Plantaardige diëten worden vaak getoond goed voor de gezondheid. we eten veel vlees en zijn soms terughoudend om vlees volledig uit hun dieet te snijden. Het is dus belangrijk om te weten dat het eten van een plantaardig dieet niet hoeft te betekenen dat je vegetariër moet worden.
Plantaardige diëten bevatten veel groenten, volkoren brood en granen, peulvruchten en hele vruchten, maar kunnen nog steeds kleine hoeveelheden mager vlees en minder vetrijke zuivelproducten bevatten.
Een overzicht van Australiërs gevonden de meeste (70%) dacht een plantaardig dieet zou ziekte voorkomen. Maar wat zegt de literatuur? En is vlees echt slecht voor je?
Gezondheidsvoordelen van planten
Planten zijn rijke bronnen van veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid, waaronder onverzadigde vetten, vitamines (zoals foliumzuur), mineralen (zoals kalium), vezels en eiwitten.
Het eten van een plantaardig dieet is in verband gebracht met een lager risico op zwaarlijvigheid en veel chronische ziekten, zoals hartziekte, Type 2 diabetes, ontsteking en kanker.
Een recente studies die meer volgde dan 200,000 Amerikaanse volwassenen gedurende meer dan 20-jaren, vond dat het eten van een dieet rijk aan plantaardig voedsel en weinig dierlijk voedsel geassocieerd was met een 20% lager risico op diabetes in vergelijking met personen die een dieet eten dat weinig plantaardig voedsel bevat.
Bekende variaties op plantaardige diëten zijn de Mediterraan dieet en Dieet benaderingen om te stoppen met hypertensie. Deze voedingsbenaderingen staan bekend als voedingspatronen omdat ze zich richten op het totale dieet in plaats van op enkelvoudige voedingsmiddelen. Rijk aan groenten, fruit, peulvruchten en magere zuivelproducten, zijn deze voedingspatronen gekoppeld aan een lager risico op obesitas en chronische ziekte.
Is de verwerking van plantaardig voedsel belangrijk?
Verwerking kan veel van de voedzame voordelen van plantaardig voedsel verwijderen en kan vaak leiden tot de toevoeging van zout en suiker. Gehele voedsel, zoals een sinaasappel- en volkorenbrood, behoudt bijvoorbeeld voordeliger vezels dan verwerkte alternatieven, zoals vruchtensap en witbrood.
Maar niet alle verwerking is noodzakelijk slecht. Bijvoorbeeld ingevroren en ingeblikte groenten kunnen nuttige toevoegingen zijn aan het dieet, controleer de etiketten om te zien wat er tijdens de verwerking is toegevoegd.
Is vlees slecht voor jou?
Vlees is een rijke bron van nuttige voedingsstoffen, zoals eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink. Maar rood vlees kan ook grote hoeveelheden verzadigd vet bevatten en verwerkt vlees kan veel natrium bevatten.
Het eten van rood en verwerkt vlees, zoals hamburgers en hotdogs, is in verband gebracht met een hoger risico op kanker, hartziekte en dood. Daarentegen is de inname van wit vlees, zoals kip en vis, in verband gebracht met een lager risico.
Kanker: Bewijs is overtuigend voor een verband tussen rood en verwerkt vlees en dikkedarmkanker. Een beoordeling van beschikbaar bewijs, bekend als a meta-analyse, toonde aan dat het risico op colorectale kanker 14% hoger was voor elke 100g rood en verwerkt vlees (ongeveer een grote biefstuk) die per dag werd gegeten.
Hartziekten en type 2 diabetes: Bewijs wijst vooral op een hoger risico op hartaandoeningen en type 2-diabetes met een hogere verwerkte vleesinname.
A meta-analyse toonde aan dat elke 50g dagelijkse portie verwerkt vlees (ongeveer een tot twee plakjes vleeswaren of een hotdog) was gekoppeld aan een 42% hoger risico op hartaandoeningen en een 19% hoger risico op type 2 diabetes. Maar het eten van onbewerkt rood vlees ging niet gepaard met het risico op het ontwikkelen van hartziekten of diabetes.
Vroege dood: Bewijs wijst in het algemeen op een hoger risico op overlijden met een hogere rode en verwerkte vleesinname. Een recent studies die meer volgde dan 500,000 US-volwassenen gedurende 16-jaren, toonde aan dat het risico op overlijden door alle oorzaken 26% hoger was met meer verwerkte en onverwerkte inname van rood vlees. Toen rood vlees werd vervangen door onbewerkt wit vlees, was het risico op dood door alle oorzaken 25% lager.
Wat moeten we eten?
Het eten van een verscheidenheid aan onbewerkt fruit, groenten, volkoren en peulvruchten is essentieel als het gaat om het behoud van een gezond en uitgebalanceerd dieet.
Hoewel hoge innames van rood en verwerkt vlees het risico op ernstige ziekten kunnen verhogen, kan een gezond, uitgebalanceerd, plantaardig dieet nog steeds kleine hoeveelheden mager vlees omvatten, gesneden uit zichtbaar vet (met name onbewerkt wit vlees) en magere zuivelproducten.
Het eten van een plantaardig dieet is in overeenstemming met de Australische voedingsrichtlijnen om gezondheid en welzijn te bevorderen.
Australiërs wordt aangeraden om een breed scala aan voedingsmiddelen te eten uit de vijf kernvoedingsgroepen (fruit, groenten, granen, mager vlees en / of hun alternatieven en magere zuivelproducten en / of hun alternatieven), om mager en met minder vet te kiezen vlees en zuivelproducten en om verwerkt vlees te beperken.
Top vijf tips voor het bereiken van een plantaardig dieet:
- probeer een aantal vleesvrije maaltijden per week - inclusief alternatieven zoals eieren, bonen en tofu.
- vervang een deel van het vlees met peulvruchten - voeg bijvoorbeeld slechts de helft van de hoeveelheid rundvlees toe en vul met kikkererwten.
- kies vaker volkoren granen dan witte variëteiten - zoals volkoren brood en pasta.
- eet een verscheidenheid aan kleuren van verse groenten en fruit en koop verse producten in het seizoen.
- groenten in blik en diepvries zijn ook voedzaam - kies opties met weinig zout en suiker.
Over de auteur
Katherine Livingstone, Alfred Deakin Postdoctoral Research Fellow, Instituut voor Fysieke Activiteit en Voeding (IPAN), School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.
Related Books:
at InnerSelf Market en Amazon
