granen. Deze geven je een vol en vol gevoel uw bloedsuikerspiegel stabiliseren niveaus. Voorbeelden hiervan zijn broccoli, quinoa, bruine rijst, haver, bonen, linzen en zemelengranen. Vervang geraffineerde koolhydraten met een hoog suikergehalte, zoals verwerkte snackrepen, frisdrank of gebak, door complexere koolhydraten zoals volkorenbrood of volkoren muffins, of noten- en zaadrepen of energiehapjes gemaakt met chiazaden en haver
2) beheer uw stressniveaus. Oefen stressverminderende technieken zoals meditatie, diepe ademhaling of yoga om emotionele triggers voor onbedwingbare trek te beheersen. Beoefenen bewust etenDoor langzaam te eten en af te stemmen op lichamelijke sensaties, kan het ook de dagelijkse calorie-inname verminderen en het hunkeren naar en stressgedreven eten beteugelen
3) Zorg voor voldoende slaap. Richt op zeven tot acht uur kwaliteitsslaap per nacht, met een minimum van zeven uur. Gebrek aan slaap kan hormonen verstoren die honger en onbedwingbare trek reguleren
4) controleer uw porties. Als u besluit zich te laten verwennen met iets lekkers, controleer dan de portiegrootte om overmatig eten te voorkomen.
Het overwinnen van de hunkering naar suiker, zout en koolhydraten als je gezond probeert te eten of af te vallen, is ongetwijfeld een enorme uitdaging. Vergeet niet dat het een reis is en dat er tegenslagen kunnen voorkomen. Wees geduldig met jezelf – je succes wordt niet bepaald door incidentele verlangens, maar door je vermogen om ze te beheersen en te overwinnen.
Hayley O'Neill, Universitair docent, Faculteit Gezondheidswetenschappen en Geneeskunde, Bond University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
