Wilskracht en gewoonten hebben betrekking op verschillende delen van de hersenen. lemono / Shutterstock.com
Meer dan 80% van de mensen die goede voornemens zijn, hebben hun doelen al in februari opgegeven.
Hoewel er veel resolutieadvies op internet zijn, wordt in veel ervan de kern van gedragsverandering niet benadrukt.
Om individuele beslissingen te nemen - of het nu gaat om wat te dragen of welk cadeau voor iemand te kopen - je maakt gebruik van hersensystemen met uitvoerende controle. U neemt de beslissing, voegt een schot van wilskracht toe en, voilà, het is klaar.
Maar de meeste resoluties houden geen enkele beslissing in. Gezonder eten, meer bewegen en minder uitgeven hebben allemaal te maken met gewoon gedrag neurale circuits gebonden aan onbewuste gedachte.
Neem eten. U kunt beslissen dat u gezonder wilt eten, maar de herinneringen aan uw eetgewoonten blijven bestaan. Rond 11 uur begin je te denken aan muffins, je go-to-morning snack. Om 8 uur denk je automatisch aan ijs, je gebruikelijke dessert. Dit is de manier waarop gewoontes werken: Bepaalde contexten, zoals tijden van de dag en locaties, denk aan gedachten aan bepaalde beloningen - zoals het smakelijke voedsel dat u eet.
Je kunt wat wilskracht uitoefenen en stoppen met snacken in de loop van een dag. Maar ontkenning kan averechts werken: Door een verlangen te onderdrukken, geef je het extra brandstof om je in de toekomst te pesten. Na verloop van tijd geven we de neiging op te geven.
De sleutel tot het beheersen van gewoonten is om te begrijpen hoe moeilijk het is om ze gewoon weg te krijgen. Maar u kunt een soort "reverse-engineering" gebruiken op basis van de wetenschap der gewoonten.
De feiten van wrijving
Een manier om slechte gewoonten om te buigen, is door wrijving te creëren.
Fysieke afstand is een eenvoudige wrijvingsbron. Een 2014 studie betrof een kom beboterde popcorn en een kom appelschijfjes. De ene groep deelnemers zat dichter bij de popcorn dan de plakjes appel en de andere zat dichter bij de plakjes appel. De eerste groep at drie keer meer calorieën. De tweede groep deelnemers kon de popcorn zien en ruiken, maar de afstand veroorzaakte wrijving en ze atten deze minder snel op.
Voor uw eigen eetgewoonten kunnen de strategieën net zo eenvoudig zijn als het weggooien van junkfood - buiten keukens en in de bijkeuken, dus het is iets moeilijker om toegang te krijgen.
Als je goede gewoonten wilt cultiveren, kun je de wrijving voor het nieuwe gedrag verminderen. Bij voorbeeld, onderzoekers keken naar de GPS-gegevens van mensen met een lidmaatschap van de sportschool. Degenen die ongeveer 3.7 mijl naar een sportschool reisden, gingen vijf of meer keer per maand. Degenen die ongeveer 5.2 mijl moesten reizen, gingen echter slechts ongeveer eenmaal per maand.
Nogmaals, de strategie is duidelijk: verminder de wrijving om te trainen. Kies een sportschool die op weg is naar huis van het kantoor. Houd uw sporttas altijd bij de hand. Mijn zoon, een fervent fietsracer, zet de zijne indoor fietstrainer in het midden van zijn woonkamer voordat hij naar zijn werk ging. Als hij thuiskomt, vindt hij het meestal gemakkelijker om zijn geplande training te doen.
Weg met de oude signalen
Een andere strategie om je gewoontes te reverse-engineeren is om de signalen te veranderen die ze activeren. Cues kunnen het tijdstip van de dag, een locatie en de routines die aan een gedrag zijn gekoppeld, omvatten. Als u regelmatig koffie zet, kunnen uw signalen uw keuken binnenkomen kort nadat u wakker wordt en uw koffiezetapparaat ziet.
Cues veranderen op natuurlijke wijze wanneer u nieuwe relaties aangaat, van baan verandert of verhuist. Deze bieden een kans om te handelen naar je doelen en verlangens zonder te worden meegesleept door de signalen die je oude gewoonten activeren.
Bijvoorbeeld onderzoekers gevonden in een onderzoek uit 2017 dat professionele atleten wiens prestaties waren afgenomen, vaak verbeterden nadat ze waren geruild naar of getekend bij een nieuw team. Een andere studie nieuwe bewoners gevonden van een klein Brits stadje met sterke milieuwaarden, namen meestal de bus of fietsten naar hun werk. Maar mensen die geen recente verhuizers waren, reden meestal, ook al hadden ze vergelijkbare waarden.
Wanneer signalen veranderen, wordt het gemakkelijker om uw gewoonten en routines om te schakelen. Stel dat je gezonder wilt eten. Probeer een nieuwe route naar het werk te nemen in plaats van degene die je naar het café brengt waar je cappuccino's met dubbele slagroom koopt. Als je aan het telefoneren bent, doe dit dan in de woonkamer in plaats van in de keuken.
Zelfs in voedselrijke contexten is cue-controle mogelijk. Een 2012 studie ontdekte dat overgewichtbezoekers bij all-you-can-eat-buffetrestaurants eerder naar het eten zaten te zitten, terwijl dunnere mensen de neiging hadden om met hun rug of zijkanten naar het buffet te zitten. Dunnere mensen hadden ook meer kans om servetten op hun schoot te leggen, een kleine manier om wrijving toe te voegen aan het krijgen van meer voedsel.
Het uitbreken van slechte gewoonten is niet eenvoudig. Het kost tijd en herhaling. Maar terwijl je werkt aan het ontwikkelen van betere gewoonten, kun je op zijn minst deze eenvoudige reverse-engineeringstrategieën opnemen om te voorkomen dat je een van de 80% van de mensen wordt die de handdoek in de ring gooien.
Over de auteur
Wendy Wood, Provost Professor in Psychology and Business, University of Southern California - Dornsife College of Letters, Arts and Sciences
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte mensen te breken
door James Clear
Atomic Habits geeft praktisch advies voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar gedragsverandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De vier tendensen: de onmisbare persoonlijkheidsprofielen die onthullen hoe u uw leven kunt verbeteren (en ook het leven van andere mensen)
door Gretchen Rubin
The Four Tendencies identificeert vier persoonlijkheidstypes en legt uit hoe het begrijpen van je eigen neigingen je kan helpen je relaties, werkgewoonten en algeheel geluk te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Denk nog eens na: de kracht van weten wat je niet weet
door Adam Grant
Think Again onderzoekt hoe mensen hun gedachten en houding kunnen veranderen, en biedt strategieën om kritisch denken en besluitvorming te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam bij de genezing van trauma
door Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score bespreekt het verband tussen trauma en fysieke gezondheid en biedt inzicht in hoe trauma kan worden behandeld en genezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
De psychologie van geld: tijdloze lessen over rijkdom, hebzucht en geluk
door Morgan Housel
The Psychology of Money onderzoekt de manieren waarop onze houding en ons gedrag rond geld ons financiële succes en algeheel welzijn kunnen vormen.
