Laat geen angst je leven verpesten. TeamDAF Jo Daniëls, Universiteit van Bath
As het nieuwe coronavirus verspreidt zich op een wereldwijde schaal, zorgen en paniek is in opkomst. En het is geen wonder wanneer ons constant wordt verteld hoe best onszelf beschermen van besmetting. Maar hoe blijf je veilig in dit klimaat en zorg je er tegelijkertijd voor dat de angst je leven niet overneemt en zich ontwikkelt tot een obsessieve compulsieve stoornis of paniek?
Angst is een normale, noodzakelijke evolutionaire reactie op bedreiging - uiteindelijk ontworpen om ons veilig te houden. Of de dreiging emotioneel, sociaal of fysiek is, deze reactie is afhankelijk van een complexe interactie tussen onze primitieve 'dierlijke hersenen' (het limbische systeem) en onze geavanceerde cognitieve hersenen (de neocortex). Deze werken druk in overleg om te beoordelen en te reageren op bedreigingen om te overleven.
Zodra een bedreiging is geïdentificeerd, a "vecht of vlucht reactie kan worden geactiveerd. Dit is de biologische reactie van het lichaam op angst en houdt in dat we ons overspoelen met adrenaline in een poging om ervoor te zorgen dat we in staat zijn te ontsnappen of elke dreiging te overwinnen, zoals een gevaarlijk dier dat aanvalt. De reactie veroorzaakt een reeks intense fysieke symptomen - hartkloppingen, transpiratie, duizeligheid en ademhalingsmoeilijkheden - die zijn ontworpen om ons sneller te laten rennen en harder te laten vechten.
Dit systeem kan echter gevoelig zijn voor glitches en soms onevenredig reageren op bedreigingen die eigenlijk niet zo ernstig of dreigend zijn. Je zorgen maken over gezondheidsproblemen zoals hartaanvallen, beroertes en zelfs COVID-19 (de ziekte veroorzaakt door het coronavirus) kan daarom ook een vecht- of vluchtreactie veroorzaken.
Dat is ondanks het feit dat er geen rol is voor een primitieve biologische reactie op COVID-19 - rennen of vechten is niet nodig. In plaats daarvan is het onze cognitieve neocortex op hoog niveau die hier vereist is, een rationele en afgemeten aanpak van infectieziekten, zonder de rommelige complicaties van paniek.
Helaas is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan. Zodra de angst is begonnen, kan het moeilijk zijn om deze te stoppen.
Kwetsbare groepen
Het is zeer onwaarschijnlijk dat een virale uitbraak, zelfs op pandemisch niveau, geestelijke gezondheidsproblemen zal veroorzaken bij mensen die ze nog niet hebben of nog aan het ontwikkelen zijn. Onderzoek toont aan dat de meeste psychische problemen beginnen tussen de vroege adolescentie en het midden van de jaren 20, met complexe factoren die hierbij een rol spelen. Ongeveer 10% van de wereldbevolking ervaart tegelijkertijd klinische niveaus van angst, hoewel sommige schattingen hoger zijn.
Mensen die chronisch en fysiek onwel zijn - degenen die het meest kwetsbaar zijn voor het coronavirus - lopen een bijzonder risico op spiraalsgewricht. Dit moet niet worden genegeerd. Hun bezorgdheid is gerechtvaardigd en van vitaal belang om hen te motiveren om voorzorgsmaatregelen te nemen. Maar het is belangrijk dat deze personen de steun hebben die ze nodig hebben bij het omgaan met hun emoties.
Mensen met gezondheidsangst, bezig met gezondheidsgerelateerde informatie of lichamelijke symptomen, lopen ook het risico om de geestelijke gezondheid te verslechteren terwijl het virus zich verspreidt. Dit geldt ook voor personen die vaak of vaker moeten "controleren", zoals voortdurend controleren of de oven is uitgeschakeld of de voordeur is vergrendeld. Degenen aan het uiterste einde van de schaal als het gaat om dergelijk gedrag, kunnen tekenen van vertonen obsessief-compulsieve stoornis.
Ontvang de nieuwste via e-mail
Mensen die veel achtergrondangst hebben en niet gemakkelijk gerustgesteld zijn, kunnen ook baat hebben bij beoordeling en ondersteuning in de schaduw van de uitbraak van het coronavirus. Dit kunnen mensen zijn met gegeneraliseerde angststoornis of paniekstoornis, die sterke fysiologische kenmerken hebben.
Manieren om de stress te beheersen
Als u zich overmatig zorgen maakt over het coronavirus, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat u een psychische aandoening heeft. Maar hoge niveaus van emotionele nood, ongeacht de bron, moeten adequaat en medelevend worden behandeld, vooral als het de normale dagelijkse activiteiten verstoort.
In tijden van stress en angst zijn we vaak geneigd strategieën te gebruiken die zijn ontworpen om te helpen, maar contraproductief blijken te zijn. U kunt bijvoorbeeld symptomen van Google gebruiken om te proberen uzelf te kalmeren, hoewel het onwaarschijnlijk is dat u zich ooit beter zult voelen. Wanneer onze strategieën voor ontstressing in plaats daarvan onze angst vergroten, is het tijd om een stap terug te doen en te vragen of we nog iets nuttigs kunnen doen.
Stop met controleren. TeamDAF
Er zijn eigenlijk manieren om de fysieke en emotionele symptomen die gepaard gaan met angst te temperen. Een daarvan is om te stoppen met controleren. Vermijd bijvoorbeeld het zoeken naar tekenen van ziekte. U zult waarschijnlijk onbekende fysieke sensaties vinden die onschadelijk zijn maar u angstig maken. Normale fysieke veranderingen en gewaarwordingen gaan voorbij in de tijd, dus als u voelt dat uw borst strakker wordt, verschuif dan uw aandacht naar plezierige activiteiten en neem ondertussen "waakzaam wachten" aan.
In het geval van COVID-19 kan controle ook een constante monitoring van nieuwsupdates en sociale media-feeds omvatten, wat de angst aanzienlijk verhoogt - alleen maar om ons tijdelijk of helemaal gerust te stellen. Dus als u zich angstig voelt, kunt u overwegen automatische meldingen en updates op COVID-19 af te stemmen.
Voer in plaats daarvan minder frequente controles uit van betrouwbare, onpartijdige bronnen van informatie-updates op COVID-19. Dit kunnen nationale gezondheidswebsites zijn in plaats van alarmerend nieuws of feeds van sociale media die zorgen onnodig verergeren. Informatie kan geruststellend zijn als het is gebaseerd op feiten. Het is vaak de intolerantie voor onzekerheid dat angst eerder bestendigt dan angst voor ziekte zelf.
In tijden van stress en angst komen hyperventilatie en oppervlakkige ademhaling vaak voor. Doelbewust, regelmatig ademen kan daarom werk om te resetten de vecht- of vluchtreactie en het voorkomen van paniek en de onaangename fysieke symptomen die gepaard gaan met angst. Dit geldt ook voor lichaamsbeweging, wat kan helpen om de overmatige adrenaline-opbouw die gepaard gaat met angst te verminderen. Het kan ook het broodnodige perspectief geven.
Misschien nog belangrijker, isoleer jezelf niet. Persoonlijke relaties zijn cruciaal voor het handhaven van het perspectief, het verhogen van de stemming en het toestaan van afleiding van zorgen die ons dwarszitten. Zelfs in opgelegde isolatie is het belangrijk om eenzaamheid te bestrijden en te blijven praten - bijvoorbeeld via videochats.
We zijn wereldwijd verenigd in het leven met een zeer reële maar onzekere gezondheidsbedreiging. Waakzaamheid en voorzorgsmaatregelen zijn essentieel. Maar psychische nood en wijdverspreide paniek hoeven geen deel uit te maken van deze ervaring. Het voortzetten van normale dagelijkse activiteiten, het handhaven van het perspectief en het verminderen van onnodige stress is de sleutel tot psychologische overleving. Met andere woorden, waar mogelijk, blijf kalm en ga door.
Als je ondanks deze technieken angstig of angstig blijft, praat dan met je huisarts of raadpleeg een psycholoog voor evidence-based behandeling zoals cognitieve gedragstherapie.
Over de auteur
Jo Daniels, senior docent psychologie, Universiteit van Bath
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
