CrossFit, circuittraining, groepsoefening, functionele training, weerstandstraining, cardiotraining. Ben je al duizelig? Nooit eerder waren er zoveel gestructureerde activiteiten in de sportschool die strijden om uw aandacht.

Gewoon luieren in de sportschool en op weg naar de ligfiets lijkt erg ouderwets. Meer keuze is echter niet noodzakelijk een goede zaak - en de sportschoolvloer, met al zijn complexe apparatuur en zelfbewuste lycra geklede bewoners, kan een ontmoedigende plek zijn.

Hoewel mijn werk met sporters vaak gepaard gaat met een reeks complexe trainingsmethoden met behulp van een groot aantal apparaten, kun je nog steeds effectief oefenen met de meest eenvoudige apparaten op de sportschool. Er zijn immers voldoende obstakels om van lichaamsbeweging een integraal onderdeel van uw week te maken, zonder dat de omgeving zelf uw vooruitgang belemmert. Dus waarom niet een eenvoudige benadering kiezen?

Hier zijn enkele beproefde (maar toch gemakkelijke) oefeningen die, in combinatie met een algemeen gezonde levensstijl, waarschijnlijk de fitnessniveaus verbeteren, misschien een beetje overgewicht kwijtraken - en ervoor zorgen dat je je thuis voelt in de sportschool.

Raak de vloer aangelopen

De opwarming is een geweldige kans om enkele gemakkelijk verwaarloosde oefeningen op te nemen. Begin met het herhalen van een korte reeks van slechts vier of vijf eenvoudige stukken. Dit zorgt ervoor dat je spieren een volledige bewegingsvrijheid krijgen.

Je kunt ook enkele oefeningen toevoegen die je eigen lichaamsgewicht gebruiken om de kracht te verbeteren, zoals squats, lunges, press ups en sit-ups. Twee of drie sets van zes tot acht herhalingen zullen voldoende zijn.

Het mooie van deze oefeningen is dat ze geen apparatuur nodig hebben en in heel weinig ruimte kunnen worden uitgevoerd.

Bestelde oefening

Mensen met een druk leven zullen hun trainingen niet rigide verdelen in weerstanden (gewichten) en cardio (hardlopen, fietsen en roeien). Je zult waarschijnlijk alles in dezelfde sessie willen proppen.

Dat is niet alleen goed, het is eigenlijk een goede manier van trainen, omdat de kans groot is dat de totale intensiteit van elke sessie hoger zal zijn met meer tijd die je daadwerkelijk doorbrengt.

De volgorde waarin je de weerstands- en cardiocomponenten van je sessie voltooit, maakt waarschijnlijk geen groot verschil. Belangrijker is dat het niet wordt gefixeerd op een structuur die moeilijk te bereiken is in drukke tijden en die na verloop van tijd saai wordt. Mijn advies zou zijn om een ​​globaal plan te hebben van wat je wilt doen - maar niet noodzakelijk een volgorde waarin die verschillende componenten zullen worden uitgevoerd.

Verzet is zeker niet nutteloos

Weerstand (kracht) training is absoluut iets dat je zou moeten doen. Je wordt er niet zwaar van en je raakt niet gespierd. Evenmin hoeft het gedaan te worden terwijl je voor een spiegel gromt (hoewel je kunt als je dat wilt).

Wat het wel doet, is helpen om de kwaliteit van leven te behouden naarmate we ouder worden. Van potten openen tot uit een leunstoel komen - alledaagse taken die vooral op kracht steunen. Probeer voor de oefeningen zelf bepaalde soorten bewegingen in elke sessie op te nemen: duwen, trekken, draaien en schoren.

Beenoefeningen die in de push-categorie vallen, zijn bijvoorbeeld squats, legpressen of lunges, terwijl dead lifts of zittende beenkrullen voorbeelden zijn van een pull-oefening.

De gemakkelijkste manier om te onthouden welk type beweging je doet, is na te denken over waar de inspanning is geplaatst - het moeilijkste deel van de beenpress oefening is bijvoorbeeld wanneer je duwt om je benen te strekken.

We kunnen dezelfde logica toepassen op oefeningen die het bovenlichaam versterken - denk aan de schouder "pers" en "lat pull down". Richt op zes tot 12-herhalingen en pas de belasting dienovereenkomstig aan - hoe meer herhalingen, hoe lager de belasting.

Rotatie- en beugeloefeningen verwijzen naar die oefeningen die de zogenoemde "kern" -spieren versterken - degenen die ruw onder je borstbeen en boven je heupen zitten. Rotatie-oefeningen kunnen bestaan ​​uit het draaien van bijvoorbeeld uw boven- of onderlichaam. De Russische Twist houdt in dat je op een Swiss Ball ligt, met knieën gebogen naar 90-graden, voeten plat op de grond en op een afwisselende manier naar rechts en links draait.

Strekoefeningen zijn oefeningen die helemaal geen beweging vereisen, ze houden in liggen (of staan) terwijl ze een stabiele positie innemen, meestal met zwaartekracht die de weerstand biedt. Oefeningen in deze categorie zijn de plank en de brug die respectievelijk op de voor- en achterkant liggen.

Ze worden meestal gedurende een bepaalde tijdsperiode uitgevoerd, bijvoorbeeld 30 seconden in plaats van een aantal herhalingen. Door elk type oefening in een set uit te voeren en verschillende lichaamsdelen te richten, kunt u zorgen voor afwisseling in uw routines.

Het hart van de routine

In tegenstelling tot veel verstrekte adviezen, hoeft cardiotraining niet te betekenen dat u veel tijd aan een loopband, fiets of crosstrainer besteedt. Je kunt vrij gemakkelijk een effectieve aanval van cardiovasculaire en krachttraining inbouwen in een enkele 40-minuten gymsessie door intervaltraining met hoge intensiteit te gebruiken.

Dit omvat korte maar intense perioden van lichaamsbeweging gescheiden door korte hersteltijden.

U kunt dit type training uitvoeren op de loopband, fiets, roeier of crosstrainer, afhankelijk van uw voorkeur en mate van vertrouwen.

De vloer is je vriend. Shutterstock

Uw cardiosessie moet ongeveer 15 tot 20 minuten aan beweging omvatten (inclusief herstel) en kan in meerdere sets worden opgesplitst. Bijvoorbeeld vier periodes van vier minuten oefening, elk bestaande uit acht herhalingen die 20 seconden duren, afgewisseld met tien seconden herstel.

Zo opgedeeld klinkt het niet al te slecht, toch? Het voordeel van het organiseren van je training op deze manier is dat je niet alles tegelijk hoeft te doen. Je kunt ervoor kiezen om een ​​set te doen gevolgd door wat kracht werk voordat je terugkeert voor je tweede set.

Dit heeft een aantal voordelen, niet in het minst de mogelijkheid om uw sessie interessant te houden - en zonder het te beseffen doet u circuittraining. Het betekent ook dat je lidmaatschap van je sportschool geen geld zal zijn dat je niet meer zult hebben.

Over de auteur

Neil Gibson, directeur van Sport, Performance and Health, Heriot-Watt University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon