PET-scans tonen de hersenveranderingen die worden gezien bij de ziekte van Alzheimer, de meest voorkomende vorm van dementie. AP Photo / Evan Vucci

Als we aan dementie denken, denken we vaak angst een controleverlies. Maar het geruststellende nieuws is dat tot 40% van de vormen van dementie kan zijn voorkomen of vertraagd als we onze gezondheidsgewoonten veranderen.

Bijna een half miljoen Australiërs zijn leven met dementie. Zonder genezing zal dit aantal tegen 1.1 naar verwachting 2058 miljoen bedragen.

Dementie deelt belangrijke risicofactoren met hart- en vaatziekten (van het hart en de bloedvaten), waaronder hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, overgewicht en roken. Ontsteking en oxidatieve stress (waarbij beschermende antioxidanten hun strijd met schadelijke vrije radicalen verliezen) volgen. Dit beschadigt bloedvaten en vermindert de stroom van bloed en zuurstof naar de hersenen.

Zonder voldoende zuurstof kunnen hersencellen niet effectief functioneren en uiteindelijk afsterven. Een verminderde bloedstroom maakt de hersenen ook kwetsbaar voor de plaques en knopen gezien bij vormen van dementie.

Maar door onze gewoonten te veranderen, kunnen we zowel de gezondheid van het hart verbeteren als het risico op dementie verminderen. Hier zijn vijf veranderingen in levensstijl die we nu kunnen maken ...

1. Eet elke week 2-3 porties vette vis

Vette vis, zoals zalm, sardines en makreel, is rijk aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega-3's hebben ontstekingsremmende effecten en het is aangetoond dat ze significant de bloeddruk verlagen.

Omega-3 vetzuren zijn ook nodig om de structuur en functie van onze hersencellen te ondersteunen en zijn "essentiële voedingsstoffen". Dit betekent dat we ze uit onze voeding moeten halen. Dit geldt met name naarmate we ouder worden, omdat de inname van omega-3 is gedaald gekoppeld tot snellere cognitieve achteruitgang.

2. Eet plantaardig voedsel bij elke maaltijd

Plantaardige voedingsmiddelen – zoals bladgroenten, extra vierge olijfolie, bosbessen, noten en peulvruchten – bevatten een scala aan vitamines en mineralen, waaronder polyfenolen, flavonoïden, carotenoïden, vitamine C en vitamine E. Deze micronutriënten hebben beide antioxiderende en ontstekingsremmende effecten die de werking van onze bloedvaten beschermen en verbeteren.

Van diëten met veel plantaardig voedsel, zoals het mediterrane dieet, is aangetoond dat ze de bloeddruk, de glucoseregulatie en de lichaamssamenstelling verbeteren, en gekoppeld om de snelheid van cognitieve achteruitgang te verlagen, betere markers van hersengezondheid en lager risico van dementie.

3. Eet minder bewerkt voedsel

Aan de andere kant zijn verzadigde vetten, geraffineerde koolhydraten en rood en verwerkt vlees verondersteld om te triggeren ontstekingsroutes en sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met hypertensie, Type 2 diabetes en zwaarlijvigheid.

Door meer van deze voedingsmiddelen te eten, lopen we waarschijnlijk ook de voordelen van andere voedingsmiddelen mis. Volle granen (zoals hele haver, rogge, boekweit en gerst) leveren vezels, vitamine B, E, magnesium en fytonutriënten die ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben. Geraffineerde granen (zoals witbrood, rijst en pasta) worden in hoge mate verwerkt, wat betekent dat veel van deze heilzame voedingsstoffen worden verwijderd.

4. Word fysiek en maak het leuk

Lichamelijke activiteit kan verminderen ontstekingen en bloeddruk, terwijl de werking van de bloedvaten wordt verbeterd. Dit helpt het lichaam om meer zuurstof aan de hersenen te leveren, het geheugen en andere cognitieve functies verbeteren getroffen door dementie.

Richtlijnen suggereren dat volwassenen op de meeste dagen aan lichaamsbeweging moeten doen, lange perioden van inactiviteit (zoals tv kijken) moeten doorbreken en wat weerstandsoefeningen moeten doen.

De sleutel tot het vormen van langdurige trainingsgewoonten is het kiezen van fysieke activiteiten die u en geniet van en klein maken, geleidelijke toename in activiteit. Elke beweging die de hartslag verhoogt, kan worden geclassificeerd als fysieke activiteit, inclusief tuinieren, wandelen en zelfs huishoudelijke taken.

5. Stoppen met roken

Rokers zijn 60% meer kans om dementie te ontwikkelen dan niet-rokers. Dit komt omdat roken ontstekingen en oxidatieve stress verhoogt die de structuur en functie van onze bloedvaten aantasten.

Stoppen met roken kan beginnen om deze effecten om te keren. In feite hebben voormalige rokers een aanzienlijk lager risico op cognitieve achteruitgang en dementie vergeleken met huidige rokers, vergelijkbaar met die van mensen die nooit hebben gerookt.

Het is te laat?

Het is nooit te vroeg of te laat om deze wijzigingen aan te brengen.

Obesitas en hoge bloeddruk op middelbare leeftijd zijn belangrijke voorspellers van het risico op dementie, terwijl diabetes, lichamelijke inactiviteit en roken op latere leeftijd sterkere voorspellers zijn. Regelmatige lichamelijke activiteit eerder in het leven kan de bloeddruk verlagen en het risico op diabetes verminderen. Net als stoppen met roken, kunnen veranderingen in elke levensfase ontstekingen verminderen en uw risico op dementie veranderen

.Beetje bij beetje

Het kan overweldigend zijn om je hele dieet te veranderen, een nieuw trainingsprogramma te starten en in één keer te stoppen met roken. Maar zelfs kleine veranderingen kunnen leiden tot aanzienlijke verbeteringen in de gezondheid. Begin met het maken van beheersbare swaps, zoals:

• gebruik extra vierge olijfolie in plaats van boter, margarine en andere bakolie
• ruil een portie bewerkte voedingsmiddelen, zoals frites, witbrood of commerciële koekjes, voor een handvol noten
• ruil elke week een portie vlees voor een portie vette vis
• verwissel vijf minuten zittende tijd voor vijf minuten wandelen en verhoog elke dag langzaam.

Dr. Alexandra Wade, Onderzoeksmedewerker, Universiteit van Zuid-Australië; Dr. Ashleigh Elizabeth Smith, Hoofddocent - Inspanningsfysiologie, Universiteit van Zuid-Australië en Maddison Mellow, Promovendus, Universiteit van Zuid-Australië

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.